Nekoč sem bil predstavljen v a Zgodba TV novic kjer je bil moj videoposnetek tek. Ko sem videl video, sem bil zgrožen. Pravilna tekaška forma? Ne preveč.
Videoposnetek je razkril, da sem bil napadalec pete – za kar zdaj vem, da je v tekaški formi velik ne-ne. Da, obstaja pravi način, kako nositi svoje telo, ko tečete, tudi pravilna tekaška forma. Pravilna tekaška forma vam pomaga pri učinkovitem teku, tako da lahko greste hitreje z manj napora in manj verjetnosti, da se poškodujete. Na žalost veliko novi tekači si prizadevajo doseči velike cilje, le da bi jih odvrnile poškodbe, ki jih verjetno povzroči njihov način teka.
Če je vaša tekaška forma manj kot popolna, lahko naredite nekaj stvari, da prepoznate svoje napake in jih popravite za optimalno hitrost in manjšo verjetnost poškodb.
Torej, kako veš, da imaš pravilno tekaško formo?
Pravilna tekaška forma pomeni, da se premikate na najbolj energetsko učinkovit način. To pomeni, da je vaša glava čez ramena, ramena čez boke, boki čez sredino stopala (ne peta), roke so upognjene za 90 stopinj zamahne ob straneh in prsti so rahlo združeni, kot da držite en krompirjev čip med kazalcem in palec.
Patrick Gildea, direktor in glavni trener pri Projekt na daljavo Knoxville, pravi, da lahko poiščete miselni kontrolni seznam in preverite, ali je vaš obrazec pravilen. Vprašajte se, ali tečete visoko s sproščenimi rameni, spuščeno brado, očmi naprej in konicami prstov v pasu.
"To so preprosti namigi, s katerimi se lahko spomnite med težkimi fazami teka ali dirke, da se vrnete na točko," pojasnjuje Gildea.
Največje napake, ki jih delajo začetniki
Gildea pravi, da obstajajo pogoste težave z obrazcem za začetnike začetnike, ki bi jih zagotovo morali vedeti.
- Napaka št. 1: udarec s peto. Vaša stopala ne smejo voditi s peto naprej pred boki, saj bo to zahtevalo več truda, da se odrinete od tal. Namesto tega želite pristati na sredini stopala.
- Napaka št. 2: gibanje na konicah. Konica je, ko pristanete na prstih. Zaradi tega je tudi težje odrivanje od tal.
- Napaka št. 3: prekomerno korakanje. Večji kot je korak, hitrejši je tekač, kajne? Ne. Poskus nenaravnega podaljšanja koraka je zanesljiv način, da se poškodujete. Ciljajte na krajše in hitrejše korake.
- Napaka #4: Počasna kadenca. Želite, da vaše noge udarijo ob tla 180-krat na minuto (štejte svoje korake 15 sekund, nato pomnožite s 4). Počasnejša kot je vaša kadenca, dlje so vaša stopala na tleh in več energije je potrebno, da jih dvignete.
- Napaka #5: Otrdel zgornji del telesa. Morda se sliši protislovno teči močan, a ohlapen, a to je cilj. Poskrbite, da so vaša ramena spuščena stran od ušes, roke pa prosto nihajo ob strani.
- Napaka št. 6: nore roke. Pazite le, da se te roke ne premikajo pretirano. Gibati se morajo gladko, nadzorovano.
Kako popraviti napake v tekaški obliki
Čeprav lahko te napake povzročijo poškodbe, poskus, da čez noč spremenite svojo formo, ni rešitev, pravi Bobby Holcombe, osebni tekaški trener in ustanovitelj Vzdržljivost v Knoxvillu.
»Včasih si tekači ogledajo videoposnetke drugih tekačev ali sami posnamejo tek, nato pa želijo spremeniti svoj korak,« pravi Holcombe. »Vsak ima drugačen korak, udarec z nogo itd. Ne smejo jih poskušati takoj spremeniti."
Holcombe pojasnjuje, da vas bo poskus, da čez noč spremenite svojo tekaško formo, zagotovo poškodoval. Namesto tega se osredotočite na preproste vaje, ki vam bodo pomagale postopoma izboljšati držo in postati učinkovitejši tekač. Začetnim tekačem priporoča, da v svojo rutino dodajo te vaje:
Vrtalniki. Hitrostne vaje izboljšajte obliko z izboljšanjem komunikacije med možgani in nogami, da boste postali učinkovitejši. Najpogostejše vaje za tekače vključujejo visoka kolena, stransko premetavanje, A-Skip, udarce z zadnjico, ravne noge, vzvratni tek, udarec po zadnjici z visokim kolenom in karioka. Vsako naredite po 20 metrov dvakrat na teden po ogrevanju.
Bosi tek. Tek brez čevljev krepi mišice stopal in nog ter uči telo pristati na sredini stopala. Štirikrat tecite na mestu ali na mehki travi za minuto. To naredite dvakrat na teden.
Koraki.Dva do trikrat na teden konec tedna tek s štirimi koraki od 80 do 100 metrov. Koraki so tam, kjer tečete postopoma hitreje, tako da ste na sredini razdalje pri najvišji hitrosti (vaš kilometrski tempo). Koraki pomagajo vaši telesni mehaniki, tako da ga naučijo, kako hitro teči.
Kolebnica. Skakalna vrv krepi mišice, ki so potrebne za hitro odcepitev od tal – brez vpliva na sklepe. Poskusite narediti niz 100 vrtljajev dvakrat na teden (po enostavnem teku), da vidite izboljšanje.
Osnovne vaje za moč. Ko ste utrujeni, se pognete - in prekomerni pritisk je na druge dele telesa. Močno jedro preprečuje zvijanje. Poskusite delati deske, stranske deske, most in kolesa 1 do 2 minuti 2 do 3 krat na teden.
Dinamično raztezanje. Dinamično raztezanje so aktivni gibi, kot so izpadi in zamahi z nogami, pri katerih gredo sklepi in mišice skozi celoten obseg gibanja. Naredite jih pred tekom.
Po enem mesecu izvajanja teh vaj bodo tekači verjetno opazili in občutili izboljšanje svoje tekaške forme.
Kako močneje vedeti, da se lahko spremenimo in postanemo boljši tekači, ne da bi se utrudili ali poškodovali. Preprosto povedano – ni vam treba teči težje, da postanete hitrejši, le pametnejši.
Različica te zgodbe je bila objavljena septembra 2019.
Preden greste, si oglejte našo fnajljubše potrebščine za okrevanje za vaše utrujeno telo:
