Odrežite maščobo
Nasičene maščobe in transmaščobe povzročajo, da vaše telo proizvaja dodaten holesterol. Zato omejite skupni vnos maščob na največ 35 odstotkov. (V idealnem primeru naj bo med 25 in 35 odstotki.) Vnos nasičenih maščob bi moral biti manj kot 7 odstotkov na dan, vnos transmaščob pa manj kot 1 odstotek skupnih dnevnih kalorij. V svojo prehrano vključite živila z zdravimi maščobami. Jejte več lososa, olivnega olja, oliv, avokada in oreščkov.
Spremljajte svoj holesterol
Medtem ko vaše telo proizvaja lasten holesterol, so za dodaten holesterol odgovorna hrana, kot so meso, perutnina, lupinarji, jajca, maslo, sir ter polnomastno in 2 -odstotno mleko. AHA priporoča, da omejite vnos holesterola iz hrane na manj kot 300 mg na dan, če je manj kot 200 mg imate visoko raven lipoproteinov nizke gostote (LDL) ali "slab" holesterol v krvi ali jemljete holesterol zdravila.
Napolnite z vlakninami
Ustrezite med 25 in 35 gramov prehranskih vlaknin na dan, ki jih lahko dobite s polnovrednimi žiti, sadjem, zelenjavo in stročnicami. Vlaknine lahko poleg tveganja za sladkorno bolezen zmanjšajo tveganje za bolezni srca. Glede na
mayoclinic.org, topne vlaknine, ki jih najdemo v izdelkih, kot so fižol, oves in laneno seme, lahko pomagajo znižati raven celotnega holesterola v krvi z znižanjem ravni LDL. Prehrana, bogata z vlakninami, lahko zmanjša tudi krvni tlak in vnetje, kar je pomembno tudi za srce zdravje.
Vzemite ga z zrnom soli
Ampak samo zrno... ali dve. V redu, več kot 1.500 mg ali manj natrija na dan, glede na AHA. Preveč natrija lahko povzroči visok krvni tlak, bolezni srca, edeme in ledvične kamne - ni zabavno. Zato pojdite na slano in razmislite o različicah najljubših juh, omak in celo začimb z nizko vsebnostjo natrija.
Pojdi na ribolov
Jejte ribe vsaj enkrat ali dvakrat na teden, da zmanjšate tveganje za srčni napad za tretjino ali več, poroča mayoclinic.org. Omega-3 maščobne kisline, nenasičene maščobe, ki jih najdemo v ribah, naj bi zmanjšale tveganje za smrt zaradi bolezni srca. Losos, sled, tuna in nekatere sorte postrvi imajo visoko vsebnost omega-3.
Pridobite pet na dan
Sadje in zelenjava nista le odličen vir vitaminov in mineralov, vsebujeta tudi snovi, ki pomagajo preprečevati bolezni srca in ožilja, navaja mayoclinic.com. Odločite se za sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo ter se izogibajte ocvrtim različicam ali tistim, pripravljenim s kremastimi omakami ali dodanim sladkorjem.
Celoten napor
Polnozrnata žita so pomemben del zdrave prehrane za srce iz več razlogov. Dodajo vaš dnevni vnos vlaknin in pomagajo uravnavati krvni tlak in zdravje srca. Če želite povečati vnos celotnega zrna, jutranjemu jogurtu ali ovseni kaši dodajte mleto laneno seme. Izogibajte se beli, rafinirani moki in belemu kruhu.
Znoreti
Po mnenju mayoclinic.org so orehi, kot so orehi in mandlji, pomagali znižati raven LDL v krvi in zmanjšali tveganje za nastanek krvnih strdkov, ki lahko povzročijo srčni napad. Še vedno potekajo raziskave, ki v celoti podpirajo prepričanje, da so orehi bistveni del zdrave prehrane za srce.
