Ko se je to zgodilo prvič, sem se popolnoma zgrozila.
Bil sem sredi zares brutalnega tečaja boot camp, ko nam je inštruktor naročil, naj začnemo 30 sekund skakanja. Brez skrbi - to sem naredil na milijone krat.
Potem pa se je zgodilo: majhne količine lulanja so – zaradi pomanjkanja boljšega izraza – začele uhajati ven in nisem mogel storiti ničesar, da bi to preprečil. Ugotovil sem, da bodo drugi kmalu lahko videli mojo mini nesrečo in v trenutku postal rdeč. K sreči tega ni storil nihče, toda takoj po pouku sem v brskalnik na pametnem telefonu mrzlično vtipkala "polulati med vadbo".
In izpustila sem velik vzdih olajšanja.
Pravzaprav je zelo pogosto, glede na vse, kar sem prebral na zanesljivem Googlu. Vsi, od naključnih vikend bojevnikov do resnih tekmovalcev v CrossFitu, so poročali, da so doživeli tisto, kar je v medicini znano kot stresna inkontinenca, predvsem med treningi, ki so vključevali veliko skakanja.
Več:Izkazalo se je, da abdominalna hipopresivna tehnika ne ustavi puščanja mehurja
"Pri stresni inkontinenci so mišice medeničnega sfinktra, ki podpirajo mehur in sečnico, oslabljene," Specialistka za disfunkcijo medeničnega dna Gail O'Neill, P.T. pove Ona ve. »Sfinkter ne more preprečiti odteka urina, ko pritiskamo na trebuh, kot je npr. ko kašljate, se smejete, dvigujete nekaj težkega ali med določenimi oblikami vadbe, kot so tek in CrossFit.”
Da bi to odpravili, zdravniki običajno priporočajo, da redno zategnete mišice medeničnega dna – tiste, ki vam pomagajo nadzorovati pretok urina – splošno znane kot Keglove.
Vendar sem ugotovil, da to ne deluje vedno. Sem Kegels fanatik in vsaj štirikrat na teden izvajam Reformer Pilates, še vedno pa se spopadam s stresno inkontinenco.
"Vsak si želi čarobno vajo: samo naredite plank, samo naredite Kegel, samo naredite počep," dodaja fizioterapevtka Julie Wiebe. "Ustvarjanje ravnovesja v sistemu je nekoliko bolj zapleteno kot samo stiskanje nečesa."
Razmišljajte izven Kegla
Stresna inkontinenca lahko povzroči prepone pri vaših vadbah, vendar Keglovi niso nujno način, da to odpravite – še posebej, ker je medenično dno le en del sestavljanke. Da bi rešili problem, moramo razmišljati o usklajevanju dela skupine mišic, ki nadzorujejo kontinenco, meni Wiebe.
»Sistem, ki nadzoruje puščanje, je isti sistem, ki ustvarja močno jedro: diafragmo, medenično dno in globok trebuh. Zato je učenje usklajevanja delovanja teh treh ključnega pomena za uravnoteženje mehanizma kontinence,« pravi Wiebe. "To pomeni, da je pomembno, kako dihate in koliko stisnete trebušne mišice ali medenično dno."
Več: 3 nasveti za obvladovanje razdražljivega mehurja
Najprej priporoča, da s tem majhnim trikom poiščete svoje pravo medenično dno.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooNato poskusite dihalni trik, znan kot bat, ki ženskam pomaga usklajevati delo mišic drugače kot Keglov.
"Naučiti se spustiti trebušne mišice in dovoliti, da se diafragma spusti za velik vdih, je dober prvi korak za vzpostavitev povratnega delovanja bata," pravi Wiebe.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c»Vdihi ne smejo biti dvignjeni – dviganje prsnega koša, dviganje ramen ob vdihu – to se pogosto zgodi, ko ženske močno držijo trebušne mišice. Oglejte si, kako se vaš dih spremeni, ko sprostite trebušne mišice."
Vdih naj bo nižji, s premikanjem prsnega koša pod prsmi. Takšen dih bo bolj povezan z vašim medeničnim dnom.
»Poglejte, ali čutite, da se medenično dno spušča ob tem novem vdihu in se dvignete ob izdihu. Ko se dvigne ob izdihu, ga morate izzvati pri fizičnem naporu,« dodaja Wiebe. »Zato svoje paciente učim: 'Pihnite, preden greste.' Izdihnite, začutite dvig medenice, nato nadaljujte z izdihom, ko se naprežete ali dvignete. Nato med vdihom med ponovitvami pustite, da se medenično dno ponovno spusti.
Ko ga najdete, vadite, da se dvignete (ob izdihu) in spustite (ob vdihu). "Uporaba te ideje za nagnjene smučarske skoke med tekom in ohranjanje batnega diha bo pomagala aktivirati sistem in olajšala puščanje," dodaja Wiebe.
Več: Kakšno je vaše 'peehavior'? Čas je, da odkrito razpravljamo o zdravju mehurja
Drugi načini za boj proti stresni inkontinenci
Poleg krepilnih vaj poskusite še te druge nasvete za lajšanje stresne inkontinence.
- Izogibajte se daljšemu sedenju. "Sedenje s slabo držo oslabi mišice medeničnega dna," dodaja O'Neill. "Vzemite si odmore in se sprehodite večkrat čez dan."
- Nič več lulanja "za vsak slučaj". Večina ljudi, če iz njih pušča, misli, da bo odhod na stranišče pred vadbo zmanjšal puščanje, pravi O'Neill. "Čeprav se to morda zdi logična taktika, signalizira možganom, da sporočijo mehurju, naj se izprazni, preden doseže potrebno polnost," svetuje. "Vaš mehur bo moral predčasno izprazniti več ne manj."
- Ostanite hidrirani pred in med vadbo. Nekateri ljudje mislijo, da bodo morali manj lulati, če pijejo manj. Po besedah O'Neilla je ravno nasprotno. "Vaš urin postane bolj koncentriran," pravi. "To dejansko draži mehur, zaradi česar se počuti, da ga je treba bolj izprazniti."
Različica tega članka je bila prvotno objavljena julija 2014.
