Tudi v najboljših možnih scenarijih je težko najti minuto za hidracijo, zadihati in skrbeti zase. Ampak trenutno je še posebej težko! Če ste starš, obstaja velika verjetnost, da boste v službi nosili tudi šest drugih klobukov, ki vam bodo pomagali otroci s šolo in žongliranje, da vaša hiša teče – tako da imate čas, da se malo posvetite telovaditi zdi se tako nemogoče vprašati. Najti čas? Kje?
No, obstajajo majhni treningi majhnega obsega (stvari, ki jih lahko rešite v manj kot 7 minutah!), ki jih lahko naredite skoraj kjer koli.
"Ne gre za to, koliko časa imate, ampak kaj počnete v tem času," Ashley Borden, glavni trener, avtor, razvoj aplikacij AB Fit pripoveduje SheKnows. »Na primer, zlahka bi se lahko zelo oznojil, če bi delal nekaj tako osnovnega, kot je 50 ročnih burpijev, ki te bodo razbili! Mikro vadbe ne bodo nujno prinesle velikih rezultatov, saj bodo vaše telo prebudile in vam omogočile mini, hitre trenutke razbijanja maščob ali ciljno usmerjeno delo mišic.
Borden deli šest mikro vadb, ki jih lahko izvajate čez dan, da ohranite svoje telo zagnano:
Med umivanjem zob
"Najboljše, kar lahko predlagam, je ravnotežje z eno nogo," pravi Borden. »To je ena najbolj zanemarjenih vrst dela z ljudmi, ki ne programirajo treningov. Ravnovesje deluje na vašo propriocepcijo in vam bo tudi povedalo, katera noga potrebuje več dela. Lahko občutite svoje neravnovesje! Ravnotežje je tudi ena prvih stvari, ki se zgodijo, ko se staramo. Ravnovesje vam pomaga pri vsem, tudi če ne telovadite."
Če želite izvesti izziv ravnotežja z eno nogo, izmenično držite vsako nogo od tal, kolikor dolgo lahko na vsaki strani. Potrebujete več izziva? Zaprite oči, vendar držite nogo od tal in blizu tal.
Med čakanjem v vrsti
Delajte na medeničnem dnu! Začnite z obema nogama na tleh in dvignite srce. Držite oči v obzorju. Vključite medenično dno tako, da ga stisnete in dvignete, podobno kot pri Keglu vadbo. Držite 10 sekund in nato spustite.
Med prenašanjem živil
"Svojo živilo nosite enako ob sebi za ročaj in posnemajte tisto, kar se imenuje 'kmetsko prenašanje'," pravi Borden. "To je odličen način, da vključite svoje jedro, ne da bi pri tem obremenjevali ramena."
1. korak: Vreče držite ob boku in ne upognite komolcev (poskusite enakomerno porazdeliti težo).
2. korak: Prsni koš naj bodo dvignjeni in jedro vpeto.
3. korak: Hodite nekoliko počasneje in med hojo poskušajte ne izgubiti osrednje povezave.
Enojna torba? Ni problema! "To je enak znak kot zgoraj, vendar zamenjajte stran, ko ste na pol poti do cilja," pravi Borden. »Ramena naj bodo kvadratna in enaka. Ne dovolite, da se vaše telo povesi na eno stran."
Med kuhanjem
"Naredite si izziv za počep/razteg!" Borden predlaga. Nastavite časovnik in vsakih 5 minut izmenično izmenjujete 5 do 10 zračnih počepov in raztezanja prsnega koša.
Zračni počepi:
1. korak: Stopala postavite nekoliko širše od širine kolčnih kosti.
2. korak: Roke iztegnite naprej.
3. korak: Iztegnite boke nazaj in navzdol, kot da bi segali po stolu za seboj.
4. korak: Kolena potisnite ven in počepnite do globine, ki se zdi zahtevna, a izvedljiva.
5. korak: potisnite skozi pete, da stojite, in močno stisnite zadnjične mišice za 2 sekundi na vrhu.
Raztezanje vratu in prsnega koša:
1. korak: primite roke za spodnji del hrbta.
2. korak: zgrabite eno zapestje in jo potegnite navzdol.
3. korak: Zadržite 10 sekund.
4. korak: Zamenjajte roki in primite nasprotno zapestje za hrbtom ter potegnite navzdol 10 sekund.
Med pranjem perila
Sklece so popolne v pralnici. "Uporabite pralni ali sušilni stroj kot položaj na visoki ravni za sklece," pravi Borden. "Preveč lahko? Delajte na sklecah za eno roko!
Med sedenjem v avtu
Ko se vozite ali parkirate, delajte z zadnjico. "Če ste prekleti, da boste morali dlje časa sedeti v avtu, se bodo vaše zadnjice izklopile in se počutile kot mlahave palačinke," pravi Borden. "Dober način za boj proti deflaciji glutenice je aktiviranje." Stisnite obe zadnjični lici čim močneje za 5 sekund in nato spustite.
Ko boste naslednjič čakali v vrsti, da se vaš avto premakne, lahko tudi aktivirate svoje lats z uporabo volana. Primite volan na enakih mestih na obeh straneh kolesa. Potisnite kolo navzdol in začutili bi, da se ramena odrivajo od ušes in čutiti, kako se aktivirajo širne mišice. Zadržite pet sekund in ponovite petkrat.
Različica te zgodbe je bila objavljena julija 2019.
Preden greste, si oglejte našo najljubšo izdelki za obnovitev vadbe: 
