Kardio vaje za zdravje srca
20-minutna visoko intenzivna kolesarska vadba
Začnite s 3- do 5-minutnim enostavnim ogrevanjem in končajte s 3- do 5-minutnim lahkim, ohlajenim. Naslednja vadba vključuje 2-minutne intervalne cikle.
| Minuta | RPM | Intenzivnost | Drža |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | Raven 2-3 | Pokončno |
| 3 | 80-85 | Stopnja 4-5 | Stoječe |
| 5 | 90-95 | Stopnja 6+ | Dirke |
Zgornje zaporedje ponovite pri minutah 7, 9, 11, 13, 15 in 17. 19. minuta je vožnja po izbiri, kjer lahko izberete svojo najljubšo stopnjo intenzivnosti od zgoraj.
30-minutna vadba za hojo po tekalni stezi
| Minuta | Hitrost | Naklon | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 km / h | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 km / h | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4,5 km / h | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 km / h | 8 – 10% | 7 |
Zgornje zaporedje ponovite 3-krat za 30-minutno vadbo hoje.
Opomba: Začetniki naj začnejo s hitrostjo 3,5 km / h. Napredni sprehajalci na tekalnih stezah lahko dosežejo največjo hitrost do 5,0 km / h. Ta vadba se lahko prilagodi tudi vadbi za tek/tek, ki se začne s tekom pri 5,0 km/h in deluje do teka pri 6,0 do 6,5 km/h.
*RPE = stopnja zaznanega napora. RPE je vaše merilo telovaditi intenzivnost, ki temelji na lestvici od 1 do 10, pri čemer je največ truda 10. Prilagodite hitrost in naklon, da dosežete želeni RPE zgoraj.
30 -minutna vadba v kardio telovadnici
Začnite s 3-minutnim enostavnim ogrevanjem in končajte s 3-minutnim lahkim ohlajanjem.
| Minuta | Stroj | Intenzivnost | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | Tekalna steza | Zmerno | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Eliptična | Močan | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Kolo | Zmerno | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Stepper | Močan | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-trener | Zmerno | 4 – 5 |
| 25 – 30 | Tvoja izbira | Močan | 6 – 7 |
Za zadnji cikel izberite za finale vaš najljubši kos kardio opreme.
Več vadb za izboljšanje zdravja srca
- Vadba za zdravje srca
- 10 razlogov, zakaj bi morale ženske dvigovati uteži
- Nasveti za fitnes za pametnejši kardio
