Po alarmu skočite iz postelje in se na hitro zbudite pod tušem. Nato ugotovite, kaj boste oblekli, vstanite otroke, zajtrkujte, nahranite vse in jih potisnite v avto, da boste še naprej začeli dan. Kako bi se lahko vključili v karkoli drugega - še posebej telovaditi - v to naporno jutranjo rutino? Vaja je bistvenega pomena za vaše zdravje, mi pa imamo nekaj nasvetov in trikov ter najboljše vaje, ki vas bodo zjutraj premaknile.
Odvrni izgovore
Najprej niste sami-veliko ljudi ima jutranji urnik poln marmelade. Pomanjkanje časa je eden glavnih razlogov, zakaj mnogi poročajo, da se premalo gibljejo. Če pa premagate izgovore, vam to zagotavljamo z nekaj namernimi in enostavnimi prilagoditvami vaša rutina prebujanja, vadba lahko postane velik del vašega jutra, ki vas bo napolnila z energijo dan.
Dnevne zahteve za dobro zdravje
Centri za nadzor bolezni (CDC) priporočajo, da povprečna odrasla oseba vsaj 150 minut zmerno telovadi na teden, da ohrani zdrav način življenja. To je približno 22 minut telesne dejavnosti, na primer hoje, vsak dan. Če se želite preizkusiti v intenzivnejši telesni dejavnosti, kot je tek, boste potrebovali vsaj 75 minut te vrste intenzivne vadbe na teden; to je le 11 minut na dan. Da bi bile kosti in mišice močne, strokovnjaki priporočajo tudi vaje za krepitev moči vsaj dvakrat na teden.
Kaj to pomeni za vas? Vsak dan morate narediti le 11 do 22 minut gibanja, da dobite izhodišče za zdravo aktivnost.
Nasveti in triki, da vadba postane del vašega jutra
Morda trenutno zavijate z očmi in mislite, da je tudi najmanj 11 minut preveč, da bi jih stisnili na začetek dneva. To pa lahko storite z malo organizacije in spremembo navad. In kar je še najbolje, pomagali vam bomo!
1. Preučite svoj cirkadiani ritem
Raziskava Univerze v Severnem Teksasu v Dentonu je pokazala, da se vsak od nas rodi z določenim cirkadiani ritem-24-urni telesni cikel-lahko svojo notranjo budilko ponastavimo tako, da spremenimo svojo vzorci. Naše telo je zgrajeno za sedem- ali osemurni cikel spanja, zato vam lahko zgodnje spanje pomaga trenirati notranjo uro, da vas pravočasno zbudi za vadbo. Opustite večerne komedije in pojdite spat eno uro prej (verjetno so vaši otroci že spali, zato jih ne uporabljajte kot izgovor, da zamudite svoj lepotni spanec).
2. Prejšnji večer si uredite garderobo
Preden udarite v seno, poiščite oblačila za naslednji dan in razgrnite oblačila. Matalan, pomemben britanski ponudnik oblačil, je anketiral 2491 žensk, koliko časa traja, da si zjutraj izberejo oblačila. Anketa je pokazala, da povprečna ženska potrebuje približno 14 minut od ponedeljka do petka, da se odloči, kaj bo oblekla za ta dan. Prebiranje dileme v garderobi prejšnji večer sprosti čas, ki ga potrebujete za hiter krog jutranje dejavnosti.
3. Spakirajte kosilo - in otroška kosila
Zakaj bi svojemu jutru dodali stres, ko bi poskušali narediti zajtrk in kosila tik pred odhodom skozi vrata? Preden po večerji pospravite kuhinjo, sestavite kosila za naslednji dan. Pred večerjo si lahko pripravite zdravo kosilo, zato ga morate na poti ven vzeti iz hladilnika. Kosila prejšnji večer bi vam z lahkoto dala 11 do 22 minut jutranje telovadbe.
4. Nastavite budilko
Budilko nastavite na prejšnji čas. Da, sliši se zahtevno, vendar vam ta navada lahko da tudi dodaten čas za vadbo. Ko se najprej zbudite prej, se vam morda ne zdi, da bi telovadili, vendar ostanite budni, ko se oglasi alarm, da se vaše telo prilagodi novemu času začetka. Če želite to narediti, morate držati roko stran od gumba za dremež. Prijetno boste presenečeni, ko vas zjutraj črpanje krvi zbudi še bolj učinkovito kot prha.
5. Bodite odgovorni
Prijateljski sistem je eden najboljših načinov, da se zavežete redni vadbi. Ne glede na to, ali gre za tekaško skupino, zakonca ali celo vaše otroke (tudi oni potrebujejo vsakodnevno vadbo!), Se nameravate sestati ob določenem času zjutraj (tudi če je v dnevni sobi z fitnes DVD) za določeno količino vadbe. Če delate z nekom drugim, boste bolj motivirani, da ne boste razočarali drugih.
6. POLJUBI
Morda ste že slišali za načelo KISS. Tradicionalno kratica KISS pomeni Keep It Simple Stupid. Radi govorimo o kratici, ki pomeni, naj bo kratka in enostavna, ko gre za vgradnjo vadbe v vaše jutro. Ključno pri tem je, da je preprosto, da lahko dosežete dosledno (in kratko) količino vadbe. Preproste vaje, ki jih lahko izvajate doma ali v soseščini, vam bodo omogočile, da vam bo čas za delo krajši in obvladljiv.
Najboljše vaje za začetek dneva
1. Pojdite na tek po bloku. Preprosto je, vendar je lahko intenzivno, zato vam ne bo treba dolgo teči. Poleg tega poznate teren in ne potrebujete dodatne opreme. Nadomestne poti, da bo čas delovanja svež. Začnete lahko celo z živahnim sprehodom in se potrudite do teka.
2. Skočite na kolo. Ne glede na to, ali imate mirujoče kolo ali možnost, da se odpravite na pot, se podajte na kolesarjenje, preden uradno začnete dan. Čeprav je zmernejše od teka, kolesarjenje prinaša številne prednosti, med drugim znižanje krvnega tlaka, toniziranje spodnjega dela telesa in povečanje splošne vzdržljivosti. Morda celo razmislite o opravkih s kolesom namesto z avtomobilom, da se malo dodatno razgibate, ko otroci gredo v šolo ali pozneje.
3. Poskusite sklece zamenjati s počepi. Sliši se malo po starem? Morda, vendar te vaje delujejo na več mišicah hkrati. Skleki pomagajo tonirati in okrepiti zgornji del telesa, medtem ko počepi ciljajo na spodnji del telesa. Obe vaji delujeta na vaše jedro, ustvarjata mišično maso in lahko povečata vašo presnovo. Poskusite narediti čim več naenkrat, si vzemite odmor, nato poskusite z drugim nizom.
Ne vzame veliko
Najti čas za vadbo je verjetno lažje, kot si mislite, in lahko prinese številne koristi, na primer več energije, nižje ravni stresa in fit postavo. Kdo si tega ne želi? Trik je v tem, da si zjutraj vzamete malo časa za vadbo in naredite tiste vrste vaj, ki vam najbolj ustrezajo.
Več o jutranjih vajah
- Ponovno centriranje: jutranja telovadba
- Kdaj je najboljši čas za telovadbo?
- Pospešite metabolizem v 2 minutah!
