Večina ljudi običajno misli, da je solata kot priloga k večerji, vendar lahko nekatere obilne solate naredijo popoln obrok same! Tukaj je osem solat in pet receptov za preliv, zato se vam ni treba spraševati, kako lahko nekaj na osnovi solate spremenite v okusno večerjo.
Če želite narediti to popolno predjedo, izberite posebne sestavine in vrzite vse, kar vam ostane v hladilniku, ali s pretiranega izleta na kmečko tržnico. Najboljše od vsega je, da solate so obrok, ki ga lahko skupaj pripravi vsa družina. Vsakdo lahko po svojih najboljših močeh pomaga tako, da seseklja, olupi, izpere ali požene zelenjavo v solatniku.
Enostavna pravila za vrhunsko solato
Še bolje, dopuščajo veliko alternativ, ki ustrezajo celotni družini prehranskih preferenc. Zamenjava komponent in vzorčenje različnih receptov je enostavno. Poskusite z novo zelenjavo ali različnimi prelivi, pri čemer vedno upoštevajte preprosta pravila za odlično solato:
- Uporabite svežo zelenjavo in zelenjavo
- Prelive zmešajte po svojem okusu
- Uravnotežite zelenjavo s sirom, beljakovinami in celo sadjem
- Izboljšajte teksturo z orehi in krutoni
- Tik pred postrežbo prelijte s prelivom, da ostane vse hrustljavo
Za senzacionalne večerne solate zmešajte hrustljavo zelenje, posebej izbrano meso in sire ter prelijte z okusnim domačim prelivom. Zmešajte in ujemajte, da naredite solato, ki jo hrepenite. Vzemite kateri koli recept in sestavine prilagodite svojemu okusu in letnemu času.
Oblecite ga ali postrezite
Ko želite elegantno predstavo, v veliki skledi zmešajte preliv in zelenjavo solate, nato pa na ohlajenih krožnikih za individualno serviranje naribajte zelenjavo. Ostale sestavine spretno razporedite po zelenjavi. Za priložnostno afero zmešajte vse sestavine in uporabite klešče za serviranje družinske solate iz velike posode za serviranje.
Grška solata
Služi 6 (2 skodelici obrokov)
Sestavine:
8 skodelic mešanega zelenja
1/4 rdeče čebule, tanko narezane
1 velika rdeča paprika, narezana
1 velik paradižnik, narezan
1 velika kumara, semena, sesekljana
1 (2,25 unč pločevinke) narezane oljke, odcejene
4 unče feta sira, zdrobljenega
1 kilogram kozic, kuhanih, olupljenih
1/2 skodelice vinskega vina rdečega vina (glej spodaj)
Navodila:
Vse sestavine zmešajte v veliko posodo za serviranje. Postrezite na ohlajenih krožnikih solate.
Na obrok: 231 kalorij; 13 g skupne maščobe (3 g nasičenih maščob); 9 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin; 22 g beljakovin; 159 mg holesterola; 555 mg natrija
Če želite narediti ta recept veganski: Namestnik 1 (15 unč) lahko veliki fižol lima, fižol masla ali Gigantes* (grški fižol), odcedite in sperite za 1 kilogram kozice, in 4-unčni sojin sir za 4-unč feta sir (-159 mg holesterola). Za lakto-vegetarijance uporabite feta sir.
*Gigantes najdete na etničnih trgih ali v oddelku za etnično hrano v nekaterih supermarketih.
Solata iz kozic Fiesta
Služi 6 (2 skodelici obrokov)
Sestavine:
8 skodelic romske solate, narezane
1 velik paradižnik, narezan
1 velika rdeča paprika, narezana
1 velika kumara, semena, sesekljana
1/2 skodelice zamrznjene koruze, odmrznjene
4 unče cheddar sira, naribanega
1/4 skodelice koriandra, sesekljanega
1 avokado, narezan
1 kilogram solatnih kozic
1/2 skodelice preliva salsa (glej spodaj)
Navodila:
Vse sestavine zmešajte v veliko posodo za serviranje.
Na obrok: 289 kalorij; 20 g skupne maščobe (4 g nasičenih maščob); 17 g ogljikovih hidratov, 8 g vlaknin; 14 g beljakovin; 68 mg holesterola; 658 mg natrija
Različica z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: 1/2 skodelice sesekljane rumene buče nadomestite z 1/2 skodelice koruze; 1 majhna rdeča paprika za 1 veliko rdečo papriko; 1 majhna kumara za 1 veliko kumaro; vrhunska solata s 6 sušenimi paradižniki namesto 1 velikega paradižnika (-4g ogljikovih hidratov). Sesekljana rumena buča spominja na koruzo in ima manj ogljikovih hidratov. Pri zamenjavi sestavin poiščite podobno barvo in teksturo. Zmanjšanje velikosti sestavine (na primer popra in kumar) znižuje tudi ogljikove hidrate.
