Želeti kupiti vitamine in jih dejansko kupiti sta dve popolnoma različni stvari. Medtem ko prva zahteva preprosto odločitev, da svojo prehrano dopolnite z nekaj dodatnimi hranili, vas druga zahteva, da krmarite po policah vitamini in dodatki. Vprašanja o stroških, kakovosti in učinkovitosti se rojijo, ko poskušate ugotoviti, katera hranila potrebujete in katera dodatki so najboljši način, da jih dobite. Glede na to, kako zelo zastrašujoča je lahko naloga, ni čudno, da se mnogi od nas pomirimo in opustimo vsako upanje, da bi sploh kupili vitamine in prehranska dopolnila.
Resnica pa je, nakupovanje vitaminov ni nujno, da je zastrašujoče – vsaj ni nujno, da je tako zmedo, da opustiš upanje, preden sploh začneš. Strokovnjaki so na podlagi vaše prehrane, rutin in vedenja nekoliko lažje ugotovili, katera hranila vam morda primanjkuje. In smo si vzeli svobodo in poskušali narediti stvari še jasnejše in bolj dostopne.
Najprej poiščite blagovno znamko, ki je resnično ugledna. »Eden ključnih vzrokov za zmedo je samo kategorija [dodatkov] na splošno. kaj naj iščem? Kako naj navigiram?" Dr. Susan Hazels Mitmesser, podpredsednik za znanost in tehnologijo pri Pharmavite (opomba uredništva: Pharmavite je matično podjetje Nature Made), pravi SheKnows. »Razumevanje in uporaba ugledne blagovne znamke je tako kritična... Kaj pravijo farmacevti in zdravstveni delavci? priporočam?" Iskanje vitaminov in dodatkov, za katere strokovnjaki na tem področju menijo, da so visokokakovostni, je odlično mesto začeti.
Nato razmislite, kje ste v življenju in kaj morda trenutno potrebujete. »K zdravju pristopamo celostno. Ne gre samo za eno komponento – to je vadba, spanje, prehrana in tudi nekaj samorefleksije,« je dejal dr. Mitmesser na #BlogHer20 Health panel Hrana kot gorivo. »Če na primer jemljete antibiotik, [morda] morate to uravnotežiti z dopolnitvijo prehrane za malo s probiotikom." Pomislite, katere hranilne snovi zaužijete veliko in katera bi lahko bila manjka.
In če niste povsem prepričani, kje začeti, ne skrbite. Spodaj boste našli seznam priljubljenih diet – vključno z vegetarijanec, vegan, pescatarian, brez glutenaketo, paleo, malo maščob in občasno postenje — skupaj s kratkim opisom te diete, strokovno odobren pregled hranil, ki bi lahko bila ta dieta pomanjkanje in peščica priporočil za vitamine in dodatke, ki vam lahko pomagajo pri boju proti tem pomanjkljivosti. In če ne sledite določeni dieti, se pomaknite do samega dna, kjer boste našli informacije o drugih pogostih virih pomanjkanja hranil in možnih rešitvah za vsakega.
vegetarijanec
Tisti, ki sledijo vegetarijanski prehrani, se popolnoma vzdržijo uživanja mesa. To pomeni brez rdečega mesa, brez belega mesa in brez rib ali morskih sadežev. (Če ste ribam prijazen vegetarijanec, se pomaknite naprej do našega razdelka »Pescatarianizem« – pokrili smo vas tam.) Nekateri vegetarijanci se izogibajo tudi jajcem in mlečnim izdelkom, zato bomo tukaj obravnavali pomanjkljivosti, povezane s temi, tudi. (Če ste popolnoma vegetarijanec – ali vegan – se boste verjetno želeli pomakniti naprej do našega spodnjega razdelka »Veganstvo«.)
Na žalost je vegetarijanstvo povezano s številnimi pomanjkljivostmi hranilnih snovi, vključno z: vitaminom B12, vitaminom D, omega-3 maščobnimi kislinami, kalcijem, cinkom, železom, beljakovinami in jodom.
Vitamin B12
Vitamin B12 je potreben za pravilno tvorbo rdečih krvnih celic, nevrološko delovanje in sintezo DNK (torej ustvarjanje ali replikacijo molekul DNK), po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH). NIH priporoča, da odrasle ženske zaužijte vsaj 2,4 mikrogramov vitamina B12 na dan – to je približno količina vitamina B12, ki bi jo našli v 3-unčno pločevinki tune ali štirih trdo kuhanih jajcih. (Ta priporočeni dnevni vnos se poveča na 2,6 mikrogramov za nosečnice in 2,8 mikrogramov za doječe ženske.)
