Čim globlje se poglobite v svojo rutino vadbe, več boste poželi nagrad – in ahem — bolečine, še posebej, če se nagibate k bolj napornemu pristopu k vadbo — recimo s tekom, boksom, visoko intenzivnim intervalnim treningom ali CrossFitom — morda se boste naslednji dan zbudili napeti in boleči. Kot vam bo povedal vsak fitnes strokovnjak ali trener, je dajanje prednosti počitku enako pomembno kot da se potrudite, da se znojite. Eden učinkovitih načinov, da zagotovite svojemu telesu TLC, ki ga ne le potrebuje, ampak tudi hrepeni, je uporaba penastega valja.
Tudi če ste videli nekaj prijateljev, ki uporabljajo eno od teh, ali ste brali o njihovih čudežih, ki delajo čudeže, bi bil pogled na enega morda nekoliko zastrašujoč. Preden odidete in se po dnevu rok izpostavite občutljivemu vratu ali neudobnim ramenom, vzemite to od teh strokovnjakov, ki razlagajo, kako zelo preprosti so lahko ti raztezni dodatki.
Kaj je penasti valj?
Ne, ni tisto, kar si tvoja babica vstavi v lase, preden zaspi.
Fitnes vplivni in navdušenec Brian Mazza pojasnjuje, da so penasti valji poceni, vsestranski kos opreme, ki vam pomaga razpravljati vozle v mišicah, hkrati pa si privoščite globoko masažo tkiva."Uporabite ga lahko za sprostitev predelov, ki so tesni, kot so zunanje stegno, kvadriceps in zgornji del hrbta," pravi Ona ve. "Z njim lahko tudi izboljšate svoje deske, zgradite ravnotežje in okrepite svoje jedro, varno razpokate hrbet in še več."
Ko jih opazite v telovadnici ali v vašem ljubljenem butičnem fitnes studiu, boste opazili, da prihajajo v vseh oblikah in velikostih. Kot fitnes strokovnjak Hans David Rearick dodaja, različne blagovne znamke ponujajo ta valjasta orodja od 12 palcev do 24 palcev v dolžino in med 6 in 8 palcev v premeru. Nekateri so gladki, drugi pa bolj nazobčani, visokotehnološki pa imajo vibracijske načine. Medtem ko lahko začnete z enim samim, bodo tisti, ki prisegajo nanj, morda imeli doma različne možnosti za ciljanje na vse, od nog in zadnjice do rok in vratu.
Zakaj so pomembni za vašo rutino?
Pri večini vadb je cilj, da vaše srce črpa, pretok krvi in delovanje mišic. Ne samo, da vam dosledna vadba pomaga vzdrževati svojo težo, ampak pomaga pri upravljanju vaše ravni sreče s stalnim kroženjem endorfinov.
Ves ta znoj je odličen za vaš um in telo, vendar lahko povzroči utrujenost, če ostanete dosledni s svojo rutino. Tu pridejo prav penasti valji. Kot pojasnjuje Mazza, "pomagajo povečati pretok krvi po telesu, pomagajo pri boljšem gibanju in povečanju obsega gibanja."
In če nameravate ostati aktivni, recimo, dokler lahko, Mazza dodaja, da pomagajo tudi zmanjšati možnost poškodb, ker ste po vsaki vadbi pravilno raztegnjeni. To pomeni, da lahko nadaljujete dlje in vam ne bo treba tako dolgo, da si opomorete med sejami.
Tudi če menite, da so vaši raztezni gibi dovolj, Dana Morrissey, strokovnjakinja za fitnes in specialistka za raztezanje fascij, pravi, da ni dovolj za olajšanje za tiste, ki so na splošno zelo tesni po preznojenju. Včasih lahko celo povzroči škodo.
»Mišice so lahko prekratke [ali] predolge – ko je nekaj napeto, je to zagotovo lahko zaradi slednjega. Raztezanje tistega, kar je že raztegnjeno, lahko privede do obremenitev in solz,« pojasnjuje. »Tudi tistim, ki niso prilagodljivi, lahko penasti valj pomaga priti do tistih mest, ki jih samoraztezanje ne more. Medtem ko žirija še vedno ni vedela, kako natančno deluje znanost, zagovorniki valjanja s peno poročajo o manjši bolečini v mišicah, manj napetosti in boljši prožnosti po valjanju.
