Ali ste vedeli, da je september državni Cela zrna Mesec? Za praznovanje smo intervjuvali enega najbolj znanih virov o polnovrednih žitih, Marijo Speck. Je avtorica knjige Ancient Grains for Modern Meals, kuharske knjige, polne rustikalnih, a elegantnih jedi, ki bodo preobrazile tudi najbolj izbirčne jedce polnozrnate hrane.
Maria Speck, avtorica Starodavna zrna za sodobne obroke, je naš strokovnjak, ko gre za polnozrnate izdelke. Odraščajoč v Grčiji in Nemčiji, preden se preseli v ZDA, Maria nenehno navdihuje pri poustvarjanju tradicionalni recepti iz kultur, ki jo obkrožajo, in v mešanico uvajajo njena cela zrna zasuk. In njeni recepti ne govorijo le o celih zrnih-njen najnovejši recept, sladoled iz grškega jogurta z rožmarinom in pomarančno marmelado, želi, da bi poletje ostalo tukaj!
SheKnows: Če bi nekomu predstavili polnozrnate izdelke, katera tri cela zrna bi izbrali za začetek in kako?
Maria Speck: To je lahko! Priporočam bulgur, Kvinoja, in farro. Bulgur in zelo trendovska kvinoja sta čudovita, ker se kuhata hitro, v približno 10 do 15 minutah - kot nalašč za naše zaposleno življenje. Bulgur, pogosto imenovan starodavna hitra hrana, ima privlačno globoko aromo po oreščkih in je odličen za hitre priloge. Navdihnjen s spomini na otroštvo, Ustvaril sem na primer aromatičen bulgur z mandljevimi praženimi na maslu in cimetom. To kuhano in krekirano pšenico lahko celo samo rehidrirate za žitne solate ali pa uporabite v aromatičnih jagnjetinskih hamburgerjih z bulgurjem in meto, tudi v moji knjigi, z veliko svežih zelišč in začimb.
Kvinoja brez glutena s sladko travnato aromo in vabljivo hrustljavostjo je odlična v solatah in prilogah, pa tudi v juhah. Pogosto iz svoje knjige pripravim super enostavno limonino kvinojo z ribezom, koprom in bučkami. Farro je še ena najljubša, osupljiva starodavna sorta pšenice. Kot polnozrnato kuhanje traja malo dlje, vendar brez obotavljanja uporabim pol-biserni farro pri napornih tednih - še vedno zadržuje nekaj vlaknin in hranilnih snovi ter vas seznani s svojo občutljivo orehovo aromo in vabi žvečite. Ni čudno, da je postala tako priljubljena pri kuharjih in domačih. Zgodaj jeseni naredi odličen topel zajtrk, kremast farro z medom praženim grozdjem, ki ga obožujejo mnogi moji bralci.
SK: Kakšne so pogoste napačne predstave o celih zrnih?
GOSPA: Mnogi mislijo, da starodavna zrna jemljejo za vedno kuhati. Zato sem v svoji kuharski knjigi ločil zrna na hitro kuhana zrna, kot so kvinoja, proso, ajda ali bulgur-lahko so na mizi enako hitro kot beli riž, v približno 15 minutah. Zrna, ki se počasi kuhajo, na primer polnozrnata ali jagodna pira, oluščen (polnozrnati) ječmen ali kamutov, zahtevajo nekaj več časa, namakanje čez noč in dušenje približno 50 do 60 minut. Vedno pa predlagam, da za vikend pripravite velik lonec in ga shranite v hladilniku za kasnejšo uporabo v solatah, juhah in toplem zajtrku. Kuhana zrna bodo v hladilniku zdržala vsaj pet dni. Lahko jih tudi zamrznete, velikosti porcij, kar počnem ves čas, še posebej, če preveč kuham. Moja knjiga vsebuje vsa navodila, ki vas bodo vodila.
