Ravno ko ste mislili, da poznate vse gibe kettlebell v knjigi, ikona fitnesa Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ je tukaj, da pretrese vašo vadbeno rutino. Delila je z vami eno svojih najljubših vadb s kettlebell, ki vas ne bo le pripeljala v formo od glave do pete, ampak tudi zruši na stotine kalorij in lepo oblikuje vaše telo.
fitnes ideje
Fitnes za celotno telo s kettlebells
To vadbo z kettlebell lahko izvajate v telovadnici ali pa si nabavite enega od svojih lastnih kettlebell za oblikovanje in vžiganje kalorij doma. Novi 3-v-1 Kettlebell (40 USD) podjetja Empower Fitness je zasnovan samo za ženske in ima mehko plastično lupino, ki je enostavna za roke in nohte. To inovativno orodje za fitnes je mogoče prilagoditi tudi na pet, osem ali 12 funtov. Še najboljše, prihaja z DVD-jem Gin Miller Swing Yourself Fit, ki vam ponuja tri različne vadbe, ki bodo spremenile vaše telo. Vendar vam ni treba čakati, da dobite DVD. Miller je SheKnowsu ponudil vadbo s kettlebell za celotno telo, ki jo lahko začnete danes.
1
Zamah z eno roko
Deluje na nogah, zadnjici in jedru
Začetni položaj: Stojte z nogami nekoliko širšimi od ramen in držite kettlebell z eno roko pred boki, dlan obrnjena za vami.
Premikanje: Počep in spustite kettlebell naravnost med kolena; držite trebušne mišice napete in prsi visoko. Hitro zravnajte noge in potisnite boke naprej, da ustvarite zagon, ki vam bo pomagal dvigniti kettlebell do višine prsnega koša. Pustite, da kettlebell prosto pade z gravitacijo, nato pa ga hitro nadzorujte, ko se vrnete v počep.
Izvedite: Deset do 12 ponovitev z eno roko, nato zamenjajte stran in ponovite.
Millerjeva opomba: Poskusite ustvariti zamah z boki in ne z dvigovanjem z roko.
2
Potisk v počepu
Deluje na nogah, zadnjici in ramenih
Začetni položaj: Stojte z nogami v širini ramen, prsti so rahlo obrnjeni. Držite kettlebell blizu prsnega koša z obema rokama ob straneh ročaja.
Premikanje: Počepnite, ko kettlebell potisnete naravnost pred seboj, roke pa so vzporedne s tlemi; držite prsi dvignjene in trebušne mišice napete. Dvignite se, da se vrnete v začetni položaj.
Izvedite: Petnajst do 20 ponovitev.
3
Goblet počep
Deluje na nogah, zadnjici in ramenih
Začetni položaj: Stojte z nogami v širini ramen, prsti so rahlo obrnjeni. Držite kettlebell z obema rokama ob straneh ročaja in iztegnite roke spredaj v višini prsnega koša.
Premikanje: Počepite čim nižje, nato se dvignite v stanje; držite prsi visoko, trebušne mišice napete in roke iztegnite vzporedno s tlemi.
Izvedite: Petnajst do 20 ponovitev.
4
Slika 8: Spredaj nazaj
Deluje noge, hrbet in jedro
Začetni položaj: Stojte z nogami v širini ramen, prsti so rahlo obrnjeni. Držite kettlebell v eni roki, rahlo naprej, in naj bodo vaša kolena mehka.
Premikanje: Počepnite do polovice, prsni koš držite visoko, trebušne mišice napete in hrbet vzravnan. Girjo potegnite skozi noge od spredaj nazaj, v drugo roko in ponovno prinesite kettlebell naprej. Ponovite prehod skozi noge in okoli druge noge.
Ena polna osmica je ena ponovitev.
Izvedite: Petnajst do 20 ponovitev.
5
Slika 8: Zadaj naprej
Deluje noge, hrbet in jedro
Začetni položaj: Stojte z nogami, nekoliko širšimi od ramen, in držite kettlebell v eni roki.
Premikanje: Počepnite do polovice, prsni koš držite visoko, trebušne mišice napete in hrbet vzravnan. Podajte kettlebell na eno stran in za seboj. Prenesite ga skozi noge od zadaj naprej do druge roke. Ponovite prehod okoli druge noge (na stran in nazaj).
Ena polna osmica je ena ponovitev. Vsakič spremenite stran, na kateri začnete (pri prvi ponovitvi najprej izven desne noge in pri drugi ponovitvi najprej izven leve noge).
