Kako pogosto ste na poti, da bi shujšali ali se zdravo prehranjevali, preskočili obilen zajtrk, da bi si privoščili hitro in priročno energijsko ploščico? Podobno, kako pogosto se sprašujete, ali je ta ogreta Lean Cuisine ali Lean Pocket dejansko bolj zdrava kot obisk Wendyjeve vožnje? Vsak dan se soočate z neskončno izbiro hrane. Prav tako se soočate z vrtinčenjem protislovij in mitov o "zdravi hrani", zaradi česar se sprašujete, katero hrano bi morali jesti. Najboljši način, da izberete resnično bolj zdravo hrano, je, da se bolje zavedate hrane. Tu je nekaj osnov, ki bi jih moral poznati vsak zdravjejedec.
Ali ste pametnejši od učenca 5. razreda, ko poznate priporočene dnevne obroke vsake skupine na prehranski piramidi? Osnove zdrave prehrane se začnejo z poznavanjem skupin živil, velikosti obrokov in števila obrokov, ki jih potrebujete. Osnovna prehranska piramida se od vašega otroštva ni kaj dosti spremenila, ampak to ima razvil, da je bolj natančen glede vrste hrane, ki jo jemo, in zdaj vključuje redno vadbo kot sestavino zdravega življenja.
OSNOVE PIRAMIDA HRANE
Zrna. Živila iz pšenice, riža, ovsa, koruznega zdroba, ječmena ali drugega žita.
Priporočeni dnevni obroki: 6 unč
Zelenjava. Vsaka zelenjava ali 100 -odstotni zelenjavni sok. Lahko je surovo, kuhano, sveže, zamrznjeno, konzervirano, posušeno ali dehidrirano, celo, razrezano ali pire.
Priporočeni dnevni obroki: 2,5 skodelice
Sadje. Kakršno koli sadje ali 100 -odstotni sadni sok. Lahko je svež, posušen, zamrznjen, konzerviran, cel, narezan ali pire.
Priporočeni dnevni obroki: 2 skodelici
Mleko in drugi mlečni izdelki. Vsi tekoči mlečni izdelki in hrana iz mleka. Živila iz mleka, ki vsebujejo malo ali nič kalcija, na primer kremni sir, smetana in maslo, ne spadajo v to skupino.
Priporočeni dnevni obroki: 3 skodelice
Meso in fižol (beljakovine). Vsa živila iz mesa, perutnine, rib, suhega fižola, graha, jajc, oreščkov in semen.
Priporočeni dnevni obroki: 5,5 unč
Olja. Maščobe, ki so pri sobni temperaturi tekoče.
Priporočeni dnevni obroki: Jejte zmerno
Ena velikost ne ustreza vsem. Za podrobnejše informacije o prehranski piramidi in za izdelavo prilagojenega načrta prehrane glede na vaše telo obiščite www. MyPyramid.gov.
ZDRAVE IZBIRE ZJORKOV
Preskok zajtrka je običajen v današnjem hitrem življenjskem slogu, ki je v trendu prehrane. Vendar pa to lahko povzroči utrujenost in morebitno prenajedanje hrane zaradi vašega telesa potrebe jutranji obrok, še posebej potem, ko ne jeste cele noči. Zajtrk se primerno imenuje "najpomembnejši obrok dneva", ker ne le da ste gorivo, ki vam bo pomagalo preživeti dan, a jutranji obrok pomaga ohranjati vaš um osredotočen in opozorilo. Vzemite si čas za zajtrk.
Sarah Farrell, 19-letna plesalka, ve, kako lahko je naporno življenje, vendar je zdrav zajtrk na prvem mestu. Pravi: "Rada imam pšenične palačinke z bananami ali paširanimi jajci, vse hranilne snovi jajca dobim brez maščobe in masla, da ga ocvrtim."
Farrellove pšenične palačinke in jajca ji dajejo ustrezno količino kalorij, beljakovin in vlaknin, ki jo ohranjajo polno in napolnjeno zjutraj. Ohranjanje njenega zajtrka z nizko vsebnostjo maščob je tudi zdrava strategija.
Če nimate dovolj časa za obilen zajtrk, lahko to storite z zajtrkovalnico. Vendar preberite oznake in se odločite za zajtrk, ki vsebuje manj sladkorja ter veliko beljakovin in vlaknin.
ZDRAVE IZBIRE KOSIL
Ko se kosilo zaokroži, če odhajate v službo, šolo ali z otroki, večerjate naprej hitra hrana ali kakšna vrsta “puste” ali “nizko vsebne maščobe” hrane iz mikrovalovne pečice se morda zdi najbolj primerna izbira.
Odhod v restavracijo s hitro prehrano ni nujno najslabša izbira hrane-številne nacionalne restavracijske verige naj bodo njihova dejstva o prehrani objavljena na okencu in mnogi objavljajo dejstva o prehrani na spletu Prenesi. Preden se odpravite na vožnjo, raziščite in izberite hitro hrano z najbolj zdravimi profili.
