Ali vas potovanje v telovadnico popelje do naprav za kolke in stegna? Ker mati narava večini od nas povzroča dodatno težo v smeri navzdol, niste sami. Mantra: "Ali zaradi teh kavbojk moj zadnji del izgleda velik?" se govori v več jezikih po vsem svetu in 24 ur na dan. Medtem ko so naši moški kolegi v iskanju velikih bicepsov, smo mi na bojni poti za vse trim, skupaj s pusto gluteus maximus.
Vendar bodite opozorjeni, da če se osredotočite fitnes truda pod popkom, vas lahko po 30. letu čaka veliko razočaranje. Ko nastopi spomladanska otoplitev in svoje puloverje zamenjate s trendovskimi majicami in oblekami brez rokavov, vas lahko že en pogled v ogledalo spodbudi, da opazite, da so se vaše elegantne roke vaših 20-ih... spremenile.
Atrofija: beseda "A".
Če ne redno vadbo na zgornjem delu telesa boste verjetno po 30. letu opazili negativno razliko v mišičnem tonusu na tem področju. "Na splošno po približno 30. do 35. letu starosti začnete izgubljati mišično tkivo," pravi Brad Schoenfield, CSCS, CPT, avtor
Premagati čas
Nikoli ni prepozno, da bi odpravili učinke atrofije – kar je dobra novica za ženske v 30-ih, 40-ih, 50-ih in več. Vendar pa bo dolgotrajno sedenje povzročilo prekomerno škodo, ki bo trajala dlje, da se popravi. Schoenfeld pravi, da je večina žensk v 30-ih letih doživela zelo malo poškodb mišičnega tkiva in jih je mogoče dokaj hitro obrniti.
Če ste v najstniških letih ali 20-ih, lahko vadba zgornjega dela telesa zdaj zmanjša posledice povešenosti rok pri 30-ih. Zgodnji začetek vadbe zgornjega dela telesa lahko izravna izgubo mišičnega tkiva pri zdravi ženski. Z drugimi besedami, nikoli niste premladi ali lahko izgledate preveč dobro, da bi začeli s fitnes programom za zgornji del telesa.
Vitki in izklesani v primerjavi z velikimi in obsežnimi
Mnogi od nas stremijo k čvrstemu, izklesanemu zgornjemu delu telesa in se ne želijo preveč povečati. Ampak ne skrbite – tudi če trenirate intenzivno in z velikimi utežmi, še vedno ni verjetno, da boste zgradili bicepse večje od katerega koli fanta v telovadnici. "Velika večina žensk, približno 95 odstotkov, tega nima zmožnosti," pravi Schoenfeld. »Ženske imajo eno desetino do petdesetino testosterona, kot ga ima moški. Testosteron je primarni anabolični hormon, ki je spodbuda za izgradnjo mišic za telo."
Na splošno je moč zgornjega dela telesa pri ženskah približno 50 odstotkov kot pri večini moških. To ima sčasoma velik vpliv, saj začnemo tudi s polovico mišic zgornjega dela telesa kot moški. Potem, ko se staramo in začnemo izgubljati mišično maso, to vpliva na naše funkcionalne zmožnosti, kot je zmožnost pobiranja otrok ali vnukov. "Zanemarjanje zgornjega dela telesa je res velika napaka," pravi Shoenfeld.
Vse mišične skupine je treba delati iz različnih zornih kotov, da povežemo največjo količino mišičnih vlaken. »Mišice imajo na splošno različne pritrditve in različne glave. Na primer, tricepsi imajo tri posebne različne glave,« pravi Schoenfeld. »Če želite povečati razvoj, uporabite različne gibe iz različnih zornih kotov, da ciljate na vsako mišico glede na njene pritrditve. Popolna vadba bo povzročila simetrično telo."
Barb Abromitis iz Wheatona v Illinoisu redno teče že več kot 20 let, pred kratkim pa je v svoj program dodala tudi trening z utežmi. "Tek je najboljši za moje duševno zdravje in je edina stvar, ki zadrži težo na bokih in stegnih," pravi. Ko je začela trenirati z utežmi, je učinkoviteje kurila kalorije in zgradila dobro mišično definicijo v zgornjem delu telesa. "Moje mišice ramen, rok in hrbta so bolj napete, kar se pri teku sploh ne bi zgodilo."
