Prijatelji me vedno sprašujejo, kako naj svoje otroke tako zdravo jem. Povem jim, da sadje in zelenjavo so bili del skoraj vsakega obroka, ki sem ga kdaj hranil svoje otroke, in naučil sem se, da se vztrajnost izplača. Toda tudi jaz sem moral uporabiti nekaj psihologije, da bi svoje otroke ohranil na bolj zdravi poti.
Na primer, moja 20-mesečna hči se je nekega dne odločila, da bo Sprite edino, kar bo še kdaj pila. Besede Stevena Coveyja - on of 7 navad zelo uspešnih ljudi slava - se mi je porodila v glavo in odločil sem se, da moram prej spremeniti njene slabe prehranjevalne navade. Pri tej starosti je vse, kar je potrebovala, bilo sedem dni mleka, soka in vode, da je pozabila na gazirano sladkorno vodo.
Ker naši otroci postajajo starejši in vsak dan porabijo na tisoče kalorij v prigrizkih, je vedno večja potreba po tem, da bodo njihove prehrane dobro zaokrožene. Za starejše otroke bo morda potrebno nekaj tednov, da se resnično spremeni, vendar si je najpomembneje zapomniti, da ne glede na starost - tudi vašo - nikoli ni prepozno, da si ustvarite zdravo novo navado.
Če imate izbirčno hrano ali mislite, da vaši otroci nikoli ne bodo dobili priporočenih pet obrokov na dan, je pomoč tukaj!
10 načinov, kako se prikrasti v dodatno sadje in zelenjavo
1. Poučite z zgledom
Jejte svoje sadje in zelenjava bodo okrepili, da je pomemben del vsakodnevne prehrane. Tako kot vi tudi vaši otroci ne bodo všeč vsakemu sadju ali zelenjavi - in to je v redu. Prepričajte se, da bodo vse poskusili. Vaše najljubše lahko postanejo njihove.
2. Odpravite možnosti
Če imajo izbiro med piškotom ali kosom sadja, bo piškotek izbralo devet od desetih otrok. Znebite se vseh praznih kaloričnih prigrizkov in jih nadomestite z bolj zdravimi možnostmi. Če je v hladilniku spredaj in na sredini nekaj narezanega sadja ali nekaj narezane zelenjave z dipom in ni na dosegu sladki prigrizek, je verjetno, da se bodo raje odločili za pridelek, kot da bodo lačni.
3. Naj bo del rutine
Postrežba sadja in zelenjave med obroki mora biti del vaše vsakodnevne rutine. Sveže sadje bi moralo dopolnjevati skoraj vsak zajtrk, zelenjava skoraj vsako večerjo (surovo ali kuhano) in v času kosila, zakaj ne bi poskusili malo obojega?
Sveža zelenjava je odličen prigrizek, ko otroci pihajo v kuhinjo in iz nje. Posodo iz narezane paprike, brokolija, cvetače, kumar, zelene, otroškega korenja ali graha pustite na pult kot prigrizek za otroke, ki popoldne ali pozneje vstopijo in izstopijo iz kuhinje šolo. Na mizi imejte tudi veliko skledo celih jabolk (že opranih) in pomaranč.
4. Zmešajte jih
Obstaja toliko možnosti za večerjo, ki vključujejo zelenjavo, ponavadi je zelo enostavno zdrsniti na porcijo ali dve med večerjo. Na primer, fajitas vključuje svežo papriko kot del recepta, gobe in špinačo pa so lahko del lazanja ali drugih jedi iz testenin. Tipična vreča zamrznjene "mešane zelenjave", kupljene v trgovini-grah, fižol, korenje in koruza-je odličen dodatek k pito ali juhi.
Če je sadje vaš izziv, obstaja tudi veliko receptov, ki jih vključujejo. Dve najljubši večerji v moji družini, obogateni s sadjem, so svinjski kotleti z hruškami ali jabolki in breskevska salsa, ki lepo spremlja pokrovače, kozice ali ribe. (Spodaj si oglejte recepte za te dve jedi.)
5. Sledite njihovemu zgledu
Vzemite namig iz otrokovih okusov. Če vaša hči živi od arašidovega masla, naredite mravlje na hlodu (zelene palčke napolnite z arašidovim maslom in jih prelijte z rozinami) za okusno zabavno poslastico, ki jo boste skupaj zabavali. Če si želi arašidovo maslo in žele, namesto želeja, napolnjenega s sladkorjem, na sendviču uporabite svoje sadne konzerve.
Če je vaš otrok fanatik tortilje, mu dajte stran guacamola ali blage salse, da stisne nekaj obrokov zelenjave. Če običajno strežete ranč ali čebulo s čipsom, pustite prostor na servirnem krožniku za veliko otroškega korenja, palic zelene in rezin kumar za bolj zdrave možnosti potapljanja.
Otroci obožujejo neumnost "makaronov in dreves"-preprosto naredite svoje najljubše makarone in sir, nato dodajte nekaj kosov kuhanega brokolija v velikosti ugriza.
