Od šestdesetih let prejšnjega stoletja so medicinski strokovnjaki hvalili prednosti sredozemske prehrane – večinoma rastlinske prehrane, ki vključuje raznovrstno sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, oreški, semena in nenasičene maščobe, pridobljene predvsem iz olivnega olja in maščob ribe. Tradicionalna sredozemska prehrana prinaša kar 40 odstotkov skupnih dnevnih kalorij iz maščob – ironija veliko Američanov, ki se bojijo maščobe, saj imajo njihovi sredozemski vrstniki bistveno manjšo incidenco srčnih bolezni bolezen.
Zdrave maščobe so zdrave za srce
Ključ do zmanjšanja tveganja za srčne bolezni pri tistih, ki se držijo sredozemske prehrane, je v tipmaščobe, ki jo zaužijejo. Mediteranska prehrana poleg tega, da temelji na lokalno pridelani, minimalno predelani hrani, vsebuje oljčno olje – mononenasičeno maščobo – kot glavni vir maščob.
Enkrat nenasičene maščobe, ki jih najdemo pretežno v olivah in olivnem olju, so vrsta maščobe, ki se za zdravje srca – za razliko od nasičenih in transmaščob, za katere se je izkazalo, da povečujejo tveganje za srce bolezen.
In kot dodaten zdravstveni bonus so olive in olivno olje tudi dober vir antioksidantov, ki so bili povezani tako z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca. inraka.
Preprosti načini, kako v svoj dan vnesti več olivnega olja
Oljčno olje je vsestranska maščoba, ki se lahko uporablja v številnih kuharskih aplikacijah. Uporabite ga za pripravo vinaigreta ali pokapljajte rahlo kuhano zelenjavo. Pred pečenjem ga natrite na meso in morske sadeže. Pomakajte kruh v olivno olje, namesto da ga premažete z maslom. Uporabite olivno olje za sotiranje zelenjave in mesa. Testenine pokapljamo z olivnim oljem in potresemo s sveže naribanim parmezanom in sveže narezanimi listi bazilike. Namesto masla ali drugih maščob v pekovskih izdelkih uporabite olivno olje.
Oljčno olje lahko enostavno vključimo v slane jedi in sladice. Če še nikoli niste kuhali z olivnim oljem, razen za solatni preliv ali za sot, boste prijetno presenečeni, kako okusna je lahko prehrana, bogata z olivnim oljem.
Za srce zdravi recepti z olivnim oljem za zdravje
Tukaj so trije preprosti recepti – z dovoljenjem Agrovim SA, izvozniki finega grškega oljčnega olja Iliada in drugih pristnih proizvodov – ki poudarjajo vsestranskost oljčnega olja, ki je za srce zdravo.
Bruschetta s česnom, polnjena z olivami in paradižnikom
Postreže 8 do 10
Ta brusketa, preprosta in sočna za predjed, združuje značilne okuse za srce zdravih sestavin – oliv, oljčnega olja, česna in listnate zelenjave. Namažite na hrustljav toast, vaše brbončice se bodo navdušile nad mamljivimi okusi in teksturami.
Sestavine:
1 majhna štruca kruha Ciabatta, narezana na 2 cm debele kose
1/4 skodelice ekstra deviškega oljčnega olja
1/2 kozarca s česnom polnjene olive, grobo sesekljane
2 skodelici sesekljanega svežega zrelega paradižnika s semeni
Morska sol in sveže mlet črni poper po okusu
1 šopek rukole, oprane, osušene
Nekaj listov sveže bazilike, natrganih
Navodila:
1. Pečico segrejte na 350 stopinj F. Kruh premažite z olivnim oljem in položite na pekač. Postavite v pečico in pražite do svetlo zlate barve po robovih, približno 8 minut.
2. Medtem pripravimo preliv, tako da zmešamo olive, paradižnik, morsko sol in poper. Tik pred serviranjem potresemo z rukolo.
3. Za serviranje na krožnik položite tople toaste in jih namažite s prelivom. Okrasite z baziliko.
Solata iz pečene buče in fete
Služi 4
Z visoko vsebnostjo antioksidantov, bogate barve in čudovitega okusa boste radi sedeli ob tej okusni solati. Spojite s kozarcem vina in dobili boste en zdrav obrok za srce.
Sestavine:
4 skodelice olupljene, narezane sladkorne buče (ali zimske buče)
1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja
Morska sol in sveže mlet črni poper po okusu
3 žlice balzamičnega in olivnega vinaigreta
1 strok česna, drobno sesekljan
1 žlica segretega medu
5 unč zdrobljenega feta sira
1 vrečka mešane zelene solate
1 čajna žlička posušenega origana
2 žlici opečenih narezanih mandljev
Navodila:
1. Pečico segrejte na 350 stopinj F. Bučo premažemo z olivnim oljem ter začinimo s soljo in poprom. Položite na pekač in pecite v pečici 20 minut oziroma dokler se ne zmehča. Odstavimo in pustimo, da se ohladi na sobno temperaturo.
2. V veliki skledi zmešajte vinaigrette, česen in med. Prelijemo s feto. Dodamo bučo in zeleno ter rahlo premešamo, da se premaže. Zložite na krožnike in okrasite z origanom in mandlji.
Čokoladni mousse z olivnim oljem
Postreže od 6 do 8
Temna čokolada in olivno olje – dve za srce zdravi sestavini, ki običajno nista povezani skupaj v istem obroku – se čudovito združita v tej prijazni sladici. Dodatek svežih jagod le še poveča antioksidativno moč te poslastice.
Sestavine:
7 unč visokokakovostne temne čokolade (ne manj kot 60 odstotkov kakavovih delcev)
3 organska jajca iz proste reje, ločena
2/3 skodelice granuliranega sladkorja, razdeljenega
1 žlica instant kave, raztopljena v 1 žlici vode
2 žlici žganja
1/4 skodelice ekstra deviškega oljčnega olja
Sveže jagode
Navodila:
1. Čokolado stopite v parnem kotlu ali skledi, ki je postavljena na ponev z vrelo vodo (pazite, da se posoda ne dotika vode, sicer se bo čokolada prijela). Mešajte do gladkega in nato odstavite, da se rahlo ohladi.
2. Beljake damo v skledo in stepemo do penaste mase. Dodamo 1 žlico sladkorja in stepamo, dokler ne nastane sijoča tekstura meringue s poltrdimi vrhovi. V drugi posodi stepemo rumenjake s preostalim sladkorjem, da postanejo bledi in gosti.
3. Primešamo kavo in žganje, nato pa nežno primešamo olivno olje in stopljeno čokolado. Nežno vmešamo sneg iz beljakov. Nalijte v kozarce za vino ali rameke in dajte v hladilnik čez noč ali dokler se ne strdi. Po želji postrezite z jagodami.
Več nasvetov in receptov za zdravje srca z olivnim oljem
Dieta proti raku
Grški recepti za zdravje srca in nasveti o grški prehrani
Okusne sredozemske jedi
Poskrbite za več maščobe v svoji prehrani
Protivnetna dieta
