Počutje in počutje sta pomembna vidika fitnesa, vendar ne zanemarjajte raztezanja. Prilagodljivost ni le nekaj, kar bi si morali ljubitelji joge prizadevati za izboljšanje. Počutite se bolje, lažje se premikajte in naredite bolje, če se osredotočite na raztezanje in prožnost.
Vprašali smo dr. Scotta Weissa, fizioterapevta, atletskega trenerja s certifikatom in lastnika Bodhizone v New Yorku za vpogled v pomen raztezanja.
Raztezanje in vadba
Vsi vemo, da je raztezanje pomembno, toda zakaj je to dobra ideja za ljudi vseh starosti? Prizadevanje za večjo prilagodljivost prinaša številne prednosti, zlasti ko trenirate. "Telo je toplejše in raztezanje pomaga pri elastičnosti vezivnega tkiva," pojasnjuje Weiss. »Raztezanje omogoča, da se vaši sklepi premikajo skozi celoten, normalen obseg gibanja, s čimer se zmanjša obremenjuje napačne dele telesa. " Raztezanje vam lahko celo pomaga izboljšati tehniko ali spretnost šport.
Raztezanje in vsakdanje življenje
Tudi če ne trenirate redno, je raztezanje še vedno dobro dodati svoji rutini. "Olajša sedenje, stojanje in vse položaje v vsakdanjem življenju," potrjuje Weiss. "Raztezanje pomaga vaši drži in preprosto ustvarja svobodo gibanja." Upoštevajte pa, da se včasih ne smete raztezati, da se izognete poškodbam ali da se poškodba ne poslabša. "Izogibajte se raztezanju, ko je telo hladno, dehidrirano ali neposredno po akutnem sevu ali zvinu," pravi Weiss. "Takrat se oporimo ali imobiliziramo, da bi takoj spodbudili celjenje."
Vrste raztezanja
Weiss pojasnjuje, da obstaja več načinov raztezanja. Tri običajne oblike raztezanja vključujejo statično, dinamično in pasivno raztezanje.
Statično: Statično raztezanje se nanaša na držanje določenega položaja ali raztezanje pod enim kotom. "Osredotoča se na povečanje prilagodljivosti ene ali več skupin," pojasnjuje Weiss. "Ta vrsta raztezanja je boljša za starejše in dolgoročno vpliva na prilagodljivost," pravi.
Dinamično: Ta vrsta raztezanja v bistvu pomeni, da se raztezate med gibanjem, na primer hoja. "To deluje na številne mišične skupine in zagotavlja dobro ogrevanje telesa," pravi Weiss. »Dinamično raztezanje se zaključi z uporabo ponovitev in nizov. Priporočljivo je dvajset do 30 ponovitev dveh do treh sklopov. "
Pasivno: Pasivno raztezanje je, ko vam terapevt ali trener raztegne telo. Ta vrsta raztezanja se običajno pojavi po poškodbi.
Razteza, da poskusite
Nekateri odseki, ki jih Weiss priporoča, vključujejo sliko štiri, raztezanje zadnje rame in raztezanje vrat. "Recept za prilagodljivost je tri do petkrat na teden, pri čemer vsak raztežaj držite 30 sekund do dve minuti," svetuje.
Slika štiri: Lezite na hrbet z obema nogama v zraku, desni gleženj pa položite na stegno nad levo koleno. Potegnite desno roko skozi prostor, ki ga ustvari vaša desna noga, in primite levo roko, ki sega okoli zunanje strani levega stegna. Počasi upognite levo koleno. Na zunanji strani desnega kolka bi morali občutiti raztezanje. Ponovite na nasprotni strani.
Raztezanje zadnjega ramena: Stojte pokonci, prekrižajte eno roko po telesu. Z nasprotno roko potegnite komolec roke, ki je iztegnjena proti nasprotni rami. Držite 15 do 30 sekund.
Raztezanje vrat: Desno roko upognite za 90 stopinj (kot da bi nekomu pomahali) in podlaket postavite ob okvir vrat. Z desno nogo rahlo stopite skozi vrata, dokler ne začutite udobnega raztezanja v prsih in sprednjem delu rame. Zamenjajte roke in noge in ponovite na drugi strani.
Več nasvetov za zdravo življenje
Najboljša joga poza za športnike
Kako jesti zdravo, ko večerjate zunaj
Enostavne spremembe, ki jih lahko naredite za boj proti sedečemu delu
