Ko gre za vadbo v natrpanem urniku, se je dovolj težko umestiti v kardio, uteži in raztezanje, še manj pa porabiti še več časa, da bi poskušali dobiti zavidljivo izklesane trebušne mišice. Kdo ima čas? Saj si! Fitnes strokovnjakinja s sedežem v Illinoisu Angie Miller iz Angie Miller Fitnessa deli svojo 10-minutno vadbo za krepitev trebuha, ki jo lahko v svoj dan prilega tudi najbolj zaposlena dama.
Nasveti strokovnjakov za fitnes
Zategnite
tvoje jedro
Spoznajte strokovnjaka
10-minutna vadba za trebušne mišice Angie Miller: Za vsako vajo je edina potrebna podloga ali brisača.
Angie Miller je vodilna strokovnjakinja za zdravje in fitnes ter zvezda zelo cenjenih DVD-jev z vadbo
Crave Results, Kettlebell Bootcamp in Fuzija jedra in moči. Njen najnovejši DVD in prvi v njeni prihajajoči seriji Bedroom Body™ je zdaj na voljo. Miller je mednarodni fitnes voditelj, samostojni pisatelj, osebni trener in skupinski fitnes inštruktor. Ponosna mama dveh otrok, je bila predstavljena na SheKnows in v Self, današnja prehrana in prehrana, ameriški fitnes revijo in Tekmovalec revijo. Njena 10-minutna vadba za krepitev trebuha je prilagojena njeni prihajajoči izdaji Telo spalnice: krepitev vaše kondicije, samozavest.Na strani ležeči poševni škripanje s preklopnimi nogami
Mišice so delovale: poševne mišice, prečni abdominis (globoka trebušna mišica), gluteus in adductors (notranja stran stegen).
Začetni položaj: Začnite na blazini na boku s pokrčenimi koleni, postavljenimi rahlo pred telesom. Naj bo vaš trup dolg in iztegnjen. Upognite spodnjo roko za podporo in postavite komolec neposredno pod ramo. Kolena ločite v preklopni položaj, notranjo stran podplatov postavite skupaj. Upognite zgornjo roko v komolcu in konice prstov nežno naslonite za uho. Vključite trebušne in spodnje hrbtne mišice.
Premikanje: Najprej vdihnite. Ko izdihnete, dvignite boke in približajte zgornje koleno komolcu, pri čemer izvedete stranski stisk. Osredotočite se na bočno upogibanje hrbtenice in krčenje skozi poševne mišice. Naj bo vaš trup močan in stabilen, da se izognete zunanjim gibanjem zgornjega dela telesa, in vaša glava pokončna, da se izognete zrušitvi na ramo.
ponovitve:
- Izvedite en niz 16 ponovitev, enkratno štetje.
- Izvedite en niz 8 ponovitev z impulzi: navzgor in pulz za tri, spodaj navzdol na štiri.
- Zamenjajte stran in ponovite.
Opomba trenerja: Če je ta poteza prezahtevna, držite kolena skupaj, namesto da jih ločite v preklopni položaj. Ko obvladate gib s preklopom, lahko vajo povečate tako, da med zgornji del stegen položite majhno žogo. Ko dvignete, stisnite in vključite notranjo stran stegen. To bo delovalo tudi na aduktorje kolka.
Sedeči preklopni škripanje
Mišice so delovale: rectus abdominis (šest paketov), adductors (notranja stran stegen) in spodnji del hrbta.
Začetni položaj: Začnite v sedečem položaju na preprogi, obrnjeni naprej, s pokrčenimi koleni in rokami na tleh za boki za podporo. Sedite visoko z dolgim in iztegnjenim trupom ter odprtimi prsmi. Notranji del stopal držite skupaj in ločite kolena. Dvignite noge nekaj centimetrov od tal.
Premikanje: Najprej vdihnite. Ko izdihnete, dvignite noge in približajte kolena prsnemu košu, pri čemer naredite trebušno krčenje. Osredotočite se na to, da bo vaše jedro močno in se izogibajte sesedenju skozi trup ali pohodu po ramenih. Pomislite na to, da med izdihom zabijete rebra v boke in se zataknete globoko v trebuh in spodnji del hrbta. Gibanje naj bo izolirano do jedra in ga izvajajte počasi in nadzorovano.
ponovitve:
- Izvedite en niz 16 ponovitev, enkratno štetje.
- Izvedite en niz 8 ponovitev, z impulzi: navzgor in pulz za tri, spustite navzdol na štiri.
Stranska deska s podaljškom za roke
Mišice so delovale: obliques, transverse abdominis (globoka trebušna mišica), gluteus medius in adductors (notranja stran stegen).
Začetni položaj: Začnite na blazini na boku z dolgim in iztegnjenim trupom ter ravnimi nogami, naloženimi ena na drugo. Upognite spodnji komolec in ga postavite neposredno pod ramo, pri čemer naj bo vaš vrat dolg in pazite, da je med ušesom in ramo prostor. Ramena in boki naj bodo obrnjeni naprej, naloženi drug na drugega. Vaša nadlaket bo upognjena, s komolcem ob pasu.
Premikanje: Vključite trebuh in spodnji del hrbta, ko dvignete boke in kolena od tal ter iztegnete nadlaket nad glavo. Spodnja noga naj ostane v stiku s tlemi, ko dvignete, glava pa mora ostati v liniji s hrbtenico. Na vrhu se ustavite, nato počasi in nadzorovano spustite navzdol, pri čemer komolec pripeljete nazaj do pasu. Da bi se izognili preobremenitvi rame, naj bo vrat dolg in se osredotočite na dviganje in vpenjanje skozi sredino.
ponovitve:
Izvedite 8 do 12 ponovitev na vsaki strani.
Opomba trenerja: Za lažjo vajo upognite kolena, da naredite krajši vzvod in manj obremenjujte ramo. Druga sprememba je, da za dodatno oporo položite nadlaket na tla pred seboj.
Dviganje bokov z rotacijo trupa
Mišice so delovale: trebuha, spodnjega dela hrbta, zadnjice in rok.
Začetni položaj: Začnite sedeti na blazini s pokrčenimi koleni in nogami narazen v bokih. Roke so za boki, položeni na blazino za podporo. Vaš trup naj bo dolg in iztegnjen, glava pa v skladu s hrbtenico.
Premikanje: Najprej vdihnite. Ko izdihnete, dvignite boke od tal, zasukajte trup in iztegnite desno roko k levi nogi, konice prstov do prstov. V zgornjem iztegnjenem položaju vas podpirata le leva roka in desna noga. Vaše ravnotežje in nadzor izhajata iz vključevanja skozi središče in stabilizacije skozi hrbtenico. Spustite in preklopite na drugo stran.
ponovitve:
- Izvedite en niz 16 ponovitev, izmenično na strani.
- Izvedite en niz 8 ponovitev, počasi in nadzorovano; zadržite nekaj sekund na vrhu, kar poveča izziv za ravnotežje.
Opomba trenerja: Če je to prezahtevno, držite boke na tleh in zasukajte trup, iztegnite konice prstov do prstov na nogah, pri čemer še vedno delate na jedru, vendar brez dodatnega izziva za ravnotežje.
Več od Angie Miller
Oblikovanje celega telesa: krožna vadba Angie Miller
Vprašajte trenerja: Zadnja beseda o obrokih po vadbi
Odlične zadnjice: Zategnite se v 10 minutah
