Magnezij
Magnezij je še ena pomembna, a pogosto spregledana mineralna ženska, ki jo potrebujejo. Pravzaprav Consiglio Ryan pravi, da do 90% Američanov samo s svojo prehrano ne dobi priporočenega dnevnega vnosa (RDA) magnezija. "Pridobivanje prave količine magnezija na dan lahko pomaga preprečiti krče v nogah, migrene in utrujenost," je dejal Consiglio Ryan.
Poiščite ga v: Listnato zelenje, mešani oreški in polnozrnata hrana. Consiglio Ryan priporoča tudi dodatek magnezija. "Ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravega srca, skrbi za močne kosti in pomaga telesu absorbirati druge pomembne minerale, kot sta kalcij in kalij."
Koliko potrebujete: RDA magnezija za ženske je 320 mg. na dan.
Omega-3
Se sprašujete, zakaj ves čas poslušate o omega-3 maščobnih kislinah? Verjetno zato, ker so tako dobri zate! Po mnenju Consiglia Ryana se je izkazalo, da te maščobne kisline pomagajo znižati trigliceride in povečati dober holesterol HDL. Prav tako lahko pomagajo preprečiti strjevanje krvi. "Raziskave kažejo, da omega-3 maščobne kisline zmanjšujejo vnetja in lahko pomagajo zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, rak in artritis," je dejal Consiglio Ryan. "Omega-3 maščobne kisline so visoko koncentrirane v možganih in zdi se, da so pomembne za kognitivne (možganski spomin in zmogljivost) in vedenjsko funkcijo."
Poiščite ga v: Ribe. Še posebej bogate so z mastnimi ribami, kot so skuša, losos, sardele in sled. Consiglio Ryan priporoča, da maščobne kisline omega-3 najdete v oreščkih, semenih in lanenem olju.
Koliko potrebujete: Čeprav ni uradnih prehranskih priporočil o tem, koliko maščobnih kislin omega-3 bi morale jesti ženske, Ameriško združenje za srce priporoča uživanje rib vsaj dvakrat na teden.
Beljakovine
Če ste kot večina žensk, s svojo prehrano ne dobivate dovolj beljakovin. "Ženske so bolj usmerjene k ogljikovim hidratom, verjetno zato, ker smo bolj vzdržljive narave," je poudaril Consiglio Ryan. "Če pa na kakršen koli način telovadite, potrebujete beljakovine, saj so gradnik mišic. Lahko se odtrgate od teka, hoje in vadbe z utežmi, če pa mišicam ne zagotovite beljakovin, ne boste dosegli želenih rezultatov. "
Poiščite ga v: Piščanec, ribe, rdeče meso, svinjina, skuta z nizko vsebnostjo maščob, grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob in jajca.
Koliko potrebujete: Consiglio Ryan pravi, da naj vas ne skrbi beljakovinski napitek ali prah. "Namesto tega se prepričajte, da pri vsakem zajtrku, kosilu in večerji" vidite "beljakovine," je dejala.
Spite
Čeprav o spanju pogosto ne razmišljamo kot o hranilu, Rose poudarja, da je vsekakor tako. "Po definiciji je hranilo" nekaj, kar neguje ", spanec pa zagotovo hrani telo!" Je rekla Rose. "Vsakdo potrebuje sedem do osem ur spanja vsako noč. Ne samo, da postanete boljša, lepša in učinkovitejša oseba, ampak tudi pravilno uravnava vaše hormone. "
Več o vaših potrebah po hranilih
Top 5 pomanjkanja hranil
8 najboljših sadežev za optimalno zdravje
Zdravilne koristi trgatve zelenjave
