Nič v življenju ni enostavno in enako lahko rečemo za graciozno staranje. Ne glede na to, koliko krem proti staranju in dodatkov kupite, resnični rezultati ne bodo prišli, razen če premakni se.
Vadba je vrelec mladosti za vaše starajoče se mišice. Zato ni skrivnost, da trening moči je ena najboljših vadb za vaše telo.
Vsakdo je sposoben trenirati moč in odpornost, strokovnjakom pa je všeč Keith Sobkowiak DPT, fizioterapevtka in regionalna direktorica pri FYZICAL Therapy & Balance Centres, pravi, da je eden najboljših trenutkov, da začnete, ko ste starejši. Ne samo, da vas bodo programi za obremenitev fizično okrepili, ampak bo vaše telo skupaj z drugimi koristmi v dobrem stanju za zaščito pred boleznimi, povezanimi s staranjem.
"Raziskave kažejo, da lahko tudi prepreči poškodbe, okrepi vaše telo in si popolnoma izboljša razpoloženje," dodaja Emma Lovewell, kolesarski inštruktor pri Peloton.
Nikoli niste prestari za vadbo, vaše vaje za moč pa lahko prilagodite tako, kot zmore vaše telo. 20-letnik bo imel drugačen režim kot 50-letnik in to je v redu. Z dovolj časa in vztrajnosti lahko vadba za moč doseže najboljše rezultate. Prvi korak je vedeti, kako začeti.
Kakšne so prednosti vadbe za moč?
Vadba za moč ima veliko prednosti, a daleč največja je njen učinek na vašo dolgoživost. Vadba z uporom vam posredno pomaga, da živite dlje, saj ste manj dovzetni za bolezni. Na primer, športni znanstveniki leta 2022 študija ugotovili, da 30 do 60 minut vadbe za moč na teden zmanjša tveganje za prezgodnje staranje, srčna bolezen, raka pa za 10 do 20 odstotkov. Posvetitev ene ure dvigovanju uteži prav tako znatno zmanjša tveganje za sladkorno bolezen.
Pridobivanje v formi razgiba tudi najpomembnejšo mišico v telesu – možgane. Starejši odrasli, ki se redno ukvarjajo z vadbo za moč izboljšajo svojo kognicijo z zagotavljanjem več kisika nogginu. Še več, vaje odpornosti so pomagale upočasniti razpad bele snovi v možganih, kar bi lahko zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen in demenco.
Očitno je, da kardio vadba žanje podobne koristi za vaše zdravje, vendar obstaja nekaj koristi, ki jih ne morete doseči s tedenskim sprehodom po parku.
Krepi moč kosti
Padec estrogena med menopavza pospeši izgubo kostne mase do 20 odstotkov. Zaradi tega so starejše ženske izpostavljene visokemu tveganju, da se resno poškodujejo zaradi padca. Sčasoma lahko zaradi nizke gostote kosti postanete nagnjeni k osteoporozi. Deset milijonov Američanov ima osteoporozo, 80 odstotkov pa je žensk. "Tanjšanje kosti lahko povzroči zlome obeh okončin in hrbtenice," pravi Jesse Hochkeppel, dr. med., specialist za intervencijsko obvladovanje bolečin pri Nega proti bolečinam v Connecticutu, ki ugotavlja, da je slednje pogost vzrok za kronične bolečine v hrbtu in invalidnost pri njegovih starejših bolnicah.
Vadba za moč in obremenjene vaje pomagajo preprečiti prihodnjo izgubo kosti in upočasnijo nastanek tovrstnih bolezni z izgradnjo mišic, ki pomagajo izboljšati vaše ravnotežje. "Več moči kot imate v spodnjih okončinah in telesu, bolj se lahko držite pokonci in preprečite, da bi morali uporabiti palico ali prijeti za ograjo," pojasnjuje Sobkowiak.
Pospešuje metabolizem
Vsako leto se staramo, naš metabolizem se začne upočasnjevati in učinek je najbolj izrazit pri ženskah. Manj estrogena med perimenopavzo proizvede manj mišične mase, kar spodbuja počasnejši metabolizem.