Druga pogosta zmota je, da so vsa starodavna zrna žvečljiva. Medtem ko nekatera zrna, kot so polnozrnate jagode ali polnozrnati farro, okusno žvečijo, sem delno zadovoljna s hrano in zrna se tukaj zelo dobro ujemajo. Poskusite mehko tolažilno posodo s toplo polento (koruzno moko) z malo masla in soli-vedno sem izbral mlet kamen-ali proso, bulgur, ajdo. To so zrna, do katerih pridem, ko v zgodnji jeseni ali pozimi iščem nekaj pomirjujočega in poživljajočega.
SK: Kaj je tvoje najljubše polnozrnato peko in zakaj?
GOSPA: Všeč so mi bogate teksture in značilni okusi, ki jih različne starodavne zrnate moke prinašajo v vsakodnevno peko, v kruhu, palačinkah, piškotih in še več. Močna polnozrnata pšenična moka, občutljivo oreškasta pšenična pšenica, zemeljska ajdova moka ali ostra in groba pirhova rž. Kombiniranje nekaterih od teh različnih okusov in tekstur naredi uporabo polnozrnate moke tako privlačno.
Vedno predlagam, da ljudje poskusijo tako imenovano "belo" polnozrnate moke, še posebej, če so prvi v polnozrnati peki. Je sorta pšenice z vsemi prehranskimi koristmi običajne polnozrnate moke, vendar z naravno sladkobo, ki je marsikomu privlačna. Ima tudi svetlejšo barvo, zato se bodo vaši hitri kruhki in piškoti lepo zlato spekli, kot da so narejeni iz večnamenske moke-vaša družina in prijatelji niti ne bodo vedeli, da ste uporabili polnozrnate žitarice! Česa ne ljubiti?
SK: Katere so najboljše zdravstvene koristi uživanja prehrane, vključno s polnovrednimi žitaricami?
GOSPA: Cela zrna so hranilne sile. Uživanje treh obrokov polnozrnatih žit na dan lahko znatno zmanjša tveganje za bolezni srca, možgansko kap, sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka. Polnozrnata žita vsebujejo vitamine, kot sta vitamin E in vitamine B, minerale, kot sta železo in magnezij, ter antioksidante; prispevajo celo nekaj dragocenih antioksidantov, ki jih ne najdemo v sadju in zelenjavi. In seveda vlaknine! Povprečen Američan dnevno porabi le 15 gramov vlaknin, kar je približno polovica tistega, kar bi morali jesti.
Osebno mi je všeč, da polnozrnate žitarice zadovoljijo mojo željo po potolaženju ogljikovih hidratov, hkrati pa na krožnik dodajo odlične okuse in teksture. Za razliko od hranilno "praznih škrobov" v predelanih zrnih, kot so beli riž ali testenine, so polnozrnata žita izjemno hranljiva. To pomeni, da je majhna količina lahko daleč! In ker vas polnozrnate žitarice zadržujejo dlje, vam lahko pomagajo izgubiti odvečne kilograme.
SK: Opišite vaš idealen polnozrnat obrok (tri jedi - predjed, predjed, sladica), narejen iz polnozrnatih žit.
GOSPA: Takole bi lahko izgledala večerja v lepih poletnih dneh: Kot predjed bi postregla svoj kolač iz artičoke in rožmarina s skorjo polente. Je zelo enostaven, lahko ga naredite popolnoma vnaprej in verjamem, da je postal eden najbolj kuhanih receptov iz moje knjige. Mehka plast polente je na vrhu in pečena z artičokami in kremo iz grškega jogurta, kozjega sira in parmezana - čudovito s kozarcem ohlajenega roseja ali prošeka! Po piku bi sledile sredozemske školjke s farrom in belim vinom, lahka poletna jed, ki jih je prav tako enostavno sestaviti. Za sladico bi spekel pladenj z nežnimi medeno-mandljevimi cantuccini, narejenimi z olivnim oljem in polnozrnate moke. Ti drobni mandljevi biskviti so kot nalašč za skledo sladoleda iz grškega jogurta, polnjenega z rožmarinom, ki sem ga pred kratkim ustvarila za svoj blog. Poskusi!
Več o celih zrnih
Parfait iz jabolčne kvinoje
Fižol in bulgur čili
Proso tahini granola
