8
30-sekundni intervali
30-sekundni intervalni trening je odličen način za izboljšanje srčno-žilnega sistema fitnes ne da bi šel na tek. Vsako vajo izvajajte 30 sekund pri največji intenzivnosti in hitrosti, nato pa 30 sekund izvajajte aktivni počitek s hojo ali tekom. Celotno serijo izvedite dvakrat.
Rutina:
- Medved počepi
- Aktivni počitek
- Skakalni udarci
- Aktivni počitek
- Pogon za počep
- Aktivni počitek
- Plank vtičnice
- Aktivni počitek
- Potisk na stransko desko (izmenične stranice)
- Aktivni počitek
Medved počepi
Začnite v položaju skleca, uravnoteženo na dlaneh in stopalih. Upognite obe koleni in pritisnite boke nazaj proti petam, roke iztegnite nad glavo. Ne dovolite, da se kolena dotikajo tal. To je začetni položaj. Z enim gibom eksplozivno iztegnite kolena in boke, "streljajte" svoje telo naprej in se "ulovite" v položaju skleca. Takoj se počepnite nazaj v medved in počenite z vajo.
Skakalni udarci
Stojte z nogami v širini ramen, rahlo upognjenimi koleni, upognjenimi komolci in rokami, ki oblikujejo pesti pred obrazom. Z enim gibom skočite in zavrtite telo v levo, ko z desno roko udarjate naprej. Takoj skočite in zavrtite telo v desno, ko z levo roko udarjate naprej. Nadaljujte s tem gibanjem naprej in nazaj z udarcem in zvijanjem za celotno intervalno obdobje.
Pogon za počep
Držite bučico v vsaki roki pred boki, stopala nekoliko širša od širine ramen, stopala nagnjena navzven. Nagnite boke nazaj, upognite obe koleni in počepnite navzdol ter spustite bučke na tla. Skočite z nogami za seboj in skupaj pristanite v položaju za sklece. Takoj skočite z nogami naprej in vstran in pristanite tam, kjer so se začeli, tako da stojite v nizkem, širokem počepu. Medtem ko držite bučke, poravnajte boke in kolena ter se pritisnite.
Plank vtičnice
Začnite v položaju skleca, uravnoteženo na dlaneh in prstih, telo pa mora tvoriti ravno črto od pete do glave. Noge naj bodo skupaj. Trup naj bo pritrjen in raven, skočite obe nogi navzven in vstran. Takoj, ko se vaše noge dotaknejo, jih takoj skočite nazaj v sredino. Nadaljujte s tem skokovitim gibanjem navzgor in navzdol s spodnjim delom telesa ves interval.
Potisk na stransko desko
Začnite v sklečnem položaju, uravnoteženo na dlaneh in nogah. Upognite komolce in se spustite proti tlom, ustavite se, ko komolci tvorijo kot 90 stopinj. Pritisnite nazaj v položaj za sklece, ko pa so komolci iztegnjeni, dvignite desno dlan od tal in zavrtite trup, tako da odprete prsni koš v desno, ko iztegnete desno roko proti stropu. Zadržite položaj bočne deske eno sekundo, nato pa zavrtite prsni koš nazaj proti tlom, ko desno roko položite na tla. Izvedite še en sklec in nato izvedite stransko desko na nasprotno stran.