Posebna skrb za mame
Če ste dojenčka dojili ali trenutno to počnete, boste morda opazili spremembe v prsnem košu in zgornjem delu telesa. »Nojanje in dojenje povzročata spremembe v dojkah,« pravi Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC, svetovalka za dojenje v medicinskem centru Rush Presbyterian St Luke v Chicagu. "Pri večini žensk se največja rast tkiva dojk zgodi med nosečnostjo." Povešanje, ki ga skrbi veliko žensk, je predvsem posledica na učinek gravitacije, teže prsi in staranja Cooperjevih vezi, mrežaste mreže tkiva, ki podpira prsi. In Roseen dodaja: "Prsi se vedno spreminjajo kot odziv na hormonsko okolje in druge vplive."
Če trenutno dojite, si lahko zdaj prizadevate za izboljšanje mišičnega tonusa zgornjega dela telesa. Roseen pravi, da je zmerna vadba zelo združljiva z dojenjem - in poudarja pomen nošenja dobrega podpornega nedrčka za udobje. Priporoča tudi dojenje ali črpanje mleka tik pred vadbo. "V prvih mesecih z novim otrokom je lahko težko najti čas in energijo za vadbo, vendar je koristno," pravi Roseen. Na vašo srečo imate večino časa v naročju 10- do 20-kilogramsko osebo, kar je kot nalašč za trening z utežmi.
Oborožite se s temi vajami
Laura McDonald je osebna trenerka s certifikatom ACE in inštruktorica fitnesa s certifikatom AFAA, ki dela s strankami samostojno in v Core Fitnessu v New Yorku. Zagotovila je te preproste, učinkovite vaje, ki vam lahko pomagajo okrepiti zgornji del telesa. Če še niste, vključite te dragocene osnove v svoj program vadbe z utežmi.
-
Bicep kodri:
stojte ali sedite z nogami v širini ramen, mehkimi koleni, v vsaki roki držite bučico. Komolci in nadlaket naj bodo mirni ob rebrnem košu. Počasi dvigujte uteži, če štejete do tri, in spustite, če štejete do štiri. Vključite mišice bicepsa pri gibanju navzgor in navzdol.
-
Bočni dvigi:
Z bučico v vsaki roki vstanite ali sedite z nogami približno v širini ramen, kolena mehka. Roke držite ob straneh z dlanmi obrnjenimi navznoter. Počasi dvignite roke naravnost v stran - ne višje od ramen - z rahlim upogibom v komolcu. Ne pustite, da se zapestje povesi. Uporabite enako število kot zgoraj. Deluje na deltoidne mišice in pomaga dati nadlakti večjo definicijo.
-
Stiskalnice nad glavo:
Deluje na ramenih. Stojte ali sedite z nogami v širini ramen, medtem ko v vsaki roki držite bučico. Iztegnite komolce do višine ramen in dvignite podlakti proti stropu, dlani obrnjene naprej. Dvignite roke nad glavo do skoraj ravne roke in spustite hrbet do komolcev, tudi z rameni. Uporabite enako štetje kot zgoraj.
-
Podaljški za triceps:
Desno koleno položite na klop ali nizko mizo. Z utežjo v levi roki se nagnite naprej in položite desno roko na drugi konec klopi. Hrbet naj bo raven, trebušni trebuh potegnjen navznoter in hrbtenica nevtralna. Z levo nogo na tleh iztegnite levi komolec zadaj, dokler ni roka vzporedna s tlemi, z dlanjo obrnjeno proti trupu. Vključite triceps na vrhu giba in dvignite in spustite z nadzorovanim gibanjem. Ponovite za želene ponovitve, zamenjajte strani.
Pritisnili na čas? Naredite en niz 12 ponovitev vsake vaje. Počivajte eno minuto po zaključku vseh vaj in ta krog ponovite še dvakrat, pri čemer z vsakim krogom povečate težo in zmanjšate število ponovitev.
Če fitnes naprave preprosto niso vaša stvar, vedite, da oboje joga in pilates so izjemno primerni za ohranjanje napetih in zdravih rok – in celega telesa.
Ne glede na to, kako to storite, je najpomembneje, da naredi — naj bodo te roke močne. Zdaj ne boste imeli koristi le od tega, da boste lahko z lahkoto dvignili vse od avtomobilskega akumulatorja do štirih vrečk živil v enem zamahu, a dolgoročno se boste izognili poškodbam in izgledali popolnoma čudovito. Zato dvignite te roke in se razveselite!
