Koliko vadbe res potrebujete? Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne storitve (HHS) je pred kratkim izdalo smernice za vadbo glede tipov in količine telesne dejavnosti, ki otrokom od šestega leta starosti koristijo za zdravje odraslih. Te Smernice za fizično aktivnost 2008 za Američane so objavljeni na spletu na spletnem mestu HHS, tukaj pa je povzetek.
Gibanje in prehrana sta še vedno ključna za splošno zdravje
The Smernice za telesno dejavnost 2008 (kliknite tukaj za celotno poročilo) so bili zasnovani za partnerstvo z Dietetske smernice za Američane, ki sta jih razvila HHS in ameriško ministrstvo za kmetijstvo in jih revidirala vsakih pet let (nova revizija bo objavljena leta 2010).
Ko se skupaj uporabljajo, lahko te smernice za vadbo in prehrano pomagajo spodbujati dobro zdravje in zmanjšati tveganje za kronične bolezni s poudarjanjem pomena telesne aktivnosti in zdrave prehrane prehrana. Močni dokazi povezujejo redno telesno aktivnost z manjšim tveganjem za zgodnjo smrt, bolezni srca, možgansko kap, sladkorna bolezen tipa 2, hipertenzija, hiperlipidemija, presnovni sindrom, rak debelega črevesa in dojke in celo depresija.
Redna telesna aktivnost spodbuja tudi boljše ohranjanje zdrave telesne teže - ali hujšanje v kombinaciji z zdravo prehrano kardiorespiratorna in mišična kondicija, izboljšano ravnotežje, zmanjšano tveganje poškodb zaradi padcev in boljša kognitivna funkcija pri starejših odraslih.
Ni dvoma, da je vadba dobra za vas, toda koliko je koristna?
Smernice za vadbo za otroke in mladostnike (stare od 6 do 17 let)
Razen če se vaši otroci ukvarjajo s športom ali imajo radi Wii Fit, verjetno preživijo več ur, ko sedijo za računalnikom ali televizijo, kot pa se ukvarjajo s telesno dejavnostjo.
Ker debelost pri otrocih ogroža narodno mladino kot otroke in odrasle, je zelo pomembno, da se otroci premaknejo. The Smernice za telesno dejavnost 2008 priporočamo, da se vaši otroci vsak dan ukvarjajo vsaj eno uro s telesno aktivnostjo, primerno za starost.
Večina dejavnosti, v katerih sodelujejo vaši otroci, bi morala biti aerobna aktivnost z zmerno ali močno intenzivnostjo. Vendar pa je treba vsaj tri dni na teden izvajati tudi krepitev mišic in krepitev kosti.
Če otroke spodbujajo, da gredo ven in se igrajo, lahko zlahka dosežejo te smernice. Odvisno od starosti lahko igrajo tag, kickball, se dotikajo nogometa, streljajo z obroči, skačejo po vrvi ali plezajo na opremo za igrišča. Pohodništvo, kolesarjenje in plavanje so tudi dobre dejavnosti. Spodbujajte svoje otroke, da se vključijo v šolski šport, in če so na voljo, vključite svoje otroke v programe fitnesa za mlade v vašem lokalnem klubu zdravja.
Smernice za vadbo za odrasle
Sodelovanje v kateri koli količini telesne dejavnosti je boljše kot nič drugega kot uresničitev optimalnih koristi za zdravje, ki jih lahko prinese vadba Smernice za telesno dejavnost 2008 predlagajte tedensko 150 minut telesne dejavnosti pri zmerni intenzivnosti, 75 minut intenzivne intenzivnosti ali enakovredno kombinacijo obeh.
Za najboljše rezultate je treba aerobno aktivnost razporediti čez teden (kar pomeni 30 minut na dan v nasprotju z dvema urama dva dni na teden) in jo izvajati v korakih po najmanj 10 minut. To pomeni, da se lahko s kolesom pripeljete v službo (10 minut), med kosilom se hitro sprehodite (10 minut) in Fido tečete pred večerjo (15 minut) in se enostavno prilegate 35 minutam celotne aktivnosti. Če razmaknete svoje korake, se to ne bo niti zdelo kot vadba.
Smernice priporočajo tudi, da se dejavnosti za krepitev mišic, ki vključujejo vse večje mišične skupine zmerno ali visoko intenzivnostjo, izvajajo dva ali več dni na teden. To lahko dosežete tako, da se udeležite tečaja krožnega treninga, dvignete uteži ali se vključite v druge dejavnosti usposabljanja za odpor. Če združite kardio in aktivnosti za izgradnjo mišic v svoj teden-v nasprotju z enim ali drugim-boste imeli optimalne koristi za zdravje in telesno pripravljenost.
Kaj pa če ste noseči? Ne mislite, da se lahko z devetimi meseci neaktivnosti izognete. Strokovnjaki menijo, da zdrave nosečnice in ženske po porodu, ki se še ne ukvarjajo z intenzivno telesno aktivnostjo bi morali imeti vsaj dve uri in trideset minut zmerne intenzivnosti aerobne dejavnosti na teden, po možnosti razpršene po celotni tednu.
Za tiste izmed vas, ki se redno ukvarjate z intenzivno aerobno aktivnostjo ali ste zelo aktivne, nadaljujte s fitnesom, pod pogojem, da vaše stanje ostane nespremenjeno in se redno posvetujete s svojim zdravstvenim delavcem glede vaše stopnje aktivnosti v celotnem obdobju nosečnost.
Smernice za vadbo za starejše odrasle
Prejšnje smernice za odrasle veljajo za starejše odrasle, vendar upoštevajo varnost in zdravstveno stanje.
The Smernice za telesno dejavnost 2008 kažejo, da kadar kronične bolezni starejšim odraslim preprečujejo 150 minut zmerne intenzivnosti aerobne aktivnosti na teden bi morali biti telesno aktivni, kolikor jim dopuščajo njihove sposobnosti in razmere, pri tem pa upoštevati svoje zdravje in varnost račun.
Ker je ravnovesje bistveno za zmanjšanje tveganja padcev, smernice tudi predlagajo, da to storijo starejši odrasli dejavnosti - kot so tai chi, qi gong, joga in fitnes, namenjene starejšim -, ki pomagajo ohraniti ali izboljšati ravnovesje.
Ste pripravljeni na fit? Oglejte si naslednje vaje in nasvete za vadbo
- Vse, kar ste kdaj želeli vedeti o vadbi
- Vrhunska vadba za celo telo z uporabo kettlebellov
- Pilates vaje za fitnes celega telesa
- Namizna joga za zaposleno dekle
- S hitrimi vajami hitreje stopite v formo
- Trije načini, kako se sprijazniti s svojimi otroki
- Pridobivanje s Fido
