Uh-oh... tisti pop, ki ste ga slišali med tekom, ni bil strel avtomobila-to je bilo vaše koleno. Takole mislite, da bo vse vaše trdo delo in usposabljanje zbledelo v pozabo, saj ste tedne ali mesece ob strani, da si opomorete.
Ne tako hitro.
To je porazni odnos in ti si boljši od tega. Vzemite si trenutek za jok in obiščite svojega zdravnika (nima smisla se prestrašiti, dokler ne dobite potrjene poškodbe!), Nato ocenite svoj trenutni program vadbe. Seveda morda ne boste mogli beležiti prevoženih kilometrov na cesti ali ponovitev na stojalu za počepe, toda če ne končate z igranjem celega telesa, je verjetno, da je vaša rutina vadbe preprosto omejeno - ni povsem ob strani.
Več: Zakaj se ne bi smeli zanašati na merilnik srčnega utripa svojega sledilca telesne pripravljenosti
Dobra novica je, da ohranitev trdega dela, ki ste ga opravili, ni tako težko, kot mislite. Trik je v tem, da izberete vaje, primerne za vašo poškodbo in program vadbe, ki so prav tako v skladu z zdravnikovimi navodili (in ne pozabite počistiti dejavnosti z zdravnikom).
1. Globoka voda teče
Če ste tekač s poškodbo spodnjega dela telesa, ki ovira vašo sposobnost udarca po pločniku, je čas, da se odpravite v bazen. Globoka voda s pomočjo posebnega plovnega pasu vam omogoča, da nadaljujete z vadbo kot običajno, brez vpliva na vaše okončine. Trik je v tem, da treniraš čas in ne razdaljo, saj je veliko težje potovati po vodi kot po kopnem. Poskusite tudi ohraniti svojo tipično stopnjo korakov, čeprav ste pod vodo. Medtem ko se vadba na vodni osnovi dejansko počuti lažje kot tek na kopnem, lahko ohranite svoj volumen kisika največ-oz VO2 max - in naredite enostaven prehod nazaj na travnik, če boste ohranili režim treninga podoben običajnemu teku rutina.
2. Kolesarjenje
Obstaja razlog, da vidite pokončna kolesa ob robu skoraj vseh klopi NBA in NFL. Ne samo, da športnikom olajšajo ogrevanje, medtem ko niso v igri, temveč tudi poškodovanim športnikom olajšajo vzdrževanje srčno -žilnega sistema zdravje med negovanjem poškodbe.
Kolesarstvo, ki ga izberete (pokončno kolo, skupinsko ali ležeče kolo), je odvisno od vaše poškodbe in osebnih želja. Vsa kolesa ponavadi zmanjšujejo vpliv na spodnji del telesa rane ob ohranjanju moči nog in VO2 max, čeprav lahko skupinska kolesarska kolesa in pokončna kolesa razveljavijo križ in ramena. Če dojite poškodbo zgornjega dela telesa ali hrbta, je lahko ležeče kolesarjenje najbolj udobna možnost.
Več:Vroče ali hladno: Katero zdravljenje je najboljše za telesne poškodbe?
3. Ergometer za zgornji del telesa
Ko ste v gifu za noge, stezniku za koleno ali ste pod strogim ukazom zdravnika, da počivate v spodnjem delu telesa (to je še posebej res kmalu po poškodbi, preden se je začela redna rehabilitacija), se boste morda še vedno lahko izognili uporabi ergometer za zgornji del telesa. Ta smešna "ročna kolesa" vam nudijo sedež in ročaje na višini približno prsi, s katerimi lahko kolesarite po rokah. Čeprav z ergometrom za zgornji del telesa ne boste porabili toliko kalorij, kot bi jih naredili pri običajnem kolesu (mišice zgornjega dela telesa so preprosto manjši, s čimer ne proizvajajo toplote ali energije, ki jo proizvajajo mišice spodnjega dela telesa), boste presenečeni, kako zahtevna je vadba. To je odličen način za izgradnjo mišične vzdržljivosti zgornjega dela telesa, hkrati pa ohranite zdravje srca in ožilja.
Ne pozabite, če se običajno ukvarjate z dejavnostjo, kot je tek, kolesarjenje, vadba za moč ali skupinska vadba, kjer je noga Moč je še posebej pomembna, zato se boste morali pogovoriti s svojim zdravnikom, kako ohraniti vadbo za spodnji del telesa, da jo zmanjšate razkondiciranje.
4. Pameten trening moči
Obstaja razlog, da se fizikalna terapija med rehabilitacijo po poškodbah šteje za normo-trening moči, zlasti trening mišic, ki podpirajo poškodovano mesto, je ključnega pomena za dolgotrajno okrevanje. Na splošno ni razloga, da ne bi mogli vzdrževati programa treninga moči, medtem ko ste poškodovani-morda boste morali prilagoditi svojo običajno rutino. Na primer, če se spopadate s poškodbo kolena, boste morda morali odpraviti počepe (in vse plyos!) In se pri delu na spodnjem delu telesa držati uteži in pasov z majhnimi udarci. Nobenega razloga pa ni, da se ne bi mogli držati običajnih rutin jedra in zgornjega dela telesa, če le ne poslabšajo vaše poškodbe.
Več:Kako preprečiti pogoste poškodbe joge
Podobno, če imate poškodbo rame, bi morali ohraniti svojo običajno rutino spodnjega dela telesa (čeprav ste morda boste morali zaposliti pomoč pri ravnanju s prostimi utežmi), preprosto zmanjšati delo na zgornjem delu telesa in se osredotočiti na uporabo pasov in stroji.
5. Vodna aerobika
Če ste fanatik skupinskih vadb, je vodna aerobika naravna izbira pri negovanju poškodbe. Za skoraj vsak skupinski program vadbe (zumba, kolesarjenje, boks in celo joga) je na voljo podoben program vadbe na vodi. Vzgon vode zmanjšuje udarce in omogoča večji obseg gibanja, kar omogoča ohranitev prožnosti in moči, ne da bi pri tem odpravili obremenitev poškodovane kosti ali sklepa. Morda boste morali malo poiskati, da bi našli bazen, ki ponuja program, ki je najbolj podoben vaši najljubši rutini, vendar z ohranjanjem vzorcev gibanja in intenzivnosti vadbe se boste v ne čas.