»Pusta« živila iz mikrovalovne pečice ponujajo udobje in oznako, zaradi katere razmišljate o zdravju, vendar imajo običajno zelo veliko natrija. Medtem ko je vsebnost kalorij in maščob pri živilih, kot sta vitka kuhinja in vitki žepi, nižja, je ena porcija lahko vsebuje do 30 odstotkov ali več priporočenega dnevnega vnosa natrija 2400 miligramov en obrok.
Marci K Campbell, profesorica prehrane na Univerzi v Severni Karolini na Chapel Hillu, predlaga iskanje obrokov v mikrovalovni pečici z več beljakovinami in z manj kot 500 miligrami natrija na služenje. Opozarja: "Če izdelek vsebuje manj kot 10 gramov beljakovin, vas verjetno ne bo napolnil ali se počutil kot obrok."
Včasih je faktor udobja pri kosilu pomembnejši od izbire najbolj zdrave možnosti - to bi bilo, da si vzamete čas, da si pripravite kosilo je zdravo - vendar zahtevanje prehranskih dejstev iz vaših najljubših restavracij in branje oznak hranilne vrednosti so odlična strategija za zdrave opoldne prehranjevanje.
IZBIRA ZDRAVE VEČERJE
Poskusite večerjo ob redno načrtovanem času zgodaj zvečer - v nasprotju z večernimi večerjami. Večina večerj je med dnevom bolj sproščenih kot drugi obroki in pogosto imate več časa za jed ali pripravo večerje kot drugi obroki. Vzemite si čas in vključite živila iz skupin živil, ki ste jih morda zamudili v prejšnjih obrokih. Bodite opozorjeni, da lahko večerja zaradi vas uniči vašo prehrano ali namene zdrave prehrane naredi imeti več časa za jesti - morda boste na koncu pojedli preveč. Pazite na velikost porcij in porcij.
Marshella Dickey, 22-letna sodelavka pri prodaji trenerjev, nima vedno časa za zdravo večerjo, večina hrane, ki ji je na voljo, in ve, kako se izogniti pasti za nezdravo hrano na igrišču v nakupovalnem središču, medtem ko je na delo. »Poskušam jesti veliko sadja in solat z listi špinače. Če moram jesti na poti, poskušam najti obloge z zelenjavo in piščancem. Poskušam jesti tudi pšenični kruh in testenine, ko lahko, «pravi Dickey.
Prehrana je lahko za zdravega prehranjevalca izziv. Prizadevajte si za družinske obroke doma, ko pa jeste zunaj, poskusite to ključne strategije za večerjo.
ZDRAVE IZBIRE GREZKOV
Ko se sredi jutra ali sredi popoldneva začnejo godrnjati v želodcu, mimo žetonov prodajnega avtomata, bonbonov in paketov piškotov zaobidemo. Namesto tega se odločite za zdrave prigrizke kot sadje ali oreščki. Sveži izdelki, v nasprotju s predelano hrano, so vedno dobra izbira, saj se lahko izognete uživanju dodanih kemikalij in konzervansov predelanih živil.
Nancy Tan, 22-letna izvršna direktorica oglaševalskega računa, je vedno na tekočem z zasedenimi roki in skuša ugoditi strankam. Čez dan rada prigrizne sadje ali češnjev paradižnik. Prav tako poskrbi, da pije veliko vode, da ostane hidrirana. "[Zdravi prigrizki in voda] mi resnično dajo dodatno dvigalo, ki ga potrebujem... in nenehno obiskovanje stranišča me drži tudi na nogah," pravi Tan.
Campbell predlaga tudi prigrizke, kot so jabolka, rozine ali otroško korenje, ko ste na poti. Prigrizki zdrave hrane med obroki lahko ohranijo raven sladkorja v krvi, preprečijo utrujenost in, kar je še pomembneje, preprečijo prenajedanje.
ZNANJE JE MOČ
Ključ do zdravega življenja je imeti dejstva. Začnite s prehransko piramido, da boste bolje razumeli prehrano. Določite svoje dnevne prehranske potrebe. Preberite etikete, če želite izvedeti velikost obrokov in hranilno vrednost živil, ki jih jeste. Poskrbite, da boste v telo vnesli priporočen dnevni vnos hrane.
Kljub stališčem in protislovjem »zdrave hrane« je vračanje k osnovam, uživanje svežih in zdravih živil ter zmerno prehranjevanje res najboljša strategija za zdravo prehrano.
Za več informacij o zdravi prehrani obiščite te povezave:
Zdrava prehrana s proračunom
10 -kalorični resnični pregled
Ortoreksija: posledice preveč zdrave prehrane
10 načinov za začetek novega zdravega načina prehranjevanja