Balzamična piščančja solata
Služi 6 (2 skodelici obrokov)
Sestavine:
8 skodelic otroške solate
1/4 rdeče čebule, tanko narezane
1 velik paradižnik, narezan
1 velika kumara, semena, sesekljana
1 skodelica grozdja, prepolovljena
1/4 skodelice orehov, nasekljanih
4 unče modrega sira, zdrobljenega
1 kilogram piščančjih prsi, na žaru, narezano
/1/2 skodelice balzamičnega vinagreta (glej spodaj)
Navodila:
Vse sestavine zmešajte v veliko posodo za serviranje.
Na obrok: 344 kalorij; 26 g skupne maščobe (8 g nasičenih maščob); 10 g ogljikovih hidratov; 2 g vlaknin; 20 g beljakovin; 65 mg holesterola; 359 mg natrija
Različica z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: 1 velikega paradižnika nadomestite z 1 majhnim paradižnikom; 1 majhna kumara za 1 veliko kumaro, 2 žlici semen granatnega jabolka za 1 skodelico grozdja (-3g ogljikovih hidratov).
Vermont solata
Služi 6 (2 skodelici obrokov)
Sestavine:
8 skodelic mešanega zelenja
1 veliko jabolko, jedro, tanko narezano
1/4 rdeče čebule, tanko narezane
1 velik paradižnik, narezan
4 unče cheddar sira, naribanega
1/2 kilograma zdrobljene slanine
1/4 skodelice začinjenih krutonov
1/2 skodelice javorjevega vina (glej spodaj)
Navodila:
Vse sestavine zmešajte v veliko posodo za serviranje.
Na obrok: 376 kalorij; 26 g skupne maščobe (7 g nasičenih maščob); 14 g ogljikovih hidratov; 4 g vlaknin; 29 g beljakovin; 57 mg holesterola; 1.264 mg natrija
Opomba: Beljakovinska živila, kot sta sir in slanina, naravno vsebujejo več natrija. Če želite zmanjšati vsebnost natrija v tej solati, zmanjšajte količino slanine in sira ter namesto začinjenih uporabite navadne krutone.
Oranžna piščančja solata
Služi 6 (2 skodelici obrokov)
Sestavine:
8 skodelic romske solate, narezane
2 korenčka, julienned
1 (11 unč) pločevinke mandarin, odcejene
1 velika pomarančna paprika, narezana
1 velik paradižnik, narezan
6 zelene čebule, narezane
1/4 skodelice narezanih mandljev
4 unče feta sira, zdrobljenega
1 kilogram piščančjih prsi brez kože, na žaru
1/2 skodelice pomarančnega vina (glej spodaj)
Navodila:
Vse sestavine zmešajte v veliko posodo za serviranje.
Na obrok: 346 kalorij; 22 g skupne maščobe (6 g nasičenih maščob); 19 g ogljikovih hidratov; 5 g vlaknin; 20 g beljakovin; 58 mg holesterola; 292 mg natrija
Zmanjšati ogljikovi hidrati
Različica z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: 1 korenček zamenjajte za 2 korenčka; 6 pomarančnih segmentov in do 2 žlici pomarančne lupine za pločevinko mandarine 11 unč; 1 majhna pomarančna paprika za 1 veliko pomarančno papriko; odstranite paradižnik (-7g ogljikovih hidratov).
Solata z jagodnimi polji
Služi 6 (2 skodelici obrokov)
Sestavine:
8 skodelic mešanega zelenja,
1 velik paradižnik, narezan
1/4 rdeče čebule, tanko narezane
1 velika kumara, semena, sesekljana
1 pinta jagode, olupljene, narezane
1/4 skodelice pekanov, narezanih
4 unče parmezana, nariban
1/2 skodelice balzamičnega vinagreta (glej spodaj)
Navodila:
Vse sestavine zmešajte v veliko posodo za serviranje.
Na obrok: 232 kalorij; 17 g skupne maščobe; 12 g ogljikovih hidratov; 4 g vlaknin; 10 g beljakovin; 17 mg holesterola; 398 mg natrija
Različica z manj maščobami: 1/4 skodelice narezanih mandljev nadomestite z 1/4 skodelice pekana; 6 žlic delno posnete ricotte ali kozjega sira za 4 unče naribanega parmezanskega sira in 1/2 skodelice balzamičnega vinagreta brez maščobe za balzamični vinagrete v naslednjem receptu (-13 g skupne maščobe).
Piščančja solata z žara
Služi 6 (2 skodelici obrokov)
Sestavine:
8 skodelic romske solate, narezane
1 velik paradižnik, narezan
1/2 skodelice zamrznjene koruze, odmrznjene
4 unče Monterey Jack, narezan
1/4 skodelice koriandra, sesekljanega
1/4 skodelice ustekleničene pražene rdeče paprike, narezane
1/4 skodelice jicama, sesekljane
1 kilogram kuhanega piščanca, narezanega
2 žlici ustekleničene omake za žar
1/2 skodelice stekleničen preliv Ranch
Navodila:
Piščančje omake in omako z žara premešajte, dokler niso prevlečene. Preostale sestavine zmešajte v veliko skledo s prelivom Ranch. Kuhana solata na servirnih krožnikih. Prelijemo s piščančjo mešanico. Naredi približno 6 obrokov (2 skodelici).
