Postavitev domače telovadnice je lahko resno zastrašujoča. Kar se je nekoč zdelo kot cenovno ugoden predlog, se lahko hitro spremeni v drago, kot menite vse naprave, ki jih želite uporabljati, in vse uteži, ki jih potrebujete, če želite svojo rutino izboljšati čas. (In denar na stran, WHO ima prostor za vse te stvari?) K sreči napolnitev vašega doma z ogromnimi, dragimi stroji ni vaša edina možnost. Ker obstaja nekaj kosov opreme, ki so majhni, cenovno ugodni in dovolj vsestranski, da lahko opravljajo delo nekaj strojev. Glavni med njimi: kettlebell, prostorsko učinkovita utež, okoli katere bi lahko zgradili celotno vadbo. (resno, vaje za kettlebellobilo.)
The kettlebell je majhna teža v obliki krogle, pritrjene na vgrajen ročaj. Nekako je kot bučica, le da potrebujete samo eno - in zahvaljujoč ročaju jo je neverjetno enostavno držati. Čeprav so kettlebells morda videti nekoliko nezahtevni, so primerni
vse vrste različnih vaj. Lahko jih uporabite za izdelavo klasične osnovne vaje— kot zviti in zasuki — bolj zahtevno. Lahko jih dvignete, pritisnete in veslate tako, kot bi uporabili katero koli drugo težo med vadbo vadba za roke. Uporabite jih lahko za povečanje obremenitve pri vseh vaših najljubših vajah za noge – vključno s počepi, mrtvimi dvigi in izpadi.Seveda vaš spodnji del telesa verjetno prenese večjo težo kot zgornji del telesa. Torej, uporaba enake teže za vse te vaje lahko zahteva malo ugotovitve. Če pa ste pripravljeni po potrebi povečati in zmanjšati ponovitve, boste to res našli je s to enojno opremo je možno opraviti vadbo celega telesa.
Očitno kettlebell ne more nadomestiti jutranjega teka ali popoldanske joge. Ampak res lahko zamenjajte kup naprav za uteži, ki jih običajno uporabljate v telovadnici. In ko je tisto, kar iščete, cenovno ugodna, prostorsko učinkovita vadba za celotno telo, to veliko šteje.
Plank Row
Vrstice so lahko odličen način za ciljanje na zgornji del telesa – in sicer na roke in hrbet. In ta možnost, ki temelji na deski, vam ponuja tudi način za izgradnjo trdnosti jedra.
Začnite z visoko desko. Želeli boste, da so vaše roke v širini ramen, in želeli boste vključiti svoje jedro in zadnjične mišice, tako da vaše telo ostane v ravni črti. Z eno roko primite kettlebell. Nato upognite komolec, da dvignete kettlebell navzgor, dokler ne doseže vaših reber – tik za in pod vašo ramo. Ko je opravljeno pravilno, se vaša roka ne sme upogniti; dvignite ga naravnost navzgor, tako da ostane ves čas vzporedno s telesom.
Na kratko držite kettlebell na mestu, nato ga spustite nazaj na tla. Ponavljajte na isti strani, dokler ne začutite ustreznega izziva, nato ponovite niz z drugo roko.
Mrtvo dviganje
Mrtvo dviganje je lahko odličen način za krepitev moči v nogah in zadnjici. In ponujajo tudi majhen izziv za vaše jedro.
Začnite tako, da stojite naravnost, z nogami približno v širini ramen. Z obema rokama primite kettlebell in ga držite tik pred seboj. Zgornji del telesa in jedro naj bosta zavzeta, da ne boste pogrbljeni (tudi če je težo težko zadržati!). Ko ste tam, upognite kolena in potisnite zadnjico nazaj, dokler kettlebell ne spustite na gležnje. Čeprav bo vaš zgornji del telesa počasi prišel naprej, želite, da vaša drža ostane večinoma enaka, kot je bila, ko ste začeli. Gibanje naj začne vaša zadnjica, ne roke ali hrbet. Ko dosežete gležnje, mora biti vaše telo videti kot številka 7. Hrbet naj bo raven, zadnjica naj bo izven, noge pa pokrčene. Ko ste tam, za trenutek zadržite položaj, preden zadnjico pritisnete naprej in navzgor, da zravnate noge.
Izvajanje nekaj mrtvih dvigov je lahko za vas ustrezen izziv. Če pa želite poskusiti nekaj težjega, lahko poskusite z mrtvo vleko z eno nogo. Začnite tako, da stojite popolnoma enako kot na začetku svojega standardnega mrtvega dviga. Nato potisnite zadnjico nazaj na enak način kot prej in brcnite eno nogo naravnost za seboj. Vaša forma mora biti popolnoma enaka kot pri standardnem mrtvem dvigu, a ko dosežete gležnje, bi moralo biti vaše telo videti bolj kot črka T (s hrbtom in nogo vzporedno s tlemi, druga noga pa pravokotna na tla) kot številka 7. Ko za trenutek zadržite položaj, se počasi vrnite v stanje. Poskusite nekaj ponovitev na eni strani, preden preklopite na drugo stran.
Kettlebell Twist
Če ste kaj časa namenili krepitvi svojega jedra, ste se verjetno srečali z ruskimi zasuki – učinkovit način za krepitev moči v trebušnih mišicah.
