Verjetno ste v zadnjem času veliko slišali o esencialnih maščobnih kislinah omega-3, toda kaj točno so? Imamo dejstva o zdravstvenih koristih omega-3 in kako jih vključiti v svojo prehrano.
Kaj je omega-3?
Omega-3 je vrsta esencialnih maščobnih kislin, ki so potrebne za pravilno delovanje telesa. Najdemo ga v mastnih ribah in nekaterih rastlinskih oljih. Omega-3 so v družini "dobrih" maščobe - polinenasičene maščobne kisline (PUFA). Ker jih naše telo ne proizvaja, moramo iz prehrane vnesti omega-3.
Zdravilne lastnosti omega-3
Mnogi ljudje vedo, da omega-3 lahko zmanjšajo tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, ker preprečujejo prekomerno strjevanje krvi in zmanjšujejo aterosklerozo (utrjevanje arterij). Vendar pa koristi omega-3 za zdravje presegajo zdravje srca. Raziskave so pokazale, da lahko omega-3 maščobne kisline zaradi svojih protivnetnih lastnosti pomagajo ublažiti simptome številnih bolezni in stanja, vključno z motnjo pozornosti s hiperaktivnostjo (ADHD), depresijo, hipertenzijo (visok krvni tlak), bolečinami v sklepih in več. Poleg tega študije kažejo, da omega-3 krepijo imunski sistem in ščitijo pred različnimi boleznimi, vključno z Alzheimerjevo boleznijo in nekaterimi vrstami raka.
Omega-3 in omega-6
Druga korist omega-3 je njihov odnos z omega-6 maščobnimi kislinami. Omega-6 so tudi esencialne maščobne kisline. Najdemo jih v živilih, kot so pekovski izdelki, žitarice, jajca, perutninska in rastlinska olja. Omega-6 imajo tudi pozitivne zdravstvene vidike. Lahko pomagajo znižati holesterol in pomagajo pri strjevanju krvi. Prav tako igrajo vlogo pri delovanju in razvoju možganov, presnovi in še več. Medtem ko so omega-3 maščobne kisline protivnetne-nadzorujejo vnetje v krvnem obtoku, tkivih in sklepih-omega-6 spodbujajo vnetje. Bistveno je, da je razmerje med obema v območju 2: 1 do 4: 1 (omega-6 do omega-3) za optimalno zdravje. Na žalost je večina od nas verjetno bližje razmerju 20: 1 v korist omega-6. Zato je pomembno povečati vnos omega-3, da se približate ustreznemu ravnovesju.
Znaki, da potrebujete več omega-3
Na splošno bi morali vsi poskušati povečati vnos omega-3 maščobnih kislin. Vendar pa obstajajo nekateri znaki, ki lahko kažejo, da potrebujete več hrane, bogate z omega-3. Če imate suho, srbečo kožo, krhke lase in nohte, utrujenost in bolečine v sklepih, poskusite povečati porabo omega-3. Poleg tega bi tisti, ki imajo bolezni srca in ožilja, depresijo in sladkorno bolezen, imeli koristi tudi od več esencialnih maščobnih kislin omega-3.
Imejte v mislih
Tri vrste omega-3 so ALA, DHA in EPA. ALA (alfa-linolenska kislina) najdemo v lanenem semenu, olju oljne ogrščice, sojinih izdelkih, oreščkih in še več, DHA (dokozaheksaenojska kislina) in EPA (eikozapentaenojska kislina) pa večinoma najdemo v mastnih ribah.
Viri omega-3
Raziskave kažejo, da se omega-3 bolje absorbirajo iz živil kot dodatki. Maščobne kisline omega-3 najdemo v maščobnih ribah, kot so tuna, sled, jezerska postrv, skuša, losos in sardele. Zdravniki priporočajo uživanje teh mastnih rib vsaj dvakrat na teden. Večina strokovnjakov se strinja, da bi morali odrasli vsak dan imeti od enega do štiri grame maščobnih kislin omega-3 za optimalno zdravje. Za primerjavo, ena porcija divjega pacifiškega lososa s 4 unčami vsebuje med 1,5 in 2,3 grama omega-3.
Ribe niso edini vir omega-3 maščobnih kislin. Najdemo jih tudi v orehih, olju oljne ogrščice, nekaterih vrstah sadja in zelenjave (brokoli, dinja, cvetača, špinača in drugo), fižolu, listih grozdja in lanenem semenu. Uživanje vsaj pet unč teh živil, bogatih z omega, dvakrat na teden je bistvenega pomena za vzdrževanje ustrezne ravni omega-3. Čeprav lahko olje iz jeter trske in laneno seme dopolnijo tudi vaš vnos maščobnih kislin omega-3, bi morali, kadar je to mogoče, dobiti omega-3 iz hrane.
Pri omega-3 maščobnih kislinah ni nič ribjega
Številne zdravstvene koristi omega-3 maščobnih kislin
Živila z visoko vsebnostjo omega-3, zdravih za srce