Upornostna vadba poveča vaš metabolizem zaradi obremenitve telesa. To je zato, ker obremenitev mišičnih vlaken povzroči mikro raztrganine. Telo pošilja kisik in aminokisline, da zaceli mikrotravme in preoblikuje mišice, da postanejo močnejše. Obnova mišic je dolgotrajen in energijsko potraten proces. Brez časa za počitek vaše telo pospeši metabolizem, da porabi več kalorij in zadosti potrebam po energiji.
Izboljša vaše duševno zdravje
Vadba je za ljudi odličen izhod za zmanjšanje stresa. Pri gibanju telesa se sproščajo kemikalije, imenovane endorfini, ki blokirajo bolečino in izboljšajo občutek ugodja. Dokazano je tudi, da pomaga pri preprečevanju in zdravljenju simptomov depresija pri ženskah po menopavzi.
Vadba za moč posebej izboljša vaše duševno zdravje, saj preprečuje, da bi vaš um prežvekoval. Sobkowiak pravi, da ste tako osredotočeni na svojo formo, svoje dihanje in število ponovitev, da se začasno izognete stresorjem.
Nasveti za začetek
Ni enega samega načina za začetek treninga odpornosti. Začnete lahko z vadbo doma z utežmi, upornimi trakovi, medicinskimi žogami in lastno težo manevri, kot so trebušnjaki ali sklece, obisk tečaja krepitve moči ali najem osebja trener. "Upornostni trening pri ženskah po menopavzi se mora osredotočiti predvsem na mišice nog in jedra, sledijo pa jim roke, prsni koš in hrbet," pravi Hochkeppel. "Že v dveh ali treh 20-minutnih vadbah z lahkim do zmernim uporom na teden lahko ženske v 12 tednih izboljšajo gostoto kosti in mišično maso."
Ne glede na vaše želje, upoštevajte te tri nasvete.
Začni počasi
Preganjanje tega, česar je vaše telo sposobno, prinaša več možnosti za poškodbe. Sčasoma je cilj povečati težo, ki jo uporabljate, ali postopoma povečati število ponovitev. »Cilj ni, da se mučimo, ampak da uživamo v procesu,« pravi Lovewell. Če želite videti napredek, poskusite z vadbo za moč dvakrat ali trikrat na teden.
Začnite z lahkimi utežmi in ko vam bo bolj udobno, ga poskusite razdeliti na vadbo za zgornji in spodnji del telesa. S tem boste svojemu telesu dali priložnost za počitek in okrevanje.
Delajte na obrazcu
Najpomembnejša stvar pri treningu moči je imeti pravo formo, pravi Sobkowiak. Če niste prepričani, ali to počnete pravilno, razmislite o najemu osebnega trenerja, ki lahko popravi vašo formo in poda predloge za izboljšanje vaše vadbe. Če ima nekdo sočasne bolezni, kot so kronične bolečine v hrbtu ali težave z rameni, bi bil morda bolj primeren fizioterapevt. Lahko nadomestijo morebitne posebne potrebe in omejijo tveganje poškodb. Druga možnost je skupinski tečaj za začetnike. "Inštruktorji so običajno zelo dobrodošli do novih obrazov in nudijo različne modifikacije, saj ne bodo vsi na enaki ravni."
Spremljajte svoj napredek
Rezultatov ne boste videli čez noč, a če boste pri tem vztrajali, se bodo rezultati pokazali. Lovewell priporoča, da beležite svoj napredek, ne glede na to, ali gre za snemanje videoposnetkov vaših vadb ali zapisovanje, koliko teže in ponovitev opravite pri vsaki vadbi. S tem boste lažje uživali v majhnih zmagah in ostali motivirani za nadaljevanje. "Morda ste na začetku lahko naredili samo tri sklece, zdaj pa jih lahko naredite 10," pravi Lovewell. "To so znaki, ki bi jih morali praznovati."
Preden greste, si oglejte našo diaprojekcijo najboljši izdelki za okrevanje po vadbi za negovanje bolečih mišic.
