Osnove vitamina B1 – SheKnows

Se počutite počasni? Lahko bi krivili vreme. Ali stres. Morda pa je vse, kar potrebujete, povečanje ravni vitamina B1.

Zakaj je B1 pomemben

Vitamin B1, znan kot tiamin ("energetsko hranilo"), je odgovoren za številne celične interakcije v telesu. Najpomembnejša je lahko proizvodnja aerobne energije – pri kateri vaše celice uporabljajo kisik za pretvorbo ogljikovih hidratov in drugih sladkorjev v energijo. Brez zadostne ravni vitamina B1 bi se ta proces upočasnil ali popolnoma ustavil. To pomembno hranilo ima tudi ključno vlogo pri podpori živčnega sistema in zaščiti vaših živcev pred degeneracijo in poškodbami. Vitamin B1 pomaga vašim organom in živcem prenašati sporočila drug drugemu, na primer, ko vaši možgani povedo vaši mišici nog, naj se trza.

Znaki in simptomi pomanjkanja vitamina B1

Pomanjkanje vitamina B1 (običajno imenovano "beriberi") je redko, vendar to ne pomeni, da ne bi smeli skrbeti. Znaki in simptomi, ki jih je treba iskati, vključujejo:

• Izguba apetita
• Utrujenost ali ekstremni občutki lenobe
click fraud protection
• Prebavne motnje ali zaprtje
• Občutljivost mišic, zlasti v mišicah teleta
• Občutki »zatikanja« ali odrevenelost v rokah in nogah

Čeprav se nikoli ne priporoča megadoziranje kaj vitaminov ali mineralov, nevarnost prevelikega odmerjanja vitamina B1 je majhna ali sploh ni. Tudi v najbolj ekstremnih primerih (z intravenskimi sredstvi ali kot dodatek) so simptomi toksičnosti redki.

Kdo je ogrožen zaradi pomanjkanja B1?

Nekatera prehranska in zdravstvena stanja lahko vplivajo na interakcijo vitamina B1 s telesnimi celicami. Posledično je več skupin izpostavljenih velikemu tveganju za pomanjkanje hranil:

• Alkoholiki. Glavni vzrok za pomanjkanje vitamina B1 v Severni Ameriki je alkoholizem. Ljudje, ki prekomerno pijejo, ga pogosto težje absorbirajo in zadržijo (vitamin B1 se zlahka izloči z urinom). Odvisno od stopnje poškodb jeter ali ledvic, ki jih povzroča alkohol, lahko alkoholiki potrebujejo 10 do 100-krat več vitamina B1 kot ljudje, ki ne pijejo.
• Pivci kave ali čaja. Če popijete več kot tri skodelice kave na dan, boste morda potrebovali od pet do desetkrat več vitamina B1 kot drugi ljudje. To je predvsem zato, ker boste več hranil izločili skozi ledvice in v urin.
• Ljudje, ki trpijo zaradi kroničnih zdravstvenih stanj. Raziskovalci verjamejo, da nekatera kronična zdravstvena stanja (na primer driska in stres) zavirajo sposobnost telesa, da absorbira vitamin B1. Če imate kronične zdravstvene težave, se o prehranskih dopolnilih posvetujte s svojim zdravnikom.

Priporočen dnevni vnos vitamina B1

Priporočena prehranska količina (RDA) za vitamin B1 je:

• Dojenčki (0 do 6 mesecev): 200 mikrogramov (mcg) na dan
• Dojenčki (7 do 11 mesecev): 300 mcg na dan
• Otroci (od 1 do 3 let): 500 mcg na dan
• Otroci (stari od 4 do 8 let): 600 mg na dan
• Otroci (stari od 9 do 13 let): 900 mcg na dan
• Moški (stari 14 let in več): 1,2 miligrama (mg) na dan
• Ženske (stare 14 let in več): 1,1 mg na dan
• Nosečnice: 1,4 mg na dan
• Doječe ženske: 1,5 mg na dan

Dobri viri hrane vitamina B1

Če se prehranjujete zdravo, uravnoteženo, pridobivanje dovolj vitamina B1 ne bi smelo biti težava. Nekateri najboljši viri vključujejo:

• Sončnična semena, surova, 1/4 skodelice = 0,82 mg
• Tuna, rumenoplavut, pečena/pečena, 4 unče = 0,57 mg
• Črni fižol, kuhan, 1 skodelica = 0,42 mg
• Leča, kuhana, 1 skodelica = 0,33 mg
• Šparglji, kuhani, 1 skodelica = 0,22 mg
• Romska solata, 2 skodelici = 0,11 mg

Nasveti za več vitamina B1 v vaši prehrani

1. Omejite alkohol in kavo. Kofeinske pijače povečajo potrebo telesa po uriniranju. Več ko urinirate, več vitamina B1 izloči vaše telo.
2. Bodite pozorni na kuhanje določenih živil. Vitamin B1 je izjemno občutljiv na toploto, zato bi lahko prekuhanje hrane prepolovilo njihovo vsebnost vitamina B1. (To še posebej velja za zeleni fižol.)
3. Jejte nepredelano hrano. Kot večina drugih hranil, se pri predelavi pšenice izgubi od 20 do 60 odstotkov vsebnosti vitamina B1. Predelana hrana je ponavadi manj hranljiva kot sveža, polnovredna živila.
4. Hrano pravilno shranjujte. Ker je vitamin B1 občutljiv na temperaturne spremembe, lahko predolgo shranjevanje hrane v hladilniku zmanjša vsebnost hranil. Poskusite kupiti sveža živila, ko jih potrebujete, namesto da jih kupujete v razsutem stanju.

Več o vitaminih

Ali res morate piti svoje vitamine?
Mit o dodatku 
Noseča? Razlogi za jemanje vitaminov