Kako uporabljati penasti valj
Ste pripravljeni, da ga zavijete? Čudovito. Ne pozabite, da vam ni treba porabiti veliko časa za nanašanje svoje teže na penasti valj, pojasnjuje Morrissey. »Trideset do 45 sekund na vsakem delu telesa, na katerem želite delati, je dovolj časa, da naredite spremembo. Vse spodnje vaje je treba izvesti v tem časovnem okviru. Pretiravanje lahko povzroči bolečino in kot vedno, če nekaj ni v redu, takoj prenehajte,« priporoča.
Prihranite nekaj časa ob koncu vašega naslednjega obiska telovadnice in preizkusite te gibe, ki jih odobrijo začetniki, zaradi katerih boste morda verjeli.
Za tesna teleta:
Po maratonskem treningu ali posebej težki vadbi s počepi v telovadnici bi lahko bilo vzpenjanje in spuščanje po stopnicah naslednji dan mučno. Kot način za preprečevanje ali zmanjšanje bolečine naslednjega dne Morrissey predlaga, da ležite na hrbtu in položite valjček pod sredino desnega teleta, medtem ko upognite levo koleno in ga položite na tla iz način.
»Počasi upognite in zravnajte desno koleno, tako da valj začne drseti po mišicah. Naj bo vaše gibanje majhno in poskušajte obdržati desno nogo sproščeno,« poučuje. Nato ponovite še na drugi strani.
Za boleče štirikolesnike in sprednji del stegen:
Za mnoge ljudi je ta skupina mišic tisto, kar Morrissey imenuje "vrelišče vozlov". Poleg tega, da si naredite dan za noge precej neprijetno in težko, bolečina na tem področju lahko povzroči tudi bolečine v spodnjem delu hrbta in kolenih. Olajšajte to področje tako, da valj položite nekoliko nad obe koleni, medtem ko se z dolgim vratom postavite v položaj podlakti.
»Počasi zavrtite približno en centimeter ali 2 palca štirikolesnikov hkrati. Po 30 do 45 sekundah ustavite gibanje in obrišite noge (pomaknite jih od leve proti desni) ali če sedite, z rokami obrišite valj na nogah. Nadaljujte z dvigovanjem stegen na enak način,« pravi.
Za tesen zgornji del hrbta:
Ne glede na to, katero vrsto fitnesa imate najraje – vključno z mehkejšimi gibi, kot sta joga ali pilates –, boste zagotovo občutili bolečino v zgornjem delu hrbta, potem ko boste resnično vložili dodaten napor. Morrissey pravi, da je to področje eno najpomembnejših, na katerega se je treba osredotočiti, zlasti za ohranjanje zdrave hrbtenice skozi čas. Začnite v sedečem položaju s pokrčenimi koleni in stopali na tleh ter jih čim bližje zadnjici. Nato položite valj pod sredino obeh lopatic, ko prepletate prste za glavo in potegnite komolce proti stropu.
»Pritisnite svojo težo v stopala in dvignite zadnjico v lebdenje. Začnite zvijati majhne dele zgornjega dela hrbta naenkrat, spet le centimeter ali 2, za 30 do 45 sekund,« pravi. Če vam je tukaj neprijetno, lahko poskusite isto gibanje ob steni za manjšo intenzivnost.
Ko končate s tem predelom, pravi, da se znova usedete in držite zgornji del hrbta na hrbtu valj in stranski upogib v pasu levo in desno, saj je zgornji del hrbta na valju za 30 do 45 sekundah. »Ponovite isto zaporedje, tako da naredite še eno ali dve točki po hrbtu, vendar se ustavite na dnu linije nedrčka/rebra. Ni idealno izvajati uteženih gibov celotnega telesa na tem predelu reber, saj lebdijo,« dodaja.
Torej, po naslednji vadbi, namesto da bi se pritoževali nad bolečimi mišicami, boste morda želeli poskusiti penast valj kot način za pomoč pri okrevanju in pomiritev morebitnih bolečin.
