Živeti z kronična bolečina ni lahka v nobenem delu vašega življenja. Vendar pa je dobra novica, da se vam ni treba odreči svoji fitnes rutini. Pravzaprav, če se zavežete k redni rutini vadbe, ne izboljšate le svojega zdravja, ampak se bo tudi vaše telo počutilo bolje.
»Vadba je bila imenovana čudežno zdravilo zaradi neštetih koristi za človeško telo in pogosto priporočamo kot glavno komponento pri obvladovanju številnih motenj,« pravi Christopher Harper, PT, DPT, OCS Ona ve. »Vadba izboljšuje pretok krvi v možgane in hrani rast novih krvnih žil in možganskih celic. Vadbena terapija je tudi najbolj razširjena vrsta konzervativnega zdravljenja bolečine, pri čemer sistematični pregledi zagovarjajo vadbeno terapijo kot učinkovito pri zdravljenju kronične bolečine.”
Harper poudarja, da je pomembno, da se posameznik pred kakršno koli vadbo posvetuje s svojo medicinsko ekipo. Priporoča tudi udeležbo v fitnes programu, ki je prilagojen vašim potrebam in zdravju. Naslednje vaje so lahko dobro izhodišče pri raziskovanju in posvetovanju s svojo podporo sistem/zdravstveni tim in jih je priporočila vrsta osebnih trenerjev in zdravstvenih delavcev za tiste obvladovanje kronične bolečine.
Zmešajte ga
Jillian Michaels, strokovnjakinja za zdravje in fitnes ter ustvarjalka Aplikacija za fitnes Jillian Michaels
»Ko se ukvarjate s kronično bolečino, vedno priporočam, da opravite kateri koli režim vadbe mimo svojega zdravnika. Vsako stanje je drugačno in čeprav je fitnes lahko zelo koristen pri zmanjševanju kronične bolečine, lahko tudi poslabša velike težave, če se izvaja napačno ali če se ukvarjate z vrsto fitnesa, ki preprosto ne povzroča bolečin upravljanje.
Po mojih izkušnjah, ko sem imel v lasti ambulanto za športno medicino in delal neposredno s fizioterapevti in fiziatri, so določenih načinov, ki pomagajo povečati pretok krvi, izboljšati gibljivost in zgraditi moč, ki ne bodo povečali vnetja v telo.
Stvari, kot so obnovitvena joga, tai chi, mat pilates, plavanje ali vaje v vodi, lahkotno kolesarjenje in celo Dokazano je, da programi hoje pomagajo pri stanjih, kot so fibromialgija in revmatoidni artritis itd. Nisem privrženec priporočanja "nekaj vaj", ker je ključnega pomena kondicijski režim, ki je dosleden in vsebuje različne vaje znotraj modaliteta. Ne želite izvajati istih vaj večkrat, ker lahko dejansko povzroči ponavljajoč se stres, ki vodi do vnetja. Zato razmislite o programu za začetnike, ki vključuje zgoraj omenjene modalitete z odobritvijo vašega zdravnika.
Osredotočite se na moč in prožnost jedra
Dr. Josh H Glass, certificiran športni praktik kiropraktike, 2012 in 2016 ZDA olimpijski ekipni osebje športne medicine
»Dve stvari, s katerimi lahko vsakdo z bolečino začne, sta izboljšanje moči in prožnosti jedra. Mišice jedra zagotavljajo stabilnost in podporo hrbtenici in medenici ter močnejše so manj verjetno je, da se pojavi kronična bolečina. Seveda se vedno posvetujte s svojim zdravnikom za športno medicino, če vaša bolečina ne preneha ali se poslabša. S katero koli od teh razteznih in osnovnih vaj prenehajte, če se bolečina poveča."
Nekatere osnovne osnovne vaje, ki jih lahko začnete doma, vključujejo:
- Nagib medenice: Ležite na hrbtu, glava na tleh, skrčite in potisnite spodnji del hrbta v tla in nagnemo medenico navzgor. Začnite s štetjem 5 sekund, 5-10 krat. Lahko povečate čas zadrževanja, ko se navadiš.
- Premostitev: Ležanje na hrbtu, glava na tleh, pokrčena kolena in stopala na tleh. Dvig medenico dvignite od tal in skrčite zadnjične mišice. Enako 5 sekund zadrževanja, 5 – 10 krat.
- Pritisk navzgor: Ležanje na trebuhu, roke ob straneh v višini ramen, potisk trupa navzgor, ohranjanje medenice na tleh, v bistvu polovični odriv. Zadržite pet sekund, 5-10 krat.
»Izboljšanje prožnosti bo pomagalo tudi pri zmanjševanju kronične bolečine z izboljšanjem vaše drže in premikanje. Raztezanje nikoli ne sme škoditi. Prekiniti bi morali vse raztezanje, ki se zgodi. Raztezanje je treba opraviti večkrat na dan. Po vsaki vadbi in zvečer so idealni časi.” Najvarnejši so kratki zadržki, dolgi 3–5 sekund, pravi Glass, vendar so daljši zadržki v redu, dokler ni bolečine. Naredite v nizih po 5-10. Tukaj je nekaj osnovnih raztezkov, ki jih priporoča:
- Zadnje tetive: Leži na hrbtu, z vrvjo ali brisačo ovijte stopalo in potegnite zravnano (zaklenjeno koleno) noga navzgor.
