Ne moremo se nasititi vadb kiparstva telesa Angie Miller. Naša najljubša poletna vadba je Millerjeva Gorilni gorilnik rutina, ki dvigne, oblikuje, utrdi in okrepi gluteus. Kdo si za poletje ne želi odličnih glutenov? To zagotovo počnemo, zato to 10-minutno vadbo s plenom uvrščamo v našo tedensko fitnes rutino.
Odlični gluteini
Vadba z gorilnikom
Ne moremo se nasititi vadb kiparstva telesa Angie Miller. Naša najljubša poletna vadba je Miller’s Booty Burner rutina, ki dvigne, oblikuje, utrdi in okrepi gluteus. Kdo si za poletje ne želi odličnih glutenov? To zagotovo počnemo, zato to 10-minutno vadbo s plenom uvrščamo v našo tedensko fitnes rutino.
Spoznajte Angie Miller
Angie Miller je vodilni strokovnjak za zdravje in fitnes ter zvezda zelo cenjenih DVD -jev za vadbo Hrepenite po rezultatih, Bootcamp Kettlebell in Core & Strength Fusion. Njen zadnji DVD in prvi v prihajajočem Telo spalnice serija, ki bo izšla jeseni. Z magisterijem svetovanja in izobrazbo je Millerjevo poslanstvo opolnomočiti posameznike, da ustvarijo fit telo od znotraj navzven. Miller je mednarodni voditelj fitnesa, samostojni pisatelj, osebni trener in inštruktor skupinskega fitnesa. Ponosna mama dveh otrok, v njej so nastopili
Zakaj potrebujete odlične glute
Poleg tega, da dobro izgledate v bikiniju ali tistih kavbojkah, ki se prilegajo obliki, tesen oprijem izboljša tudi splošno moč vašega telesa. Po Millerjevih besedah so gluteusi moč vašega telesa. "Podpirajo vaš spodnji del hrbta, izboljšujejo vašo držo in vam pomagajo ustvariti močno središče." Fitnes dinamo to vadbo glutesa imenuje "The "Čudežni modrček" za tvojo zadnjico. " Vaje so zasnovane tako, da dvignejo, oblikujejo in utrdijo vaš hrbet, vse kar potrebujete pa je vadbena preproga ali brisača.
Booty Burner: Zategnite se v 10 minutah
To vadbo za glute boste našli v Millerjevi prihajajoči izdaji DVD -ja za fitnes, Telo spalnice: Omogočite fit, samozavestni, ki vsebuje Booty Burner in dve dodatni vadbi za ženske: Buff Body Blast in Core & Pelvic Floor.
Medenice
Mišice so delovale: Jagode, spodnji del hrbta, noge, trebuh
Začetni položaj: Lezite z licem navzgor na tla s pokrčenimi koleni in nogami narazen v bokih. Kolena naj bodo v skladu s kolčnimi kostmi; ne pustite, da se odprejo. Vključite trebušne mišice, vendar dovolite naravno krivino skozi spodnji del hrbta. Roke položite ob bok, pri tem pa imejte glavo, zgornji in srednji del hrbta, glutealne mišice in stopala poravnani s tlemi.
Premikanje: Vdihnite, nato izdihnite, ko dvignete boke s tal, rahlo nagnete medenico navzgor in zavijete eno vretence naenkrat. Držite ta položaj, pri tem zadržite zadnjico, nato spustite in spustite boke nazaj v začetni položaj. Ponovi.
Ponovitev/niz: Izvedite tri sklope: 16 ponovitev (1 sekunda navzgor, 1 sekunda navzdol); 16 ponovitev (3 sekunde navzgor, 1 sekunda navzdol); 16 ponovitev (1 sekunda navzgor, 3 sekunde navzdol).
Opomba za fitnes: Prepričajte se, da je vaše gibanje počasno in nadzorovano, in se izogibajte silnemu poganjanju bokov navzgor, zaradi česar se bo spodnji del hrbta upognil. Naj bo vaše središče močno in začutite moč skozi zadnjice.
Most z eno nogo
Mišice so delovale: Jagode, spodnji del hrbta, noge, trebuh
Začetni položaj: Lezite z licem navzgor na tla, z enim upognjenim kolenom, drugo nogo pa iztegnjeno in ravno. Sprožite repno kost in rahlo nagnite medenico navzgor. Vključite trebušne mišice in stisnite zadnjico, da se izognete upogibu spodnjega dela hrbta. Roke udobno položite ob bok.
Premikanje: Začnite tako, da dvignete boke in dvignete iztegnjeno nogo proti stropu, pri dvigu pa usmerite prste. Na vrhu zadržite položaj in pustite glutealcem, da streljajo, nato spustite boke in podaljšano nogo spustite nazaj, počasi in nadzorovano, pri spuščanju pa upognite nogo. Med gibanjem imejte trebušne mišice angažirane in središče močno. Ponovi.
Ponovitve/sklopi: Izvedite 16 ponovitev na vsaki strani.
Opomba za fitnes: Delajte z naravnim obsegom gibanja svojega telesa in se izogibajte silnemu poganjanju bokov navzgor, zaradi česar se spodnji del hrbta loči. Ko se dvigujete in spuščate, se osredotočite na moč skozi glutealce.
Štirinožne ekstenzije kolka (dvig upognjenih nog)
Mišice so delovale: Jagode, tetive, jedro
Začetni položaj: Stopite v štirikotnik na vse štiri. Dlani položite na tla neposredno pod ramena, kolena neposredno pod boke. Zgornji del nog mora udobno ležati na tleh. Če želite stabilizirati hrbtenico in najti nevtralen položaj, izdihnite in upognite hrbet, nato vdihnite in zanihajte. Od tam se postavite v nevtralni položaj. Držite glavo in vrat v skladu s hrbtenico in se izogibajte dvigovanju glave ali njenemu spuščanju. Vključite trebušne mišice in imejte svoje središče močno. Vaši boki morajo biti kvadratni in stabilni.
Neobvezno: Lahko bučico postavite za eno koleno.
Premikanje: Z vključenimi trebušnimi mišicami izdihnite in dvignite obremenjeno nogo (nogo z bučico za kolenom) proti stropu pod kotom 90 stopinj, ki ni višji od ravni kolka. Pridi tja, kjer je stopalo vzporedno s stropom in je tvoje telo v ravni črti od krošnje glave do upognjenega kolena. Držite položaj in pustite, da se zadnjica sproži, nato pa spustite in spustite, počasi in nadzorovano.
Ponovitve/sklopi: Za vsako nogo izvedite tri sklope: 8 ponovitev počasi (dva navzgor, dva navzdol); 4 ponovitve z impulzi (navzgor in trikrat utripanje, spuščanje navzdol pri 4); 8 ponovitev posamezno (eno navzgor, eno navzdol). Zamenjajte stran in ponovite tri sklope.
Opomba za fitnes: Izogibajte se naslanjanju na oporo. Za dodatno podporo zavzemite širše stališče. Vključite trebušne mišice in močno držite središče - predstavljajte si, da vas nekdo fotografira s strani.
Raztegniti: Če želite raztegniti zadnjico, začnite tako, da ležite na hrbtu. Vdihnite, nato pa med izdihom objemite kolena ob prsi, da začutite, kako se hrbet in zadnjica podaljšajo in sprostijo. Držite, nato spustite. Ponovite vsaj trikrat in držite vsakih 10 sekund.
Več nasvetov za fitnes
Oblikujte močan, seksi hrbet za poletje
Pretresite svojo fitnes rutino z vadbami, ki jih imajo zvezdniki radi
27 Podli načini za porabo 500 kalorij
