Doseči svojo sanjsko postavo ne pomeni več ur suženjstva v telovadnici. Po navedbah fitnes slavnih guruja Joela Harperja, slavnega strokovnjaka za fitnes dr. Oza in strokovnjaka za fitnes blagovne znamke Promax, lahko dobite telo svojih sanj tako, da naredite naslednje vaje za visoko telesno težo in preizkusite njegove nasvete trenerjev slavnih.
Top 11 fitnes trikov za ženske
11 najboljših vaj za ženske
"Vsi smo zelo zaposleni in nimamo veliko časa," pravi Harper. »Vse za to, da bi povečali vaše rezultate, a če želite to narediti, morate biti učinkoviti in pravilno delati. Teh 10 vaj spremeni vaše sanjsko telo v resničnost. "
1
Ležeči pritisk tricepsa (tonira hrbet roke)
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in skupaj, stopala narazen (položaj piramide). Držite 2-kilogramske bučke nad glavo in komolce poravnajte z očmi. Upognite komolce, spustite uteži na tla tik nad glavo, nato pa poravnajte roke. Naredite 100 ponovitev. Komolcev ne premikajte po celotnem nizu.
Harperjev nasvet: Ko bo to enostavno, uporabite 3-lb. dumbbell, vendar nikoli več teže. Da bi bilo težje, povečajte število ponovitev na 125.
2
Poševni udarec (deluje z rokami, boki in poševnicami)
Pridite na levo stran z zloženimi nogami pod kotom 90 stopinj. Z levo podlakti na tleh in z desno roko v pesti za podporo na tleh dvignite roko odmaknite telo od tal in iztegnite desno nogo čim višje, gledajte naravnost naprej čas. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 25 ponovitev. Nato zamenjajte stran.
Harperjev nasvet: Če želite otežiti to vajo, desno roko odmaknite od tal in jo položite na pas. Zdaj v položaju "navzgor" se edina stvar, ki se dotika tal, je podlaket in stran leve noge.
3
X abs (tarče
celotno jedro)
Lezite na hrbet in položite roke na ramena v X za glavo, z nogami v položaju metulja. Z zgornjim delom telesa dvignite zgornji del telesa za 25 ponovitev. Nato zadržite in dvignite spodnji del telesa 25 ponovitev, ob straneh stopal pa tapkajte nazaj. Nato naredite oboje hkrati. Naj bo vaše jedro ves čas vključeno.
4
Pipe za metulje (deluje abs)
Sedite visoko, kolena upognite in pokažite vstran, stopala na tleh pred vami s podplati skupaj. Konice prstov položite na tla med nogami in se rahlo nagnite nazaj, dokler ne začutite, da se trebuh zapelje. Dvignite levo nogo, nato jo spustite in takoj dvignite desno nogo. Nadaljujte z izmenjavo stopal 30 sekund. Nato naredite obe nogi hkrati 30 sekund. Sedite naravnost in med gibanjem držite abs.
5
Plezalec (izziva celo telo)
Stojte z nogami v širini bokov in rokami pred rameni, s komolci navzdol in z dlanmi obrnjenimi stran od vas. Dvignite desno roko nad glavo, ko dvignete desno koleno proti prsnemu košu. Ponovite na nasprotni strani. Nadaljujte, izmenično stran, 2 minuti.
6
Tricep štedilnik (deluje na triceps, noge in jedro)
Sedite s pokrčenimi koleni in stopali na tleh, roke 6 centimetrov za boki in prsti obrnjeni proti vam. Dvignite boke in desno nogo dvignite naravnost navzgor. Upognite samo komolce, zadnjico spustite proti tlom. Izravnajte roke in ponovite 25 -krat, nato zamenjajte noge. Naredite 2 niza z vsako nogo.
Harperjev nasvet: Za lažje držite obe nogi na tleh.
7
Koncentracija (deluje na spodnji del telesa)
Z rokami na pasu stopite z levo nogo naprej. Desno koleno spustite do preproge. Zdaj preverite svojo obliko: prednje koleno mora biti tik nad gležnjem, zadnje koleno in rama pa sta poravnana z istim kolkom. To poravnavo ohranite za celoten niz. Naredite 100 udarcev, nato zamenjajte stran.
Harperjev nasvet: V celotni vaji potegnite trebuh in vstanite balerina naravnost.
8
Zvijanje Supermana (tarča v rit in jedro)
Lezite z licem navzdol z iztegnjenimi nogami in čelom na rokah, s prepletenimi prsti. Dvignite noge in prsni koš, nato zavrtite trup v levo. Držite noge dvignjene, zavrtite v desno in ponovite. (Če je to preveč zahtevno, naj bodo noge na tleh.) Vsak komplet se s komolcem dotaknite podloge. Naredite 100 dotikov.
9
Oslovske brce (krepi celo telo s poudarkom na štirikolesnikih)
Vstanite na vse štiri z rokami pod rameni in koleni pod boki. Z rahlo upognjenimi komolci in ravno črto od vrha glave do repne kosti dvignite kolena 1 cm od tal in jih odskočite 1 cm gor in dol 50 ponovitev. Ko vam bo dobro in toplo, odplaknite noge od tal in jih kot osla brcnite v zrak. Naredite 50 ponovitev.
Harperjev nasvet: Med izvajanjem vaje pomislite na "lebdenje" in ne udarjajte nazaj. Predstavljajte si, da skačete na stekleno ploščo in je ne želite zlomiti.
10
Raztezanje: križasti doseg (razteza se nazaj in tetive mišic)
Sedite visoko z iztegnjenimi nogami pred seboj, levi gleženj prekrižajte čez desno. Iztegnite roke v višini ramen pred seboj, leva roka na vrhu desne. Nagnite se naprej od bokov, segajte desno roko proti desnim prstom, ko brado spuščate proti prsnemu košu. Osredotočite se na pritisk spodnjega dela hrbta proti kolenom. Naredite pet globokih vdihov, nato ponovite na nasprotni strani.
11
Rokaški krogi (deluje na abs, poševne in štirikolesnike)
Lezite na hrbet in roke zavežite za glavo s palci na vratu (kot senzorji, da vrat ostane sproščen). Medtem ko dvignete ramena navzgor, hkrati dvignite noge in se zibajte s poševnicami; zavrtite za 10 ponovitev v smeri urinega kazalca, nato preklopite smer za 10 ponovitev.
Harperjev nasvet: Med izvajanjem te vaje se spomnite, da gre za trebušne mišice in ne za vrat. Namesto trebuha dvignite glavo z glavo. Prav tako naj bodo komolci ves čas zunaj vidnega polja.
10 najboljših skrivnosti fitnesa slavnih Joela Harperja
Harper ima za vrhunsko postavo več kot le odlične premike. Za ohranitev forme je potrebno več kot le vadba. "Imam luksuz, da usposabljam nekaj zelo uspešnih ljudi, spodnji vpogledi pa so skupni imenovalec," pravi.
- Po vsaki vaji nenehno raztegniti. Ustvarja dolge vitke mišice.
- Vedno se je treba kaj novega naučiti. Nikoli, nikoli dolgčas. Če ste, ste sami krivi.
- Spite 7 do 8 ur.Brez izgovorov. To je ključnega pomena za žarenje znotraj in zunaj.
- Poskrbite, da boste zaužili dnevno količino beljakovin. Povprečne dnevne potrebe po beljakovinah (grami na dan) = vaša telesna teža (v funtih) /2,2 x 1,5.
- Prisluhnite svojemu notranjemu dialogu. Kaj se vam dogaja v glavi? Prevzemite odgovornost za svoje misli. Če jih ne marate, spremeniti njim.
- Vaše telo je izbira ti narediti. Ste tisto, kar jeste in kako telovadite.
- Voda !! Vzemite svojo telesno težo in jo razdelite na polovico: toliko unč morate popiti čez dan. Če ste delali eno uro, dodajte še 10 unč.
- Če niste lačni, ne jesti. Vaše telo vam nekaj govori. Nimam 1 ali 2 obrokov na teden, ker poslušam svoje telo.
- Ne nosite ničesar, v čemer ne izgledate neverjetno. Obdobje. Ne, če in ali stane 500 USD. Donirajte!
- Držite se srečnih, zagnanih in uspešnih ljudi. Ste povprečno svojih pet najboljših prijateljev.
Več nasvetov za fitnes
Oblikujte močan, seksi hrbet za poletje
Pretresite svojo fitnes rutino z vadbami, ki jih imajo zvezdniki radi
27 Podli načini za porabo 500 kalorij