- Upogibalke kolkov (Psoas): klečete na mehki podlagi, v izpadnem položaju, se nagnite naprej in potisnite medenico naprej, to je raztezanje upogibalke kolka navzdol kolena. Čutiti bi morali raztezanje čez linijo pasu. Če dvignete roko v zrak na nogi, vam bo pomagalo raztezanje.
- Glute: Leži na hrbtu, približajte kolena prsnemu košu in potegnite z rokami. Lahko se naredi z noge ločeno in skupaj.
Okrepite tudi svojo zadnjo verigo
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, certificiran specialist za kondicioniranje moči, spletni trener in avtor Fitnes triki za več kot 50.
»Redno gibanje in vadba sta lahko izjemno koristna pri lajšanju simptomov in v nekaterih primerih pri zdravljenju številnih oblik kronične bolečine. Krepitev mišic jedra, zadnjice in hrbta lahko pomaga zmanjšati bolečine v spodnjem delu hrbta. Na primer, erektori hrbtenice delujejo kot odri za hrbtenico. Okrepite to strukturo in tlačne sile na hrbtenici se bodo zmanjšale,« pravi SheKnows. »Če krepimo mišice okoli katerega koli sklepa, tako artritično koleno podobno odstrani odvečno obremenitev sklepa. Prav tako spodbuja mazanje sklepov, poveča pretok krvi, bogate s kisikom, in lahko izboljša mehaniko sklepov. Raziskave dosledno kažejo, da lahko različne oblike vadbe upočasnijo napredovanje diabetične nevropatije in bolečine.
- Mrtvi hrošč
Prednosti: Krepi mišice jedra in pomaga ublažiti kronični zadnji nagib medenice, ki močno prispeva k bolečinam v spodnjem delu hrbta in celo napetosti stegen. Izvajate ga lahko na tleh ali celo na postelji, glede na mobilnost in udobje.
Navodila: Lezite z obrazom navzgor z rokami in nogami iztegnjenimi proti stropu, kolena vzravnana ali upognjena. Spodnji del hrbta pritisnite na tla in napnite svoje jedro. Od tu naprej, medtem ko ohranjate ta položaj od hrbta do tal, spustite eno roko proti tlom nad glavo in nasprotno nogo proti tlom. Pri tem lahko poravnate koleno, da povečate obremenitev jedra. Vodite s peto. Ustavite se, ko sta oba čim bližje vzporedni s tlemi, ne da bi spodnji del hrbta izgubil stik s tlemi. Za začetek stisnite jedro, da povlečete roko in nogo nazaj. Ponovite na nasprotni strani. To je ena ponovitev.
- Ptičji pes
Prednosti: Jedro vključuje vaš hrbet. Ta vaja zadene vseh 360 stopinj trupa, da okrepi prečni abdominis in erektor hrbtenice za odpravo mišičnih oslabelosti in posturalnih težav, ki lahko prispevajo k bolečinam v hrbtu.
Navodila: Stopite na roke in kolena. Ramena naj bodo neposredno nad rokami, boki pa neposredno nad boki. Napnite svoje jedro, da nataknete medenico, tako da ste v ravnem položaju mize. Tu naj bo spodnji del vaših reber obrnjen proti bokom, namesto da štrli proti tlom. Od tu se stisnite skozi hrbet in zadnjico, da dvignete eno roko in nasprotno nogo, vodite s peto, dokler nista vzporedni s tlemi. Med tem držite trup mirujoč. Ustavite se, nato počasi spustite roko in nogo, da se vrnete na začetek. Ponovite na nasprotni strani. To je ena ponovitev. Dajte prednost ohranjanju popolnoma mirnega trupa nad višino vsakega dviga roke in noge. Če se vam zdi to enostavno, morate še enkrat preveriti nastavitev!
- I, Y, T Dvig
Prednosti: Vadba zgornjega dela hrbta naredi veliko odličnih stvari za celotno telo, izboljša držo, poravnavo hrbtenice in pomaga odpraviti težave v celotni kinetični verigi.
Navodila: Lezite z obrazom navzdol, z rokami iztegnjenimi pred seboj in nameščenimi tako, da so vaši palci usmerjeni navzgor proti stropu. To je začetni položaj. Stisnite lopatice skupaj, da dvignete roke čim višje, ne da bi prsni koš zapustil tla, nato počasi in nadzorovano vrnite roke nazaj na začetek.
Izvedite z rokami, postavljenimi v črto I (roke naravnost nad glavo), Y (roke diagonalno nad glavo) in T (roke naravnost na straneh), vse s palci obrnjenimi navzgor. Vse gibanje naj prihaja med vašimi lopaticami."
Kot pri vseh, pravi Fetters, je pomembno, da ljudje s kronično bolečino poslušajo svoje telo in izberejo vaje, ki ustrezajo njihovim edinstvenim potrebam. »Vadba je lahko zahtevna in včasih celo neprijetna kot utrujenost mišic, vendar obstaja nedvomna razlika med občutkom delovanja mišice in bolečino. Vse, kar se doživi kot ostro, zbadajoče, nenadno ali se pojavi v ali okoli sklepa, v nasprotju s trebuh mišice, je razlog, da se ustavite in ponovno ocenite svojo tehniko vadbe in izbor.”
Različica te zgodbe je bila objavljena maja 2020.
Obvezno pa si oglejte dodatke za domačo telovadnico, ki jih imamo radi za cenovno ugodne in prostorsko ozaveščene priprave za domačo vadbo:
