5-minutna partnerska vadba, s katero boste opekli celotno telo – SheKnows

Nehajte uporabljati vse vaš »prijateljski čas« kot izgovor, da preskočite vadbo. Ta petminutni krog lahko opravite kadar koli in kjer koli in dejansko je bolje, če ga naredite s prijatelji.

Povezana zgodba. 10 najboljših funkcionalnih vaj za vadbo celega telesa

Te vaje so enostavne in neprekinjene – niti vi niti vaš partner se ne boste nehali gibati celih pet minut … kar pomeni, da boste utrujen. Pritiskajte se in spodbujajte svojega prijatelja, naj nadaljuje – ne pozabite, da lahko naredite skoraj vse le pet minut.

1. krog

Medtem ko partner 1 dokonča serijo vaj (skoki v počepu, zračni počepi in nizki pulzi v počepu), bo partner 2 izvajal kardio trening in ves čas izvajal medvedje plazenje.

Partner 1

5 počepov:

Stojte z nogami narazen v bokih, teža v petah. Pritisnite boke nazaj in počepnite navzdol, kolena naj bodo poravnana s prsti na nogah, vendar za prsti na nogah. Iz položaja nizkega počepa eksplodirajte navzgor in skočite v zrak čim višje. Pristanite na nogah z rahlo upognjenimi koleni, da absorbirate udarce. Takoj znova počepnite, da nadaljujete.

10 zračnih počepov:

Izvedite počep, tako kot je navedeno zgoraj, vendar tokrat brez skoka. Preprosto se pritisnite nazaj, da stojite, pri čemer potisnite boke naprej na vrhu, da vključite zadnjične mišice.

15 nizkih počepov:

Spustite se v nizek počep, nato zadržite nizek položaj, rahlo utripajte navzgor in navzdol, medtem ko vzdržujete nizek počep.

Partner 2

Medved se plazi:

Začnite na rokah in kolenih v položaju mize z ravnim hrbtom, dlanmi pod rameni in koleni pod boki. Potisnite kroglice stopal v tla in dvignite kolena navzgor, tako da boste uravnovešeni na dlaneh in stopalih. Z nizko zadnjico in vpetim jedrom naredite nekaj korakov naprej z rokami in nogami, nato pa se vrnite, da začnete. Nadaljujte s tem gibanjem naprej-nazaj, ne da bi spustili kolena na tla. Nadaljujte, dokler vaš partner ne dokonča vseh svojih vaj.

Zamenjajte vlogi, ko partner 1 dokonča svoje vaje. Ko oba partnerja opravita serijo vaj, se naredi niz. Izvedite skupno pet nizov brez počitka med nizi.

Več:3 najboljše vadbe za prijatelje

2. krog

2. krog je nastavljen na enak način kot 1. krog, kjer partner 1 izvaja serijo vaj, medtem ko partner 2 izvaja kardio vadbo. Partnerja zamenjata položaje, potem ko prva partnerica zaključi svoje vaje. Ko oba partnerja opravita serijo vaj, se naredi en sklop. Izvedite pet nizov brez počitka.

Partner 1

5 sklece:

Izvedeno na kolenih ali prstih, začnite v položaju visoke deske z iztegnjenimi rokami in dlanmi pod rameni, vendar nekoliko širše od širine ramen. Upognite komolce in ob ohranjanju močnega jedra in ravnega trupa spustite prsni koš proti tlom. Ko se ne bojite dotikanja, se vrnite v začetni položaj.

10 pip na prsi:

Če ohranite visok položaj deske (bodisi na kolenih ali prstih), premaknite svojo težo rahlo v levo, desno roko dvignite od tal, da se z desno roko dotaknete levega ramena. Desno roko položite nazaj, nato svojo težo premaknite v desno, z levo roko pa tapkajte desno ramo. Tapkanje vsakega ramena šteje kot ena ponovitev.

Držite desko za štetje do 15:

Če ohranite položaj visoke deske (na kolenih ali prstih), močno potegnite jedro, preverite, ali vaš trup tvori ravno črto, in držite položaj, medtem ko počasi štejete do 15.

Partner 2

Sprehodi z raki:

Medtem ko vaša partnerica izvaja svoje vaje, nenehno izvajajte sprehode z raki. Sedite na tla, dlani položite za seboj, kolena upognite, stopala ravna. Pritisnite skozi dlani in stopala in vključite jedro, da dvignete boke od tal. Z rokami in nogami se sprehodite za nekaj korakov nazaj, nato pa za začetek hodite naprej. Nadaljujte z gibanjem naprej-nazaj, dokler vaša partnerka ne dokonča svojih vaj.

Več:7 brezplačnih aplikacij za vadbo, ki so kot osebni trenerji