Pogosto ga najdejo otroci hrana preprosto ljubijo in ga želijo jesti pri vsakem obroku. Če je to živilo sadje ali zelenjava, pojdite z njim in ga postrezite tolikokrat, kot želijo.
Na primer, moja 20-mesečna hči se je nekega dne odločila, da bo Sprite edino, kar bo še kdaj pila. Besede Stevena Coveyja - on of 7 navad zelo uspešnih ljudi slava - se mi je porodila v glavo in odločil sem se, da moram prej spremeniti njene slabe prehranjevalne navade. Pri tej starosti je vse, kar je potrebovala, bilo sedem dni mleka, soka in vode, da je pozabila na gazirano sladkorno vodo.
Ker naši otroci postajajo starejši in vsak dan porabijo na tisoče kalorij v prigrizkih, je vedno večja potreba po tem, da bodo njihove prehrane dobro zaokrožene. Za starejše otroke bo morda potrebno nekaj tednov, da se resnično spremeni, vendar si je najpomembneje zapomniti, da ne glede na starost - tudi vašo - nikoli ni prepozno, da si ustvarite zdravo novo navado.
Če imate izbirčno hrano ali mislite, da vaši otroci nikoli ne bodo dobili priporočenih pet obrokov na dan, je pomoč tukaj!
6. Sadje za sladico
S sadjem lahko pripravite vse vrste okusno preprostih sladic. Popsicles lahko naredite z zamrzovanjem svežega sadja (sesekljanega ali pireja), pomešanega s sokom, medtem ko bi domači smoothie, narejen s sokom in zamrznjenim sadjem, lahko kos temu v kateri koli trgovini s smutiji.
Jagode, hruške, breskve, jabolka ali češnje lahko spremenite v dekadentni sladoled ali jogurtov preliv (samo zmešajte 1 skodelico sadje z 1 žlico masla in 1 žlico sladkorja, nato segrejte na štedilniku, nenehno mešajte do sirupa obrazce).
Skoraj vse vrste sadja bi dobro služile kot glavna sestavina drobljivega toplega čevljarja, skromne banane in jagode-zamrznjene cele ali narezane-pa sladko, brez napora.
Naj vaši otroci prigrizejo različne suhe sadeže, od žvečljivih (kot so rozine, suhe slive in marelice) do hrustljavih (zmrznjeno sušeno jabolko in jagode ali bananin čips). In ne pozabite na sadno usnje, narejeno iz pasiranega sadja, posušenega v tanki plošči. Še nekaj dobrot, ki bi jih lahko uživali vaši otroci: tropski sadni potop in obloge iz valjanega sadja.
7. Naj se potopi!
Preliv za ranč, karamelno omako in arašidovo maslo lahko najdete v posameznih velikostih, ki bodo vašim otrokom pomagali pri uživanju korenčkovih palčk in rezin jabolk. Na trgu je več okusov oblačil in z vztrajnostjo boste zagotovo našli preliv, v katerem bo vaš otrok užival.
Otroka začnite s solatami, tako da mu ponudite skledo z zelo majhno količino naribane solate, napolnjeno s svežo zelenjavo, ki mu je všeč, skupaj z nekaj krutoni. Preliv postavite na stran, saj izbirčni jedci pogosto ne marajo, da se njihova hrana meša skupaj, in jih pustite, da se začnejo potapljati.
8. Bodi ustvarjalen
Eksperimentirajte z različnimi oblikami - otroci imajo radi neumne in čudne stvari. Na primer, jabolk ni treba vedno narezati na kocke. Narežemo jih po širini na tanka "kolesa" ali pa okoli in okoli poženemo lupilnik zelenjave, da naredimo dolge spirale jabolk. Podobno polovico banane razrežite na četrtine po dolžini, da naredite palčke, pomaranče pa lahko prepolovite in jeste kot grenivko. Sadje je tudi odličen "obrazni" okras za palačinke in vaflje.
Naredite sadne ćevabe tako, da narežete sadje na lesena nabodala (prepričajte se, da so konci zatemnjeni) ali pa preprosto pobodite nekaj kosov sadja z zobotrebcem ali paličico za koktajle - na primer tisto, kar bi lahko postregli s tropskim koktajl.
Z zelenjavo naredite obraz na posameznih picah ali na pecivih, namazanih s kremnim sirom. Spodaj si oglejte enostaven recept za testo za pico, ki ga lahko uporabite za eno veliko ali štiri majhne pice.
9. Začimba, začimba, baby
Skoraj vsak okus otroka hrepeni po slanem ali sladkem. Če uživate v nezačinjeni kuhani zelenjavi in ne razumete, zakaj se vaši otroci ne bodo jedli, poskusite začiniti njihovo z malo omake teriyaki ali z nekaj masla in parmezanom. Ena mama, ki jo poznam, da pari brokolija na sol in poper, da mu da malo več peciva.
10. Igrajte se s hrano
Otroci so od nekdaj vedeli, kako se zabavati ob hrani! Tukaj je nekaj staršem prijaznih krajev za začetek.
Artičoke so vrhunska zelenjava. Pokažite svojim otrokom, kako z zobmi odstranijo mehak mesnat del na dnu vsakega lista, potem ko ga potopite v stopljeno maslo ali slano omako. (Potrebujete nekaj nasvetov za pripravo? Obiščite Spletno mesto svetovalnega odbora California Artichoke.)