Izvedite: Deset do 15 ponovitev.
6
Enoročni počep nad glavo
Deluje na nogah, zadnjici in ramenih
Začetni položaj: Stojte z nogami v širini ramen, v eni roki držite kettlebell; iztegnite roko naravnost navzgor čez ramo, dlan obrnjena naprej.
Premikanje: Počepnite, držite roko iztegnjeno naravnost navzgor; držite prsi visoko in trebušne mišice napeto. Dvignite se v stanje; naredite vse ponovitve z eno roko, nato zamenjajte stran in ponovite.
Izvedite: Deset do 12 ponovitev na vsako stran.
7
Uravnotežena stiskalnica z eno roko
Deluje na ramenih in jedru
Začetni položaj: Držite kettlebell z desno roko ob rami, z dlanjo obrnjeno naprej in komolcem v stran. Potegnite trebušne mišice in položite levo roko na bok.
Premikanje: Dvignite desno nogo in rahlo upognite levo koleno. Potisnite kettlebell naravnost navzgor čez desno ramo, pri čemer naj bo trebušnjak napet. Počasi se spustite v začetni položaj, nogo držite dvignjeno.
Naredite vse ponovitve na desni strani, nato zamenjajte stran (zamenjajte roke in noge) in ponovite.
Izvedite: Deset do 12 ponovitev na vsako stran.
8
Čepeč halo
Deluje na ramenih, nogah in jedru
Začetni položaj: Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od ramen in držite kettlebell obrnjeno navzdol, tako da primite robove ročaja.
Premikanje: Iztegnite roke nad glavo in počepnite do polovice, pri čemer držite prsni koš visoko in trebušne mišice napeto. Naredite velike kroge nad glavo, tako da premikate roke na eno stran, nazaj, na drugo stran in naprej. Boki naj bodo mirni in nagnjeni naprej.
Izvedite: Deset do 12 ponovitev v smeri urinega kazalca, nato naredite celoten niz v nasprotni smeri urinega kazalca
Millerjeva opomba: Večji kot so krogi, bolj zahtevno je za vaše jedro.
9
Napol turška obutev
Deluje jedro
Začetni položaj: Lezite z licem navzgor in držite kettlebell v desni roki neposredno nad prsmi, z dlanjo obrnjeno naprej. Levo roko iztegnite na stran in približajte desno nogo levemu kolenu.
Premikanje: Potisnite kettlebell naravnost navzgor, ko dvignete zgornji del telesa od tal, najprej dvignite desno ramo, nato pa levo. Hkrati potisnite skozi peto desne noge in pritisnite levo dlan v tla, da boste lažje sedeli. Cilj je sedeti in držati desno roko navpično. Sedite do konca, roka še vedno nad glavo.
Če se želite vrniti v začetni položaj, spustite svojo težo na levi komolec, nato na levo lopatico, preden se nežno uležete na tla. Ne spuščajte se neposredno s komolca na hrbet, ker bi lahko zaradi udarca padel kettlebell. Ne hiteti; nadomestne strani.
Izvedite: Osem do 10 ponovitev na vsako stran.
Millerjeva opomba: Začetniki morajo začeti z lahkim kettlebellom, dokler se ne seznanijo z gibanjem.
10
Mlin na veter
Deluje na ramenih, nogah in jedru
Začetni položaj: Stojte na levi nogi in iztegnite desno nogo za seboj, tako da se le prsti dotikajo tal. Držite kettlebell v desni roki in iztegnite roko naravnost navzgor čez ramo, z dlanjo obrnjeno naprej.
Premikanje: Upognite se iz bokov, zasukajte zgornji del telesa in dvignite desno nogo za seboj. Iztegnite levo roko proti tlom. Poglejte na kettlebell in poskusite držati desno roko naravnost navzgor. Spustite se, kolikor lahko ali dokler vaša desna noga ni vzporedna s tlemi, roke pa poravnane naravnost navzgor in navzdol. Dvignite se, nadlaket naj bo navpično.
Naredite vse ponovitve na eni strani, nato zamenjajte stran in ponovite.
Izvedite: Osem do 10 ponovitev na vsako stran.
Millerjeva opomba: Začetniki: To je zahtevna vaja, zato začnite z najlažjim kettlebellom ali brez teže, dokler vam gibanje ne ustreza.
Več vadb, ki prinašajo rezultate
Najboljše vaje za um in telo
Krav Maga samoobrambna vadba za ženske
Primal fitnes gibi, ki jih lahko izvajate doma