Vprašanje? Vitamin B12 je v veliki meri prisoten v živalskih proizvodih — po mnenju NIH so školjke in goveja jetra med najučinkovitejšimi viri hranil. Pravzaprav je samo en rastlinski vir celo naredil NIH-jev seznam živil, bogatih z vitaminom B12: obogatene žitarice za zajtrk.
Vegetarijanci imajo morda več sreče z vitaminom B12 kot vegani hranilo najdemo v mleku, jogurtu, siru in jajcih. Če pa se vzdržite uživanja jajc ali mlečnih izdelkov - in v nekaterih primerih, če ne -, se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravstvenim delavcem o jemanju dodatka vitamina B12.
vitamin D
Vitamin D je vitamin, ki spodbuja absorpcijo kalcija, rast kosti, pravilno rast celic in imunsko funkcijo, po NIH. Pomaga tudi pri preprečevanju osteoporoze in zmanjšanju vnetja. NIH priporoča, da odrasle ženske zaužijte vsaj 15 mikrogramov vitamina D vsak dan - to je malo več kot količina, ki bi jo našli v treh unčah mečarice ali v štirih skodelicah okrepljenega pomarančnega soka. (Ta priporočeni dnevni vnos se poveča na 20 mikrogramov za ženske, starejše od 70 let.)
Vitamin D najdemo v zelo malo rastlinskih virihzaradi česar je pogosta pomanjkljivost, povezana z vegetarijansko prehrano, po podatkih klinike Mayo. Samo dva rastlinska vira sta ustvarila Seznam priporočenih virov vitamina D NIH: obogaten pomarančni sok in obogatene žitarice. Kljub temu hranilo najdemo tudi v jajcih in več (zelo specifičnih) mlečnih izdelkih, tako da imajo vegetarijanci morda manj težav s pridobivanjem dovolj hranil kot vegani.
Pomanjkanje vitamina D je pogosto ne le med vegetarijanci, ampak tudi med tisti, ki se ne izpostavljajo soncu dovolj in tisti, ki ne uživajo dovolj obogatene hrane. Zaradi tega je morda smiselno, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali dobivate dovolj vitamina D – in razmislite o jemanju prehranskih dopolnil, če ne.
Omega-3 maščobne kisline
Omega-3 maščobne kisline delujejo v vašem srcu, krvnih žilah, pljučih, imunskem sistemu in endokrinem sistemu, po podatkih NIH. Sestavljajo tudi nekatere vaše celične membrane in zagotavljajo nekaj kalorij, ki jih vaše telo porabi kot energijo. NIH priporoča, da ženske zaužijejo 1,1 grama omega-3 maščobnih kislin vsak dan.
Čeprav lahko omega-3 maščobne kisline najdemo v številnih živilih, Opombe klinike Mayo da večina diet, ki ne vključujejo rib ali jajc, običajno vsebuje malo esencialnih maščobnih kislin. To je zato, ker omega-3 maščobne kisline niso zelo biološko uporabne v rastlinskih virih; Čeprav so olje kanole, sojino olje, orehi in soja dobri viri omega-3 maščobnih kislin, proces pretvorbe teh rastlinske maščobne kisline v stvari, ki jih lahko uporabi vaše telo, niso zelo učinkovite (kar pomeni, da ne izkoristite vseh prednosti poraba).
Če vaša prehrana vsebuje dovolj jajc, boste morda izravnali to potencialno pomanjkanje. Če pa tega ne storite – in res, tudi če to storite – se je morda vredno pogovoriti s svojim zdravnikom o dopolnitvi prehrane z omega-3 maščobnimi kislinami.
kalcij
Kalcij je mineral, ki pomaga pri delovanju mišic, živcev in hormonov, po podatkih NIH. Ustrezna poraba kalcija preprečuje tudi izgubo kosti in osteoporozo. NIH priporoča ženskam, starim od 19 do 50 let vsak dan zaužijte 1000 miligramov kalcija — to je več kot dvakratna količina kalcija v porciji jogurta z 8 unč in skoraj trikratna količina kalcija v skodelici okrepljenega pomarančnega soka. (Priporočeni vnos za nosečnice in doječe ženske v tej starostni skupini je enak.) Ženske, starejše od 51 let, naj povečajo vnos na 1200 miligramov na dan.
