Čas obrokov pred in po vadbi je ključnega pomena za oskrbo z gorivom, ki ga potrebujete za vadbo, ter za olajšanje okrevanja po vadbi. Če vaš fitnes vključuje vadbo med obroki, lahko prigrizki s strateškim časom zagotovijo uspešno potenje in hitro okrevanje. Tukaj je nekaj stvari, ki jih je treba in ne smete voditi pri prigrizkih med vadbo.
Dos in
Ne za prigrizke med vadbo
Jenny Schwartz, registrirana dietetičarka in osebna trenerka za Midtown Tennis Club Chicago, pravi, da je prehransko ravnovesje pomembno ne le za vašo dnevno prehrano, ampak tudi za vašo
prigrizki po vadbi. Tako kot morajo vaši obroki vsebovati kompleksne ogljikove hidrate, puste beljakovine in zdrave maščobe, morajo biti tudi vaši prigrizki.
DO jesti pred vadbo. "Prehrana pred vadbo je ključnega pomena za učinkovito in uspešno vadbo," svetuje strokovnjak za prehrano in fitnes. "Vaše telo potrebuje gorivo
in prava vrsta goriva vam bo pomagala doseči najboljše rezultate. "
NE varčujte z vodo. Schwartz priporoča ustrezno hidracijo, da bi se izognili negativnim učinkom dehidracije, kot so utrujenost in s toploto povezane bolezni, ter pomagali svojemu telesu
pravilno in učinkovito prebavo hrane.
DO pojdite na dobro uravnotežene prigrizke. "Držite se prigrizkov z ogljikovimi hidrati z malo beljakovin in maščob," pravi Schwartz. "Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za delovanje in beljakovine
in maščobe podaljšajo to energijo in vas nasičijo. "
NE preskočite obroke ali prigrizke. Uživanje hrane pred in po vadbi bo pomagalo stabilizirati krvni sladkor, izboljšati vadbo in pospešiti okrevanje po vadbi.
DO sledite zdravi prehrani. Po mnenju fitnes profesionalca teniškega kluba Midtown je tisto, kar in kako jeste vsak dan, enako pomembno kot to, kar jeste na dan svojega
izvedba.
NE pozabite na obroke po vadbi. Da bi preprečili pretirano utrujenost med vadbo, si pred tem privoščite prigrizek. Vendar ne podcenjujte koristi, ki jih prinaša prigrizek kasneje.
Schwartz pravi: »Prav tako pomembno je jesti po vadbi. Vaše telo je zgorelo gorivo in razgradilo mišično tkivo, zato je nujno oboje napolniti s hrano. "
DO strateško merite čas prigrizkov. "V idealnem primeru bi morali jesti eno do tri ure pred vadbo, odvisno od vrste vaje, ki jo izvajate in kako dolgo,"
svetuje Schwartz. »Če nameravate opraviti dolgo vadbo, ki bo trajala več kot 1-1/2 uri, jejte nekaj ur prej, nato pa 30 minut pred ali hitro prinesite hrano za povečanje energije
ga vzamete s seboj za dolgotrajno vadbo. "
NE zanašajte se na prazne kalorije. Zdrav prigrizek, sestavljen iz ogljikovih hidratov z malo beljakovin in maščob, je zmagovalna izbira za polnjenje in polnjenje goriva. Zgrabiti Red Bull oz
sladkarije vas lahko takoj zadovoljijo, vendar ta prazno kalorična živila ne ponujajo ustrezne prehrane pred ali po vadbi. »Primeri hitrih prigrizkov za povečanje energije vključujejo
energijske ploščice in Gatorade, «dodaja Schwartz.
DO jesti v eni uri po vadbi. "Če delate na dolgi vadbi ali tekmovanju, si v 30 minutah po koncu vadbe na hitro povečajte energijo in nato zaužijte
obrok ali večji prigrizek eno do dve uri po vadbi, «svetuje strokovnjakinja za športno prehrano. »Vaš metabolizem je na vrhuncu od približno 30 minut do ene ure po vadbi, kar
pomeni, da v tem času porabite največ kalorij, kar je optimalen čas za oskrbo telesa in hujšanje.
NE prenajedati. Schwartz odsvetuje uživanje hrane ali jedi, ki povzročajo težo ali počasno in odvrača od uživanja preveč hrane. Delo na poln želodec
pustiš občutek letargije ali slabosti v želodcu, ker telo poskuša prebaviti in dajejo energijo za telovadbo. Schwartz tudi svari pred uživanjem hrane z visoko vsebnostjo
maščobe ali vlaknine, ki lahko povzročijo želodčne težave.
Izbira zdravih prigrizkov pred in po vadbi
Po Schwartzu so cela zrna optimalna izbira za polnjenje in polnjenje; strokovnjak za fitnes pa pravi, da lahko hitro pekoči ogljikovi hidrati delujejo tudi, če šele končate
dolga, naporna vadba.
Najbolj zdravi prigrizki pred vadbo so:
- Polnozrnat kruh z arašidovim maslom in banano
- Ekološki jogurt z 1 skodelico jagod
- Žitna palica ali energijska ploščica z naravnimi sestavinami
- Sadni smoothie iz mleka ali jogurta, surovega korenja in zelene s humusom
- Pol puranjega sendviča s polnozrnatim kruhom
- String sir, polnozrnati krekerji in sadje
- Trail mix z orehi in suhim sadjem
- Majhen pečen krompir s sirom
- Polnozrnate žitarice z mlekom
Bistveno je, da po vadbi napolnite s pravimi hranili, da ohranite mišično tkivo, pripravite mišice za naslednji trening, pomagate zmanjšati mišično bolečino in preprečite poškodbe.
»Po vadbi morate jesti, da napolnite zaloge glikogena. To je tisto, kar vaše telo porabi za energijo, «pojasnjuje Schwartz. »Zaloge glikogena nadomesti prehrana
ogljikovi hidrati. Če ne nadomestite zalog glikogena, bo telo opeklo mišično tkivo za energijo in okrevanje. Temu se želite izogniti, ker je mišično tkivo ključno za kurjenje kalorij. "
Najboljši prigrizki za okrevanje po vadbi, zlasti takoj po dolgi in naporni vadbi, so:
- Bagel
- Sadje
- Energijska ploščica
- Energetska pijača, takšna Gatorade
Schwartz dodaja: »Če ste trenirali z utežmi ali odpornostjo, uživajte beljakovine, vendar pazite, da ne pretiravate. Večina živil vsebuje beljakovine naravno, zato vam ni treba pretiravati z beljakovinami
prahu in prigrizkih z visoko vsebnostjo beljakovin. "
Ko gre za prigrizke med vadbo, je ravnovesje ključno. Najboljši prigrizki so sestavljeni iz vseh treh makrohranil: ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Strateško načrtovani, zdravi prigrizki bodo
vam daje energijo za moč z vadbo in med okrevanjem napolnite mišice.
Več o tem, kaj jesti pred in po vadbi
Okrevalna prehrana
Športni prigrizki za povečanje energije
Najboljša hrana za vadbo
Kako jesti in telovaditi za hujšanje
Podatki o prehrani za športnike
