Kuhanje hranljivih obrokov za vas in vašo družino ne sme biti stresno ali vam vzeti ure. S temi zdravimi recepti za srce boste dobro jedli od jutra do večera.
Solata iz tune in zelja
Velikost 1 velike ali 2 majhni porciji
The World’s Healthiest Foods poroča, da je tuna bogata s srcem zdravim niacinom in protivnetnimi maščobnimi kislinami omega-3. Tudi zelje ima veliko alfa-linolenske kisline omega-3 maščobne kisline, omega-3 pa lahko pomaga znižati krvni tlak. Vključitev teh hranilnih sestavin v vašo prehrano je preprosta, zahvaljujoč tej super preprosti in proračunu prijazni solati iz tune in zelja. Vzemite ga s seboj na pot za popoln opoldanski obrok.
Sestavine:
- 1 pločevinka tune v kosmičih v vodi, odcejena
- 1 vrečka mešanice solate ali 5 skodelic naribanega zelenega zelja, vijoličnega zelja in korenja
- 2/3 skodelice kopra, na kocke narezane
- 1/2 skodelice zelene na kocke
- 3 žlice lahke majoneze
- 4 žlice kislega kisa iz kozarca za kisle kumarice
- Sol in poper (po okusu)
Navodila:
- V veliki skledi zmešajte tuno, mešanico zelene solate, kisle kumarice in zeleno.
- V manjši skledi zmešajte majonezo, kisli kis, sol in poper. Prelijemo po solati.
- Temeljito premešajte in postrezite.
Jagodno zelen smoothie
Velikost obroka 1
Skoraj vse v tem okusnem zelenem napitku pomaga pri izboljšanju zdravja srca. Laneno seme in mandlji so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami, ki preprečujejo srčni napad; špinača je napolnjena z vitamini B-kompleksa, ki preprečujejo nastanek krvnih strdkov; jagode so polne pomembnih vitaminov in mineralov. Tako, da si enega za zajtrk privoščite zdrav dan.
Sestavine:
- 2 skodelici pakiranih listov špinače
- 1 skodelica zamrznjenih jagod
- 1/2 skodelice zamrznjenih rezin banan
- 1 žlica mletih lanenih semen
- 1 skodelica nesladkanega mandljevega mleka
- 1/2 skodelice hladne vode
- Ščepec stevije ali 1-2 žlički vašega najljubšega sladila (neobvezno)
Navodila:
- Vse sestavine dajte v mešalnik po navedenem vrstnem redu in mešajte, dokler se popolnoma ne povežejo.
- Smoothie prenesite v velik kozarec za uživanje doma ali v steklenico, ki jo vzamete s seboj na pot.
Vegetarijanske polnozrnate testenine
Velikost serviranja 4
Med mandlji, ki so bogata s srčno zdravimi nenasičenimi maščobami, špinača in paprika, napolnjena z vitaminom B, ki vsebujejo vitamine, ki ščitijo pred krvnimi strdki, in paradižnik ki so obremenjeni z antioksidanti, ki ščitijo srce, imenovane karotenoidi, je to ena super-zdrava jed. Poleg tega, če uporabljate polnozrnate testenine, obogatene z lanenimi semeni, bogatimi z omega-3, boste resnično pomagali pri izbiri.
Sestavine:
- 4 skodelice nekuhanega polnozrnatega rotinija
- 1/2 skodelice surovih mandljev
- 2 žlici oljčnega olja
- 2 srednji čebuli za kuhanje, narezani na kocke
- 3 stroki česna, mleti
- 2 papriki, narezani na kocke
- 2 skodelici narezanih gob
- 2 velika paradižnika, narezana na kocke
- 4 skodelice natrganih špinačnih listov
- 1-1/2 skodelice paradižnikove omake brez soli
- 1 žlica posušene bazilike
- 1 žlica posušenega origana
- 1 čajna žlička soli (neobvezno)
- 1/2 skodelice naribanega parmezana in še več za okras
Navodila:
- Testenine skuhajte v skladu z navodili na embalaži.
- Pečico segrejte na 350 stopinj F. Mandlje razporedimo po pekaču in jih 10 minut pečemo v pečici. Odstranite in grobo nasekljajte.
- V velikem voku ali ponvi segrejte olje. Dodamo čebulo in jo na nizko zmernem ognju kuhamo 5 minut.
- Dodamo česen in papriko ter kuhamo še 5 minut.
- Dodajte gobe in paradižnik ter nadaljujte s kuhanjem, dokler se vsa zelenjava ne zmehča.
- Dodamo špinačo in mešamo, dokler ne zveni.
- Dodajte paradižnikovo omako, baziliko, origano, sol in testenine ter premešajte, da se združi.
- Na koncu dodamo še parmezan in opečene mandlje ter vse temeljito premešamo.
- Postrezite s škropljenjem parmezana za okras.
Več zdravih receptov
Zdravi mafini iz arašidovega masla in banane
Zdrava malica DIY: krekerji za spomladansko seme
Pomlad v sezono s svežimi zelenjavnimi pomladnimi zvitki