Kalcij je predvsem v mlečnih izdelkih. Toda drugi viri, ki jih priporoča NIH, vključujejo: nekatere vrste rib, tofu, narejen s kalcijevim sulfatom, listnato zeleno zelenjavo in nekatere vrste kruha.
Če ste vegetarijanec, ki jedo mlečne izdelke, je zelo možno, da zaužijete dovolj kalcija. Če pa ne jeste mlečnih izdelkov, se boste morda želeli pogovoriti s svojim zdravstvenim delavcem, da zagotovite dovolj kalcija v vaši prehrani. Čeprav je mogoče doseči priporočeni dnevni vnos, ki ga priporoča NIH, samo iz zelenjave, kruha in tofuja, je to lahko izziv – in morda bi bilo vredno razmisliti o dodatku kalcija.
Cink
Cink je mineral, ki sodeluje pri številnih celičnih aktivnostih, po podatkih NIH. Prispeva k imunskemu delovanju in celjenju ran ter podpira normalno rast in razvoj med nosečnostjo, otroštvom in adolescenco. NIH priporoča ženskam, starejšim od 19 let vsak dan zaužijte 8 miligramov cinka — to je približno količina, ki jo najdemo v dveh govejih polpetkah po 3 unče. (Ta dnevni priporočeni vnos poskoči na 11 miligramov za nosečnice in 12 miligramov za doječe ženske.)
Čeprav cink se nahaja predvsem v mesu in morski hraniNIH priporoča številne vegetarijancem prijazne vire minerala. Sem spadajo: obogatena žita, nekaj stročnic, nekaj oreščkov, nekaj semen in nekaj mlečnih izdelkov. Če je vaša prehrana dovolj bogata s temi živili, je možno, da zaužijete dovolj cinka. Kljub temu se je morda vredno pogovoriti s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali ste - in vzeti dodatek, če niste.
železo
Železo je mineral, ki je potreben za fizično rast, nevrološki razvoj, celično delovanje in nekatere hormonske procese, po podatkih NIH. NIH priporoča ženskam, starim od 19 do 50 let vsak dan zaužijte 18 miligramov železa - to je nekaj več kot dvakrat večja količina železa, ki jo najdemo v dveh skodelicah belega fižola v pločevinkah. (Ta dnevni priporočeni vnos poskoči na 27 miligramov za nosečnice v isti starostni skupini in pade na 9 miligramov za doječe ženske v isti starostni skupini.) NIH priporoča, da ženske, starejše od 50 let, zaužijejo po 8 miligramov železa. dan.
Železo najdemo v številnih rastlinskih virih. Pravzaprav je rastlinskih virov veliko na seznamu priporočenih virov železa NIH. Vendar, ker železo je manj biološko uporabno v rastlinskih virih kot je v živalskih virih, priporočen vnos železa za vegetarijance je skoraj dvakrat več, kot je priporočeno za nevegetarijance. In Klinika Mayo posebej priporoča združite živila, bogata z železom, z živili, bogatimi z vitaminom C (kot so jagode, citrusi, paradižnik, zelje in brokoli), da telesu pomagate bolje absorbirati hranila.
Razmislite o pogovoru s svojim zdravnikom, da zagotovite zadostno količino železa – in da zaužijete dovolj vitamina C, da pomaga telesu, da absorbira to železo. Če ne, boste morda želeli razmisliti o jemanju dodatka železa ali vitamina C.
jod
Jod je element v sledovih, ki pomaga delovanju ščitnice, po podatkih NIH. Prav tako spodbuja pravilno rast in razvoj skeleta in centralnega živčnega sistema v maternici in v otroštvu. NIH priporoča ženskam, starejšim od 19 let zaužijte 150 mikrogramov joda vsak dan - to je približno dvakrat večja količina joda, ki jo najdemo v dveh skodelicah jogurta. (Ta dnevni priporočeni vnos se poveča na 220 mikrogramov pri nosečnicah in 290 mikrogramov pri doječih ženskah.)
Jod se v glavnem nahaja v ribah in morski hrani, kar pomeni, da ga v vegetarijanski prehrani lahko primanjkuje. Kljub temu lahko ena četrtina čajne žličke jodirane soli na dan zagotovi zadostno količino joda, po podatkih klinike Mayo. In če vas skrbi, da zaužijete dovolj joda, se lahko vedno pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem o jemanju dodatka.
