Bolečina je alarmni sistem vašega telesa. Ignoriranje tega se nikoli ne zdi prav. Kako veste, ali poškodujete mišice ali če bolečina pomeni, da se samo potiskate? Tu je nekaj napotkov za razumevanje opeklin, krčenja in bolečine mišic po vadbi.
Dekodiraj post-
bolečine pri vadbi
Bolečina je alarmni sistem vašega telesa. Ignoriranje tega se nikoli ne zdi prav. Kako veste, ali poškodujete mišice ali če bolečina pomeni, da se samo potiskate? Tu je nekaj napotkov za razumevanje opeklin, krčenja in bolečine mišic po vadbi.
Počuti se kot ostra bolečina
Če ob določenem ali nenehnem premikanju mišice čutite imobilizacijsko bolečino, pa naj bo to takoj po vadbi ali nekaj dni kasneje, to ni dober znak. Ko začutite bolečino, odstranite vso težo z mišice in nanesite ledeno oblogo. Mišico zavijte v napeti povoj, če ga imate pri roki, da ga obdržite in mišici zagotovite dodatno podporo. Ne masirajte območja, saj lahko to moti celjenje mišic, ne delajte in ne obremenjujte mišic, dokler ne obiščete zdravnika in ne dobite dodatnih navodil.
Občutek je kot nenadno krčenje določene mišice
Mišični krči se pojavijo, ko se mišice nehote skrčijo in se ne morejo sprostiti. Popadki so lahko precej intenzivni in celo povzročijo vidno otrdelost ali izboklino mišice. Poleg nekaj minut bolečine so takšni popadki neškodljivi in minejo. Včasih jih lahko sproži pomanjkanje hidracije; včasih pridejo preprosto iz mišice, ki predolgo počiva v nerodnem položaju. Vzemite si odmor od vadbe in poskusite raztegniti ali masirati mišice tako, da se počutite dobro. Ali pa preizkusite tehniko joge in med vdihavanjem "dihajte" v mišico.
Ob koncu vadbe se počuti kot počasno opekline
To je bolečina, ki jo "boli tako dobro", ki jo povzroča kopičenje mlečne kisline v mišicah. Telo proizvaja mlečno kislino, ko razgrajuje ogljikove hidrate za energijo. To pomeni, da se vaše mišice krepijo in postajajo gostejše, kar se zgodi, ko se med vadbo potisnete. Morda boste v nekaj urah ali naslednji dan med okrevanjem občutili mišično utrujenost.
En do dva dni po vadbi se počuti kot huda bolečina
Ko potegnete živila iz avtomobila ali stopite po stopnicah, se vam zdi, da bi to lahko bili razlog za razvezo, takrat veste, da ste imeli super intenzivno vadbo. To je DOMS (zapoznela bolečina v mišicah), ki je dober znak. To pomeni, da se vaše mišice okrevajo od morilske vadbe in postajajo vse močnejše. Masirajte mišice, vzemite vročo kopel za lajšanje bolečin in počakajte, da bolečina izgine, preden se vrnete v telovadnico, da preprečite večjo bolečino.
Nasveti pred vadbo za preprečevanje mišičnih bolečin
Napolnite gorivo pred in po vadbi. Beljakovine dajejo našemu telesu dolgoročno energijo; ogljikovi hidrati mu kratkoročno dajejo energijo. Zjutraj na dan vadbe zajtrkujte z beljakovinami. Pred treningom si privoščite prigrizek žit. Po vadbi se oživite z zadetkom beljakovin, kot je grški jogurt ali čokoladno mleko, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate. Prigrizek po vadbi vam preprečuje, da bi se »udaril v zid«, in zadržuje nenadzorovano lakoto. Enako pomembno je ostati hidriran.
Ogrejte in raztegnite. Ne potopite se samo v vadbo s hladnim telesom. Pred treningom segrejte telesno temperaturo in nato raztegnite mišice.
Začni počasi
Pri treningu vam ni treba iti od nič do junaka. Postopoma povečajte odpornost, da boste telesu dali čas za prilagoditev.
Več o bolečinah v mišicah
Premik ali premikanje: vadba z bolečino
Nasveti za spopadanje z bolečino
5 Joga poza za bolečine v hrbtu
