Če se pri prehodu iz zime v pomlad nočno premetavate, niste sami. Nacionalni Spite Fundacija ocenjuje, da v povprečju 50 do 70 milijonov ljudi prizadene težave, povezane s spanjem, in spremembo letni časi lahko še posebej moti vaš mirni dremež čas. Evo zakaj - in 10 načinov za trden spanec vse leto.
"Naše telo potrebuje določeno količino spanja, da se počuti osveženo," pravi dr. Saundra Dalton-Smith, zdravnica interne medicine in avtorica Osvobodite se svobodnega življenja: preboj skozi sedem laži, ki si jih ženske povedo. »Za odrasle je ta količina v povprečju 7 do 8 ur mirnega spanca. Večina nas je že kronično prikrajšanih za spanje, le ponoči spimo le 5 do 6 ur. "
"Ko" skočimo naprej "ali" pademo nazaj "in ne uspemo prilagoditi časa spanja," dodaja, "ogrožamo svojo sposobnost, da ohranimo tiste potrebne ure pomlajevanja."
Za pomoč pri prilagajanju je SheKnows zbral nasvete več strokovnjakov za zdravje in spanje:
Vsak vaš vdih lahko vpliva na vaš spanec
Aprilske plohe prinašajo majsko cvetje, hkrati pa napovedujejo sezono alergij. "Ena najmočnejših stvari, ki jih lahko ženske naredijo za dober spanec v sezoni alergij, je vzdrževanje dobre nosne higiene, na primer z uporabo neti lonca ali drugega izpiranja nosu," priporoča dr. Emerson M. Wickwire, so-direktor Centra za motnje spanja v Marylandu. "Cvetni prah in drugi alergeni negativno vplivajo na naše dihanje ponoči, ženske pa so še posebej dovzetne za te subtilne dihalne motnje, ki lahko povzročijo opustošenje pri spanju."
Pripravite se na časovno spremembo
Ko je čas, da "padeš nazaj" ali "skočiš naprej", dr. Dalton-Smith svetuje, da od 8 ur preštejete nazaj od časa, ko se morate zbuditi. "To bo vaš dnevni spanec," pojasnjuje. »Zdaj prilagodite 15 minut naprej na teden teden pred spremembo poletnega časa (ali 15 minut nazaj za običajno spremembo časa). Do dneva spremembe se boste spočili in vrnili po urniku. "
Zbledi v črno, da prideš v posteljo
"Zaradi daljših dni želimo ostati pozni," pravi dr. Dalton-Smith. Opozarja pa, da se moramo "upreti skušnjavi, da sončna svetloba vlije v vsa okna do poznih večernih ur".
Za ustvarjanje temnega vzdušja predlaga vlaganje v par zatemnitvenih žaluzij ali zaves, namenjenih spodbujanju teme tudi pri najmočnejši sončni svetlobi. »Postavite jih na območja svojega doma, ki jih zasedate zvečer, in začnite ustvarjati temo okoli 20. ure. vsak večer (prej, če imate otroke). Ko bo prišel čas za spanje, se bo vaše telo že umirilo. "
Jejte za spanje
"Večina nas uživa v večernih prigrizkih in to navado lahko uporabimo za spodbujanje kakovostnega spanja skozi vse letne čase," pravi dr. Dalton-Smith. »Osredotočite se na živila, ki vsebujejo magnezij, kalcij in kalij. Ta kombinacija hranilnih snovi poveča raven serotonina in melatonina v telesu. "
Za nočni prigrizek priporoča jogurtov parfet z nizko vsebnostjo maščob ali grški jogurt, banane in jagode, prelit z mandljevimi koščki za stabilizacijo mišičnih in živčnih vlaken. Če vas mučijo vročine, se odločite za sadni smoothie ali skledo polnozrnatih žit s sojinim mlekom. Naravni rastlinski estrogeni v soji bodo pomagali olajšati hormonska nihanja ponoči in pripomogli k boljšemu spanju.
Omejite stimulans za kakovost Z
Dr. Dalton-Smith pravi, da spodbudne dejavnosti preblizu spanja povzročajo porast endorfinov, ki so kontraproduktivni za dober spanec. Izogibajte se plačevanju računov ali razpravljanju o finančnih stresnih situacijah v poznih večernih urah. Omejite uporabo kofeina v 4 urah pred spanjem. Zmanjšajte porabo tekočine 2 uri pred spanjem, saj lahko poln mehur postane stimulans, ki preprečuje, da bi celo noč zaspali. Izogibajte se večernim prigrizkom z visoko vsebnostjo rafiniranega sladkorja, kot so piškoti ali sladoled, da preprečite pozno zvišanje sladkorja.