Na obrok: 364 kalorij; 27 g skupne maščobe (9 g nasičenih maščob); 12 g ogljikovih hidratov; 3 g vlaknin; 20 g beljakovin; 70 mg holesterola, 455 mg natrija
Različica z manj maščobami: Nadomestni 4-unčni razrezan sir Monterey Jack z nizko vsebnostjo maščob za 4-unčni polnomastni sir Monterey Jack; 1/2 skodelice Ranch preliva brez maščobe za 1/2 skodelice polnomastnega preliva Ranch, uporabite 1 kilogram kuhanih, sesekljanih piščančjih prsi brez kože za 1 kilogram kuhanega piščanca (-12 g skupne maščobe,-2 g nasičenih maščob).
Opomba: En cel piščanec je enak približno 1 skodelici kuhanega mesa na kilogram; Piščančja prsa z oguljeno lupino 1/4 kilograma so enaka približno 2 skodelicama kuhanega piščanca.
Solata iz robidnice
Služi 6 (2 skodelici obrokov)
Sestavine:
8 skodelic otroške solate
1 pinta robid
1/4 skodelice pinjol
4 unče Brie, na kocke
1 skodelica rumenega ali rdečega češnjevega paradižnika
1 kilogram ostankov pražene pečenke ali puranjevih prsi, narezanih
1/2 skodelice pomarančnega vina
Navodila:
Vse sestavine zmešajte v veliko posodo za serviranje. Naredi približno 6 obrokov (2 skodelici).
Na obrok: 266 kalorij; 16 g skupne maščobe (5 g nasičenih maščob); 11 g ogljikovih hidratov; 1 g vlaknin; 23 g beljakovin; 55 mg holesterola; 839 mg natrija
Lakto-vegetarijanska različica z nižjim holesterolom: Nadomestite 1 (15 unč) pločevinke fižola garbazo ali 1 kilogram mariniranega tofua (najdemo ga v hladilnem delu v proizvodnem hodniku) za 1 kilogram puranjevih prsi (-34 mg holesterola). Za vegane nadomestite sojin sir s sirom Brie.
DINAMITNE OBLOGE
Prelive za solate je presenetljivo enostavno narediti. Samo nekaj sestavin ustvari eksplozijo okusa, ki združi vse okuse v vaši solati. Naredite dodatno in hranite raznolikost v hladilniku. Obloge poživijo nežne piščančje prsi in sočne fileje rib ter poživijo parjeno zelenjavo in celo sadje.
Balzamični vinaigrette
Naredi 1/2 skodelice
Sestavine:
1/4 skodelice balzamičnega kisa
1/4 skodelice olivnega olja
1/4 čajne žličke soli ali po okusu
1/8 čajne žličke popra ali po okusu
Navodila:
Tiskajte, dokler ne združite.
Na 1 žlico obroka: 65 kalorij; 7 g skupne maščobe (1 g nasičene maščobe); 1 g ogljikovih hidratov;
Vinoigrette iz rdečega vina
Naredi 1/2 skodelice
Sestavine:
1/4 skodelice rdečega vinskega kisa
1/4 skodelice olivnega olja
1 čajna žlička dijonske gorčice
1 sesekljan strok česna
1/4 čajne žličke soli ali po okusu
1/8 čajne žličke popra ali po okusu
Navodila:
Tiskajte, dokler ne združite.
Na 1 žlico obroka: 60 kalorij; 7 g skupne maščobe (g nasičenih maščob);
Preliv iz salse
Naredi 1 1/2 skodelice
Sestavine:
1 skodelica breskove salse
1/3 skodelice olivnega olja
3 žlice limetinega soka
1/4 skodelice cilantro
Navodila:
V mešalniku mešajte do gladkega.
Na 1 žlico obroka: 31 kalorij; 3 g skupne maščobe (
Javorjev vinaigrette
Naredi 1 skodelico
Sestavine:
3 žlice javorjevega sirupa
1/4 skodelice jabolčnega kisa
1 čajna žlička dijonske gorčice
1/2 skodelice olivnega olja
1/4 čajne žličke soli ali po okusu
1/8 čajne žličke popra ali po okusu
Navodila:
Stepamo, dokler se ne združi.
Na 1 žlico obroka: 70 kalorij; 7 g skupne maščobe (1 g nasičene maščobe); 3 g ogljikovih hidratov;
Pomarančni vinaigrette
Naredi 1/2 skodelice
Sestavine:
3 žlice nesladkanega koncentrata pomarančnega soka
1 žlica belega kisa
1/4 skodelice olivnega olja
1/4 čajne žličke soli ali po okusu
1/8 čajne žličke popra ali po okusu
Navodila:
Tiskajte, dokler ne združite.
Na obrok: 71 kalorij; 7 g skupne maščobe; 3 g ogljikovih hidratov;
Za bolj okusne ideje na osnovi zelenjave obiščite te povezave:
Štiri najbolj zdrave zelenice
Kuhanje s šparglji
Pomladna zelenjavna enolončnica
