Ne potrebujete članarine v telovadnici ali hoje prijazne soseske, da bi izboljšali zdravje srca in obvladali metabolizem. Čeprav se ne moremo izogniti dejstvu, da je vadba težka, ni nujno, da je težko, da jo vključiš v svoje življenje. Svojo dnevno sobo spremenite v vadbeni studio in zadušite svoje izgovore.
Razen če vam je všeč vzdušje v telovadnici, ni nobenega pravila, ki pravi, da morate preživeti eno uro na tekalni stezi, da izboljšate svoje srčno-žilne fitnes. Prihranite denar in telovadite doma s temi petimi učinkovitimi domačimi kardio vadbami.
Več: 6 načinov, kako ostati zdravi v poletni vročini
Visoko intenzivni intervalni trening (HIIT) je eden najhitrejših načinov za opazovanje izboljšav v kardiovaskularni kondiciji. Koncept je, da ves čas vadbe izmenjujete visoko in nizko intenzivnost. S tem dosežete dve stvari: 1) vaše srce in pljuča prisili, da delajo težje med visoko intenzivnimi izbruhi, kar na koncu izboljša vaše srce in pljuča. sposobnost črpanja krvi skozi vaše telo in 2) ohranja vaš srčni utrip hitro, tudi med počitkom, kar poveča vašo skupno vadbo kalorij opeklina. Najboljši del je, da lahko dejansko dosežete več s krajšo vadbo zaradi fizioloških koristi, ki jih zagotavlja HIIT trening.
Poskusite to 30-minutno rutino:
- 0:00-5:00: Ogrevajte se pet minut z izvajanjem različnih dinamičnih vaj, kot so hoja na mestu, tek na mestu, skakanje, skoki pri hoji in skleci s kolenom.
- 5:01-6:00: Tecite na mestu čim hitreje.
- 6:01-7:00: Naredite polovične počepe.
- 7:01-8:00: Izvajajte jumping jacks čim hitreje.
- 8:01-9:00: Naredite izmenično polovične udarce.
- 9:01-10:00: Skačite vrv čim hitreje ali se pretvarjajte, da skačete vrv, če nimate vrvi.
- 10:01-11:00: Hodite na mestu z enakomernim tempom.
- 11:01-12:00: Polne počepe naredite čim hitreje v dobri formi.
- 12:01-13:00: Marš v mestu z visokimi koleni v enakomernem tempu.
- 13:01-14:00: Naredite polne izmenične skoke čim hitreje v dobri formi.
- 14:01-15:00: Bočno drsite naprej in nazaj z enakomernim tempom.
- 15:01-25:00: Ponovite minute od 5:00 do 15:00.
- 25:01-30:00: Ohladite se s pohodom in nato hojo na mestu.
Več: 5 načinov, kako vam lahko masaže resnično pomagajo pri vadbi
Skakalna vrv je ravno pri teku v smislu težkih kardiovaskularnih vadb – večkrat morate fizično dvigniti celotno telesno težo navzgor in s tal. Čeprav skakalna vrv morda ni primerna za tiste s slabimi koleni ali gležnji, je to odličen način, da se prepotite, ne da bi zapustili udobje svojega doma.
Ker je skakalna vrv neverjetno težka, še posebej, ko šele začenjate, jo obravnavajte kot HIIT rutino. Skočite 30 sekund naravnost, nato počivajte 15 do 30 sekund, preden znova skočite. Vztrajajte najmanj 15 minut, nato pa vadbo zaokrožite s hojo ali drugimi vajami za moč, ki spodbujajo srčno moč. Ko se izboljšate, podaljšajte intervale, tako da boste izvajali 60 ali 90 sekund skakanja, izmenično s 30 sekundami počitka.
Res je, da drsna deska zahteva posebno opremo, vendar je drsna deska za 200 $ veliko cenejša od tekalne steze za 1000 $. Poleg tega vas drsni vkrcanje prisili, da drsite bočno naprej in nazaj po deski, kot da ste hitri drsanje, ki dela vaše boke in stegna na način, ki pomaga uravnotežiti spodnji del telesa in izboljša celotno jedro moč.
Razmislite o tem: večino svojega dneva porabite za hojo, tek ali drugačen premik naprej-nazaj. To zanemarja mišične skupine, ki krepijo gibanje od strani do strani. Slide boarding ponuja zabaven in enostaven način za izvajanje kardio treningov doma, hkrati pa krepi in tonizira drugače zanemarjene mišične skupine.
Laura Williams je strokovnjakinja za fitnes in osebna trenerka. Leta 2010 je končala magistrski študij vadbe in športa na Univerzi Mary Hardin-Baylor. Leta 2014 je prejela certifikat specialista zdravstvenega fitnesa na Ameriškem kolidžu za športno medicino. Zdaj je pisateljica, podjetnica in direktorica »Sporty Girl«. Girls Gone Sporty.
Različica tega članka je bila prvotno objavljena januarja 2014.
