Ogljikove hidrate pogosto razdelimo
v dve kategoriji - preprosto in
kompleksen. Enostavni ogljikovi hidrati
vključujejo mono- in disaharide
(tj. sadni sladkorji in namizni sladkorji)
in se hitreje absorbirajo
kot kompleksni ogljikovi hidrati oz
polisaharidi (npr. kruh,
testenine, žita). Vendar pa zaradi
različne stopnje prebave in
absorpcijo med različnim
ogljikovih hidratov, tako preprostih
klasifikacije morda niso vedno
najbolj uporaben.
Kaj je glikemični indeks?
Živila so dodeljena glikemično
indeksne številke na podlagi
primerjalno povečanje krvi
ravni glukoze (sladkorja).
pridelajo, ko jih zaužijemo.
Nizka do
zmerno glikemična hrana povzroča a
počasen, postopen dvig krvnega sladkorja,
in ohranja povečano
raven energije za daljše obdobje.
Živilo z visokim glikemičnim indeksom poveča
koncentracije sladkorja v krvi
hitro ter tako zagotavlja energijo za
telo v kratkem času
čas. Vendar se sprošča inzulin
kot odgovor na ta dvig krvi
sladkorja, ki posledično prinaša
krvni sladkor dokaj hitro pade.
To hitro zmanjšanje zmanjša
oskrbo z energijo in lahko sproži
lakota.
Kako je glikemični indeks
odločen?
Posebni postopki se lahko razlikujejo glede na
raziskovalec. Na splošno človeško
subjekti se hranijo s 50 grami
ogljikovih hidratov iz določene hrane.
Raven glukoze v krvi preiskovancev
se merijo v intervalih nad
naslednjih dveh urah za spremljanje
odziv glukoze v krvi.
S primerjavo površine pod
grafično črto z dobljenim
od zaužitja 50 gramov čistega
glukoze, odstotek je
odločen. Na primer, a
glikemični indeks 60 kaže, da
zaužitje 50 gramov tega živila
povzroči povečanje krvi
glukoza 60 odstotkov več kot to
nastane z zaužitjem 50 gramov
čista glukoza.
|
škroba, ki ima visoko molekulska teža in razvejano strukturo in ne niso nagnjeni k geliranju v vodni rešitve. amiloza — sestavni del Disaharid — dve verigi Epidemiološke študije — Glikogen — glavna oblika v Glukoza — sladkor Glikemični indeks — merjenje Lipidi — drugi izraz za maščobo monosaharid — ena veriga polisaharid — več verig |
Kateri dejavniki vplivajo na
glikemični indeks živil?
Številni dejavniki lahko vplivajo na
glikemični indeks. Pogosto živila z
različni glikemični indeksi so
zaužiti sočasno, kar
vpliva na glikemični indeks
posamezna živila. poleg tega
drugih dejavnikov, ki lahko vplivajo na
Glikemični indeks vključuje:
ogljikovi hidrati - npr.
amilopektin je lažje
absorbira kot amiloza.
se delci hitreje absorbirajo.
obdelava — oba zlomita
hrano na manjše delce tako
olajšanje absorpcije.
prejšnji obrok.
vsebujejo maščobe, vlaknine ali beljakovine –
maščobe in beljakovine zmanjšajo
hitrost, s katero želodec
izprazni, s čimer se zmanjša
hitrost absorpcije ogljikovih hidratov,
ki zmanjšuje stopnjo
povišanje glukoze v krvi in
proizvaja nižji glikemični
kazalo.
Zakaj je glikemični indeks
pomembno?
Ljudje potrebujejo zagotovljeno energijo
s hrano; reagirajo na pomanjkanje
hrano z občutkom lakote. Spremljanje
raven energije je še posebej
pomembna za športnike in ljudi
s posledicami za zdravje, kot npr
sladkorna bolezen.
Zaradi
pomembnost uravnavanja krvi
ravni glukoze pri diabetikih, nizke do
živila z zmernim glikemičnim indeksom so
priporočljivo zmerno kri
glukoze pri teh osebah.
Športniki pogosto izbirajo živila, ki
optimizirajo svoje zaloge glikogena.
Večina športnikov ima največ koristi
od uživanja hrane z nizko do
zmernem glikemičnem indeksu v svojem
obrok pred tekmo in nato prehranjevanje
živila z visokim glikemičnim indeksom takoj
po vadbi.
Vendar pa poaktivnost
obrok naj vsebuje tudi
živila z nizkim do zmernim glikemičnim indeksom
za optimalno shranjevanje glikogena.
Zagovorniki in kritiki razpravljajo o obeh
prednosti glikemičnega indeksa
in kako se izračuna.
Raziskovanje kliničnih raziskav
obroki z različnimi glikemičnimi vrednostmi
indeksi potrjujejo, da prehranjevanje
živila z nizkim glikemičnim indeksom pomagajo
raven glukoze v krvi ostane višja
raven in tako zmanjša
količino sproščenega insulina
po obroku.
