Kot ženske nas preplavijo informacije o hranilih, ki jih potrebujemo. Mnogi od nas jemljejo multivitamine, a je to dovolj? Pred naslednjim obiskom se založite dodatki, pokukajte na nekaj hranil, za katere strokovnjaki pravijo, da ne boste šli brez njih.
1
Kalcij
Če pijete svoje mleko in uživate drugo hrano, bogato s kalcijem, je to dober začetek. Nacionalna fundacija za osteoporozo pravi, da lahko dovolj kalcija zmanjša izgubo kosti pozneje v življenju, večina žensk pa ne dobi dovolj tega hranila. Vaš dnevni 8-unčni latte ga ne reže, gals. Listnato zelenje, morski sadeži in stročnice so dobri viri.
Poskrbite, da dobite: 1.000 mg na dan, če ste v rodni dobi, 1.200 mg na dan po menopavzi.
2
Ubikinol
Naše telo pretvori CoQ10 v ubikinol, ki po 40. letu postane težji. Običajni obroki hrane ne zagotavljajo ustrezne količine CoQ10, potrebne za pretvorbo v zadostno dnevno količino ubiquinola, pravi Keri Glassman
Pravi, da je tudi najmočnejši znani v lipidih topen antioksidant, ki je koristen za preprečevanje staranja; poleg tega lahko pomaga tudi pri preprečevanju stranskih učinkov statinskih zdravil za zniževanje holesterola.
Poskrbite, da boste dobili: Živila, bogata s CoQ10, kot so mastne ribe, meso, polnozrnate žitarice, določena zelenjava ter oljčno in sezamovo olje.
3
Vitamin D
To je v današnjih časih super hranilo, saj več študij razkriva prednosti uživanja ustreznega vitamina D. Po podatkih Urada za prehranska dopolnila pomaga telesu ohraniti pravo količino kalcija in fosforja v krvi ter pomaga pri oblikovanju in vzdrževanju močnih kosti.
Druge ugodnosti: Lahko pomaga vašemu imunskemu sistemu in lahko izboljša mišično moč. Pojdite na sonce, vendar nosite kremo za sončenje in v zimskih mesecih ne pozabite jesti jajc in lososa, če nimate dovolj sonca.
Poskrbite, da dobite: 600 ie na dan za ženske do 70 let; 800 ie, če ste starejši od 71 let; 600 ie na dan, če ste noseči ali dojite.
4
Omega-3
Ti lahko pomirjajo vnetja v telesu, okrepijo zdravje srca in pomagajo pri preprečevanju raka. "Ker naše telo ne more samo proizvesti omega-3, potrebujemo prehransko dopolnilo," ugotavlja Glassman.
Poskrbite, da boste dobili: Maščobne ribe, mleto laneno seme, olje repice, chia semena ali dodatek.
5
Železo
Mnoge ženske so razvile anemijo zaradi pomanjkanja železa, vendar je treba opozoriti, da je lahko preveč škodljivo. Železo pomaga telesu pri distribuciji kisika v krvi.
Poskrbite, da dobite: 18 mg na dan, če imate menstruacijo; 27 mg na dan za nosečnice; 9 mg na dan, če dojite; in 8 mg na dan, če ste v menopavzi.
6
Folati
Folat je vitamin B, ki telesu pomaga pri tvorbi rdečih krvnih celic, preprečuje prirojene okvare in znižuje ravni aminokislin homocisteina.
Poskrbite, da dobite: 400 mcg na dan; 500 mcg na dan za nosečnice; 600 mcg na dan za doječe ženske.
7
Magnezij
Ne zamudite magnezija, dekleta: lahko pomaga pri proizvodnji energije v celicah, ohranjanju mišic in živcev, uravnava srčni ritem, krepi imuniteto, gradi kosti in uravnava krvni sladkor in kri pritisk. Dobri viri magnezija so špinača in druga sveža zelenjava; držite se nepredelane hrane, vključno s polnovrednimi žiti in sadjem, da kar najbolje izkoristite.
Poskrbite, da boste dobili: 310 do 320 mg na dan; 350 do 360 mg, če ste noseči.
8
Vitamin C
Vitamin C je še eno hranilo, za katerega morda mislite, da ste v ovinku, če pa ne jeste citrusov, vam morda manjka; temna zelenjava je tudi dober vir.
Poskrbite, da boste dobili: 75 mg na dan; 85 mg na dan, če ste noseči; 120 mg na dan, če dojite; in dodatnih 35 mg, če kadite.
Ali potrebujete dodatek?
Bi vam torej multivitamin lahko dal vsa ta hranila?
"Včasih morda sploh ne potrebuješ multivitamina, včasih pa potrebuješ multivitamin, ki ne potrebuje ničesar drugega in včasih boste morda potrebovali le določena hranila, "pravi Glassman in ugotavlja, da je to odvisno od posameznikovih potreb in drugih dejavniki.
Pogovor z zdravnikom je dobra ideja, da ugotovite, katera hranila potrebujete, in delo v nekaterih od teh zdravih živil je lahko tudi dobra ideja. Zdrava prehrana in dodatki skupaj lahko pomagajo zagotoviti ustrezna hranila za vaše individualne potrebe.
Več nasvetov o prehrani za ženske
Presenetljivi prehranski nasveti za pomlad
5 najboljših prehranskih knjig
10 najboljših živil za ženske