Na sadni strani imate še bolj igrive možnosti. Granatno jabolko spet prihaja v modo, ko se sliši beseda, da vsebuje veliko vitamina C, folne kisline in antioksidantov. Vaši otroci se za to ne bodo zmenili, ampak se bodo samo zabavali ob jedi svetlo rdečih semen, podobnih sladkarijam.
Uporaba staromodnega ročnega sokovnika je lahko tudi zabavna dejavnost za mlajše. Naj za zajtrk iztisnejo svoj pomarančni ali grenivkin sok! Popoldne lahko iztisnejo nekaj limon, dodajo malo vode in z nekaj sladkorja ali Splende, da naredijo svojo limonado.
Ko bodo vaši otroci rasli in se njihovi okusi razvijali, jih boste postavili na pot ohranjanja sadje in zelenjava kot del njihove zdrave prehrane v prihodnjih letih. Vso srečo in zapomnite si: bodite vztrajni, dosledni in ustvarjalni.
Recepti
Zabavna in okusna pica
Sestavine:
Pizza Crust (glej spodaj)
Paradižnikova omaka
Mocarela sir
Prelivi, kot so: oljke narezane na kocke, koščki ananasa, na kocke narezana zelena paprika, gobe, rezine feferonov
Skorja za pico:
1 1/4 skodelice moke
1/8 oz. suhi kvas
1/2 žličke. sol
1/2 skodelice zelo tople vode (120-130 stopinj)
1 T rastlinskega olja
Navodila:
1. V srednji skledi premešajte polovico moke, kvas in sol, da se dobro premešajo. Dodamo vodo in olje.
2. Ročno mešajte do skoraj gladkega. Postopoma vmešamo preostalo moko, da dobimo čvrsto testo. Pokrijemo in pustimo stati vsaj 15 minut. Velikodušno nabodite testo z vilicami.
3. Pečico segrejte na 400. Pekač obilno namastite. Po želji testo razdelite na štiri enake dele. Testo razvaljamo na listu. Postavite na srednji pekač.
4. Pečemo 10 do 12 minut ali le toliko časa, da se robovi skorje začnejo zlato rjaviti (osem minut, če pečemo štiri majhne skorje). Odstranite iz pečice. Naj se skorja ohladi.
5. Vsakemu otroku dajte majhno skledo in žlico, da na skorji za pico namaže paradižnikovo omako. Naj poškropijo sir in uporabijo sestavine po svoji izbiri, da na pici naredijo obraze.
6. Pečemo še 10 minut ali dokler se sir ne stopi.
Peach Salsa
Postrezite naslednje z kozicami na žaru, pokrovačami ali belimi ribami, mariniranimi v sojini omaki.
Sestavine:
1 3/4 skodelice na kocke narezane olupljene breskve (približno tri velike)
1/4 skodelice narezane rdeče paprike
1/4 skodelice sesekljane zelene čebule
3 žlice svežega limetinega soka
2 žlici sesekljanega svežega koriandra
2 žlički mletega olupljenega svežega ingverja, razdeljeno
1 strok česna, mleto
1/2 žličke soli
Navodila:
Združite vse sestavine. Hladite vsaj pol ure.
Svinjski kotleti s hruškami
Ta jed je tako elegantna, da jo postrežem za božično večerjo. Še boljše je dejstvo, da za pripravo potrebuje le deset minut.
Sestavine:
2 žlici rastlinskega olja
4 tanko narezani svinjski kotleti brez kosti
1 žlica posušenega žajblja
1 žlička. sol
1/2 žličke. poper
2 T moke
2 hruški, olupljeni, sredice, tanko narezane
1/3 skodelice suhega belega vina
2 žlici sladkorja
1 žlička posušenega ingverja
Navodila:
1. Svinjino začinimo s posušenim žajbljem, soljo in poprom. Svinjino premažemo z moko.
2. Svinjino kuhajte v olju v veliki ponvi na močnem ognju do rjave barve, približno tri minute na stran. Prenos na krožnik.
3. Odcedite maščobo iz ponve. Zmanjšajte ogenj, dodajte hruške in kuhajte dve minuti, dokler se ne segreje.
4. Vmešajte vino, sladkor in ingver ter naredite omako iz svinjske ščetine. Povečajte ogenj in kuhajte, dokler hruške niso mehke in sirup gost, približno 5 minut.
5. Svinjino in vse nakopičene sokove vrnite v ponev. Kuhajte, dokler ni kuhano, približno 1 minuto. Postrezite takoj.
Opomba: Po mnenju predsednikovega sveta za telesno pripravljenost in šport ena porcija sadja pomeni en srednji kos sadja, 1/2 skodelice mešanega sadja ali 3/4 skodelice sadnega soka. Kar zadeva zelenjavo, potrebujete eno skodelico surove listnate zelenjave, 1/2 skodelice kuhane ali sesekljane surove zelenjave ali 3/4 skodelice zelenjavnega soka za pripravo obroka.
