Sezona bikinijev vabi - ste pripravljeni na plaži razglobiti trebuh? Napet, napet srednji del je nekaj, kar vsi hrepenimo, še posebej, ko se poletje bliža, vendar tega ni vedno enostavno doseči. Da bi vam pomagali pri iskanju pripravljenosti na poletje, smo sestavili nekaj osnovnih, a zaupanja vrednih ab vaje namenjeni toniranju, zaostrovanju in krepitvi ravno v času plaže.
Strokovni nasvet o izravnavi
Vprašali smo Manninga Sumnerja, osebnega fitnes trenerja in lastnika Legacy Fit, za svoje najljubše vaje za lažje trebušne mišice. Pove nam, da so njegove najboljše izbire naslednje, saj je za pravilno izvajanje gibov potrebno vključiti svoje jedro. To pomeni, da ni goljufanja. "S temi ni prostora za goljufanje ali premagovanje ustreznih mišičnih skupin," pravi.
Zapišite si
Polepšajte trebuh s temi petimi pripomočki za ravnanje, vendar ne popuščajte pri prehrani pri iskanju telesa, pripravljenega za bikini. "Če nimate in vzdržujete pravilne prehrane, bo vse to samo pomagalo okrepiti vaše jedro - vendar ne bo nič izravnalo," opozarja Sumner. Njegovi nasveti o prehrani: Ostanite hidrirani, jedite majhne, pogoste obroke čez dan in se izogibajte prehranjevanju štiri ure pred spanjem.
1
Zgibanje do kolen
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Roke (v pesti) položite na sredino stegen. Ko začnete s krčenjem, poglejte naravnost navzgor in potegnite členke navzgor po stegnih proti kolenom, pri tem pa se ustavite tik na dnu pokrovčka. Potem zadržite dih počasi spustite se nazaj v izhodiščni položaj in vedno vzdržujte stalno napetost v trebuhu. Prizadevajte si za dva niza po 15 počasnih krčev.
2
Plank
Pojdite v popoln položaj za sklece. Roke naj bodo razmaknjene v širini ramen, pri čemer morajo biti ravni hrbet in boki na ravni, kjer čutite trebuh. Držite eno minuto in se pomaknite do dveh. Ta poza deluje na vaše celotno jedro, in čeprav se morda ne nasmehnemo skozi to, vemo, da deluje, ker čutimo njeno ab-sploščeno moč.
3
Izometrično sedenje
Sedite z dvignjenimi nogami in iztegnjenimi rokami nad glavo. Prepričajte se, da je vaše jedro vklopljeno (in se pri delu ne zanašate na spodnji del hrbta), držite eno minuto in se potrudite do dveh. To je odlično narediti pred televizorjem.
4
Leprša
Lezite na hrbet z rokami ob boku. Rahlo se usedite tja, kjer izvlečete lok iz hrbta in trebuh se skrči. Noge dvignite šest centimetrov od tal (ali čim višje) in jih s plapolajočimi gibi rahlo premikajte navzgor in navzdol. Začnite s čim več, kar lahko storite s popolno formo. Morda bo trajalo le 20 sekund, vendar se potrudite, da dosežete več.
5
Nošenje vrečke s peskom
Izberite nekaj težkega (približno 30 do 50 kilogramov, odvisno od vaše splošne moči), na primer vrečo s peskom ali medicinsko kroglo. Držite ga tik pod brado in hodite 50 do 100 velikih korakov, ves čas pa držite trebušne mišice tesne. Povečal boš srčni utrip in utrdil sredino-to je zmaga.
Več fitnes nasvetov in trendov
Načrt vadbe s 500 kalorijami
6 dodatkov za povečanje vadbe
Pomladanski fitnes: najboljši pripomočki za fitnes, oprema in drugo
