Nekaj naših najljubših sadje in zelenjava (mislim, da jabolka in buče) dosežejo svoj prehranski vrh v padec - in lahko pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka.
Sladki krompir. Rdeča pesa. Brstični ohrovt. Izkazalo se je, da je veliko sadja in zelenjave, ki jih povezujemo z jesensko sezono, lahko več kot le osrednji del večerje za zahvalni dan. Ta "superživila" so tudi polna hranil, ki se borijo proti raku, kar bi lahko zmanjšalo tveganje za nastanek raka in drugih kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, če jih uživamo vsak dan.
Kako deluje?
Določeno sadje in zelenjava vsebujeta minerale, vitamine in fitokemikalije (naravne rastlinske kemikalije) z lastnostmi proti raku, vključno z antioksidanti, ki lahko zaščitijo celice pred možnimi poškodbami zaradi raka, ki jih povzročajo nestabilne molekule, znane kot prosti radikali.
Po besedah Danielle Kennedy, RD, LDN, registrirane dietetičarke z vzhodnim regionalnim medicinskim centrom v Philadelphiji, se domneva, da so ti živila delujejo sinergistično v boju proti raku, kar pomeni, da uživanje uravnotežene prehrane z različnim sadjem in zelenjavo poveča raka zaščite.
Christen Cupples Cooper, MS, RD, ustanovitelj Cooper Nutrition Education & Communications v Pleasantvilleu v New Yorku, opozarja na nekatere najpomembnejši antioksidanti jesenskega sadja in zelenjave: vitamini C in E, skupaj z likopenom, ki daje živil, kot je paradižnik, rdečo barva; antocijani, ki dajejo modro ali vijolično barvo živilom, kot so jagode in jajčevci; in beta-karoten, ki ga najdemo v številnih oranžnih zelenjavah, kot sta korenje in sladki krompir.
Kako vem, kaj izbrati?
Pomislite na svetle jesenske barve! Oranžno, rumeno, živahno rdeče in temno zeleno sadje in zelenjava vsebuje največ hranil in vsebuje največ antioksidantov. Medtem ko je večina superživil, ki jeseni dosežejo svoj prehranski vrh, morda videti znana vsakomur, ki je načrtoval večerjo za zahvalni dan, drugih, na primer granatnih jabolk in kakijev, je morda malo manj znan.
Cooper, Kennedy in Chris Small, MSc, RD, klinični dietetik na ortopedskem inštitutu Hoag v Irvineu v Kaliforniji, delijo svoje najboljše izbire:
- Rdeča jabolka (neolupljena)
- Rukola
- Rdeča pesa
- Jagode v poznem obiranju, vključno z borovnicami, robidami in brusnicami
- Brokoli, cvetača, brstični ohrovt
- Korenje
- Česen
- Ohrovt, špinača, blitva in druga temna, listnata zelena zelenjava
- Dragun
- Granatna jabolka
- Sladki krompir in buče
- Zimska buča, vključno z maslom in želodom
In čeprav niso tradicionalno jesensko sadje ali zelenjava, nutricionisti pojejo tudi paradižnike, ki vključujejo močan fitokemični likopen. Likopen se najbolje absorbira po predelavi, zaradi česar je uživanje paradižnika iz konzerve ali komercialne omake bolj hranljivo kot svež paradižnik.
Ali pripravek vpliva na prehranske koristi?
Za največjo zaščito potrebujemo ravnovesje kuhanih in surovih pridelkov za našo prehrano, pravi Paulette Lambert, RD, CDE, direktorica prehrane na Kalifornijskem inštitutu za zdravje in dolgoživost. "Postopek kuhanja lahko povzroči nekaj izgube antioksidantov, hkrati pa postanejo na voljo drugi antioksidanti," je dejala. "Izogibati se je treba prekomernemu kuhanju, saj ne le poveča izgubo nekaterih hranil, ampak tudi zmanjša količino vlaknin v sadju in zelenjavi ter izgubi nekatere lastnosti zaščite pred rakom."
Čeprav je pomembno, da pred uporabo temeljito sperite vse pridelke, Small odsvetuje, da se sadje in zelenjava predolgo namakata v vodi, saj lahko s tem odstranite ključna hranila, kot je vitamin C.
Več o preprečevanju raka
Preprečevanje raka: Nikoli ni prepozno
Preprečevanje raka na dojki: 3 preprosti nasveti o življenjskem slogu za zmanjšanje tveganja
Ali lahko svoje telo reprogramirate za preprečevanje raka?