Začnite tako, da sedite na tleh s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Nato se nagnite nazaj, da vključite svoje jedro. Roke stisnite pred seboj in se zasukajte v levo, dokler se z rokami ne dotaknete levega kolka. Nato se zasukajte v desno, dokler se z rokami ne dotaknete desnega kolka. Ta vadba je lahko sama po sebi zahtevna, vendar se običajno izvaja z držanjem teže. Torej namesto da bi sklenili roke skupaj, zgrabite kettlebell in se z njim zasukajte.
Nadaljujte z sukanjem naprej in nazaj, dokler se ne počutite primerno izzvane. Če želite stvari nekoliko otežiti, lahko noge dvignete od tal. Bolj ko zravnate noge in bolj ko se vaši gležnji približajo tlom (ne da bi se jih dotaknili), bolj se boste počutili izpostavljeni.
Stiskalnica z eno roko
Stiskalnica z eno roko je lahko učinkovit način za krepitev moči v rokah, zgornjem delu telesa, nogah in zadnjici.
Začnite tako, da vstanete, z rahlo upognjenimi nogami in stopali približno v širini ramen. Roke naj bodo ob strani, v eni roki pa naj bo kettlebell. Upognite roko, da dvignete kettlebell do rame. Vaša dlan mora biti obrnjena naprej, komolec pa naj bo usmerjen proti tlom.
Od tam še malo upognite kolena. Nato pritisnite na podlago, da hkrati zravnate noge in roko. Vstati morate vzravnano, z roko dvignjeno v zrak v ravni črti. Ko ste tam, za trenutek zadržite položaj, preden spustite težo nazaj na ramo in se vrnete v držo upognjenih kolen. To vajo ponovite nekajkrat, preden zamenjate stran.
Squat Curl
Počepi so učinkovit način za krepitev moči spodnjega dela telesa, kodri pa klasičen način za krepitev moči zgornjega dela telesa. Ta vaja združuje oboje za resno zahtevno in učinkovito vadbo.
Začnite tako, da stojite z nogami približno v širini ramen. Z obema rokama se držite za kettlebell in upognite komolce, tako da je teža tik pred vašimi prsmi. Nato upognite kolena in potisnite zadnjico nazaj, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Če se vam zdi, da so počepi sami po sebi dovolj zahtevni, preprosto zadržite ta položaj za trenutek, nato pritisnite na podlago, da se vstanete.
Če pa želite povečati obremenitev, dodajte kodre. Ko so vaša stegna vzporedna s tlemi, zravnajte roke tako, da se kettlebell skoraj dotakne tal. Ostali morate ostati stabilni; vaš hrbet in ramena se sploh ne smejo nagniti naprej. Nato upognite komolce, da kettlebell približate prsnim košem, in pritisnite na podlago, da vstanete. Te so lahko težke, zato boste morda morali zmanjšati število ponovitev, dokler se jih ne navadite.
Stiskalnica za zvivanje
Zviti so odličen način, da ciljate na jedro, hkrati pa ustvarite malo moči v zgornjem delu telesa. V kombinaciji s stiskalnico poskrbijo, da so vaše roke in hrbet popolnoma obremenjene.
Začnite tako, da ležite na tleh. Vaš hrbet naj bo poravnan s tlemi, kolena pa naj bodo pokrčena, tako da so stopala postavljena na tla tik pred boki. Želeli boste držati kettlebell tik nad prsmi. Vaši komolci naj bodo pokrčeni, zgornji del telesa pa vpet tako, da so ramena pritisnjena v tla toliko kot hrbet.
Ko ste tam, boste želeli zagnati svoje jedro, da dvignete telo od tal, dokler ne sedite vzravnano. Vaš hrbet naj ostane vpet, ko se zvijate, tako da se nikoli ne zgrčite. Ko se dvignete, boste želeli potisniti roke naprej in navzgor, tako da so, ko sedite, dvignjene naravnost nad vašo glavo. Pri standardnem zvijanju bi preprosto dvignili roke brez uteži. Toda v tej stiskalnici za zvijanje boste imeli dodaten izziv dvigniti kettlebell, ko iztegnete roke.
Gugalnica Kettlebell
Zamah z kettlebellom je klasična vaja, ki cilja na celotno telo – roke, hrbet, jedro, noge, in vaše zadnjice.
Začnite tako, da stojite naravnost, z nogami približno v širini ramen. Želeli boste, da držite kettlebell z obema rokama, z rokami naravnost pred seboj. (Prepričajte se, da vključite zgornji del telesa, da bo vaš hrbet pokončen, medtem ko držite težo – ne želite, da bi vaša ramena nagnite se naprej.) Ko ste tam, rahlo upognite kolena in pritisnite zadnjico nazaj, da dvignete zgornji del telesa naprej. Ponovno naj bi vaše telo spominjalo na številko 7 – z iztisnjeno zadnjico, hrbet vzravnan in vzporeden s tlemi ter rahlo upognjene noge.
Medtem ko to počnete, naj bodo vaše roke trdno pritisnjene na prsi, tako da postanejo tudi vzporedne s tlemi. Ko se upognete, mora kettlebell (previdno) zanihati nazaj med vašimi nogami. Nato, ko pritisnete zadnjico naprej, da se vrnete v naravnost navzgor, boste (previdno) zamahnili roke naprej, tako da bodo v nasprotni smeri postale vzporedne s tlemi. Ko vaše roke segajo do konca pred vas, jih nadzorovano spustite nazaj in ponovite vajo.
Različica te zgodbe je bila objavljena junija 2020.
Poleg vašega novega BFF kettlebell, si oglejte še te druge poceni trike za domačo telovadnico: 