Ko kri
ravni glukoze so precej enakomerne
med obroki je tudi maščoba
presnavlja z bolj zdravo hitrostjo
tako ostane raven lipidov v krvi
razmeroma celo.
Spremljanje glikemičnega indeksa
za različna živila je eden od načinov
diabetiki lahko poskušajo nadzorovati
njihove ravni glukoze v krvi.
Študije prehranjevalnih navad
so bili pregledani kažejo
da so živila z višjim glikemičnim indeksom tveganje
dejavnik za sladkorno bolezen, debelost in
bolezni srca in ožilja.
Skupine
uživanje visoko glikemičnega
živila so bila v večji nevarnosti
razvoj kronične bolezni
kot skupine
uživanje živil z nižjo
glikemični indeksi.
Kritiki so izpostavili več
skrbi glede tega, kako
izračuna se glikemični indeks.
indeksi so lažno povišani
če temelji le na a
primerjava
razlike v glukozi v krvi
nadmorski višini namesto na
popolna sprememba krvi
ravni glukoze.
študij (2 uri) je tudi
kratek. Spremljanje krvi
ravni glukoze v štirih urah
obdobje bi pokazalo manj
razlike med živili.
preiskave, na katerih je
bazo epidemioloških študij
njihovi argumenti niso
dovolj podrobno, da ujamete
številne različice v
glikemični indeksi.
The
glikemični indeks se lahko spreminja
z različnimi vrstami hrane
skupina, metoda od
priprava, gojenje
pogoji, geografski
lokacije, genetski sev,
zrelost, kislost, vlaknine,
vsebnost beljakovin in maščob
živila.
študije ne kažejo učinka
glikemični indeksi.
Glikemični indeks ne
nujno predvideti inzulin
odziv, saj je tudi
vplivajo drugi dejavniki v
hrano, kot je vrsta
beljakovine in beljakovine
vsebino.
Sedanja raziskava je
preiskovanje, ali hitro
nihanja glukoze v krvi
ravni povečajo tveganje za maščobo
dobiček in sladkorna bolezen tipa 2.
Za dodatno glikemijo
indeksi obiskujejo ta splet
spletna mesta:
www.diabetesdigest.com/dd_nutrition2.htm
www.diabetesnet.com/diabetes_food_diet/
glikemični_indeks.php
www.mesquitemagic.com/glycemic_Index_chart.htm.
Kruh in žita
vafelj - 76
krof – 76
kruh, polnozrnat - 73
bagel – 72
pšenični kruh, beli – 70
koruzna moka - 68
kolački z otrobi – 60
riž, beli – 56
riž, rjavi – 55
pšenična zrna - 48
riž, instant (1 minuta) – 46
bulgur – 46
špageti, beli – 41
špageti, polnozrnati - 32
ječmen - 25
Žita
Rice Krispies® – 82
Grape Nuts Flakes® – 80
Koruzni kosmiči - 77
Cheerios® – 74
Zdrobljena pšenica - 67
Grape Nuts® – 67
Life® – 66
All Bran® – 38
sadje
lubenica - 72
ananas - 66
rozine - 64
banana – 51
oranžna - 48
grozdje - 43
jabolko - 40
hruška – 33
Škrobnata zelenjava
korenje - 92
krompir, instant – 88
krompir, pečen – 78
krompir, pire - 73
sladki krompir – 48
stročnice
pečen fižol - 40
masleni fižol – 36
strt grah – 32
leča - 28
fižol v zrnju – 23
sojina zrna - 15
Mlečni izdelki
sladoled – 62
jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sladkan – 33
mleko, posneto – 32
mleko, polnomastno – 21
Prigrizki
riževe pogače – 82
žele fižol - 80
graham krekerji – 74
Reševalci življenja – 70
torta z angelsko hrano – 67
pšenični krekerji – 67
krompirjev čips - 57
kokice - 55
ovseni piškoti – 54
bananina torta – 47
čokolada - 44
koruzni čips – 42
arašidi - 13
Sladkorji
med – 87
saharoza - 60
laktoza - 43
fruktoza - 20
pijače
brezalkoholne pijače – 63
pomarančni sok - 57
jabolčni sok - 41
Glikemični indeksi običajnih živil
Živila so navedena od najvišjega do najnižjega glikemičnega indeksa znotraj
kategorijo. Glikemični indeks je bil izračunan z uporabo glukoze kot
referenca z glikemičnim indeksom 100. (Univerza v Sidneyju,
www.glycemicindex.com). Brez potrditve podjetij oz
njihovi izdelki niso namenjeni niti niso
kritika namiguje na podobno
podjetja oziroma njihovi izdelki, ki so
ni vključen.
