Ko pomislite pri vadbi obstaja velika verjetnost za tek, dvigovanje uteži, razred vrtenja in nekaj težkega zagonskega tabora za potiskanje pnevmatik pridejo na misel - kaj pa treningi z vodo? Bazen je eno najboljših krajev, kjer lahko obiščete kardiovaskularni sistem telovaditi to je tudi nežno do vašega telesa - zlasti v poletni sezoni, ko je skoraj vroče, da bi lahko delovali zunaj - zaradi česar se boste na vse prave načine počutili hladne in močne. Poleg tega je vonj klora po vadbi nekoliko lepši od vašega običajnega znoja pri vadbi na suhem, če nas vprašate.
Kaj so vadbe na vodi?
Preprosto povedano, vodne vadbe so kateri koli kardiovaskularni ali kondicionirni program, ki ga lahko izvajate v bazenu. Vadbe so namenjene vsem fitnes ravni in jih je enostavno prilagoditi ali prilagoditi posebnim zdravstvenim stanjem ali poškodbam. Poleg tega lahko te vaje izvajate z opremo ali brez nje. Če se odločite za dodaten odpor, so nekateri pogostejši načini za povečanje intenzivnosti vadbe flotacijski pasovi, deske, uteži za vodo in rezanci za bazen.
Kar zadeva vrste razredov ali vadb, so možnosti neskončne. Aqua kolesarjenje, globokomorski tek, zagon za plitvo vodo in skupina v obliki kroga telovaditi razredi so le vzorec tistega, kar je na voljo.
Ena izmed bolj priljubljenih vadb na vodi je vodni tek ali tek na globoki vodi. Izvaja se z ravnim pasom okoli pasu, Aaptiv pove trener Ed Hall Ona ve da ta vaja posnema tek v vodi, vendar s prsti na nogah, ki pomagajo obdržati glavo nad vodo. Idealen je za vzdrževanje aerobne baze brez vpliva teka po kopnem.
Kakšne so prednosti vadbe na vodi?
Stavim, da tega niste vedeli plavanje je četrta najbolj priljubljena dejavnost v Združenih državah. Vodene vadbe so prisotne veliko dlje kot nekateri trenutni trendi fitnesa in zdi se, da kmalu ne bodo zamrle.
V študija iz leta 2007 objavljeno v Revija za kardiopulmonalno rehabilitacijo in preprečevanje, udeleženci so poročali, da bolj uživajo v vadbi v vodi kot na kopnem. Poleg tega lahko v bazenu dlje telovadite, saj voda ščiti vaše sklepe in mišice pred veliko bolečino, ki jo lahko doživite med tekom ali tečajem v vadbenem taboru.
»Vadbe v vodi so za večino ljudi varne, saj so lahko gibi z majhnim do brez učinka in hidrostatični tlak terapevtski za tiste s poškodbami ali drugimi omejujočimi dejavniki, «je certificiran osebni trener in inštruktor fitnesa za vodno skupino AEA Dr. Kelly Morgan, ki ima doktorat znanosti v zdravstvenih komunikacijah, pove Ona ve.
Toda vodne vadbe niso samo za ljudi, ki potrebujejo bazen, da bi jim pomagali obvladati zdravstveno stanje. Tudi najmočnejši bodo izzivali v bazenu. Nam ne verjamete?
Namesto, da za naslednjo vadbo udarjate po pločniku ali potiskate težo, pojdite namesto k vodi. Morda boste presenečeni, kako zahtevna je lahko plavalna vadba.
Katere vaje za vodo so najboljše?
Čeprav je večina vrst gibanja - v vodi ali iz nje - boljša kot nič in dobra za vaše zdravje, nekatere vadbe na vodi prinašajo več udarca kot druge.
"Glede na vaše cilje v fitnesu bodo nekatere vrste vodnih vadb bolj primerne kot druge," pravi Hall. Če ste dvigalec uteži, Hall priporoča tečaj taborniških plitvih plovil, ki uporablja rezance, plovec deske in bučke za bazen, ker deluje na mišice koncentrično in ne ekscentrično (manj gravitacija). To pomeni, da je manj verjetno, da se boste razboleli, da se lahko bolj potrudite in vadbo kar najbolje izkoristite.
Pouki, ki vključujejo tečaje vodnega aerobike ali vodne aerobike, se bolj osredotočajo na kardiovaskularno kondicijo. Toda ne glede na vrsto vadbe, ki jo izberete, Morgan pravi, da je korist vadbe v vodi ta, da vodoodpornost vsakemu gibanju doda element vadbe moči.
Bi se morali sami pridružiti tečaju ali vadbi?
Če potrebujete dodaten zagon motivacije za vadbo ali iščete družbeni vidik, ki ga ponuja skupinski razred, se vam pridružitev razreda lahko zdi prava. Vendar pa kot del velike skupine ni potrebe po vadbi v vodi. Vse vaje, ki jih opravite v razredu, lahko opravite sami.
Če ste šele na plavanju ali vadbi na vodni osnovi, vam bo morda v pomoč nekaj tečajev, da se seznanite z različnimi vajami.
"Nekdo lahko pokaže vrste vaj, ki jih je treba narediti, in kako jih izvajati pravilno in v pravilnem vrstnem redu," pravi Hall. Nato lahko v razredu vzamete tisto, kar ste se naučili, in si ustvarite lastne vaje. Če potujete ali ste na počitnicah in boste za vadbo morali uporabiti hotelski bazen, vam bo koristno vedeti, kako narediti vodno vadbo.
Več: Vroče kopeli bi lahko koristile telesu kot vadba
Vzorci vodnih vadb
Najboljši del vadbe v bazenu je, da lahko izbirate med različnimi vajami. Tukaj je vzorec načrta plavanja/moči Louise Love, pomočnice direktorja vodnih športov na državni univerzi Missouri, ki ga je delil z Ona ve:
Plavanje/vadba za moč
- Ogrejte se 200 metrov (en krog je običajno 50 metrov)
- Tekajte vodo z dvignjenimi rokami eno minuto, 30 sekund
- Plavajte 100 metrov
- Z rokami gazite po vodi le eno minuto, 30 sekund
- Plavajte 100 metrov
- Tekajte vodo z rokami in nogami eno minuto, 30 sekund
- Plavajte 100 metrov
- 15 sklec (brez vode)
- 15 počepov (brez vode)
- Plavajte 300 metrov (korakajte sami)
- Deske (brez vode)
- Sredinsko držite 30 sekund
- Stransko držite 15 sekund
- Na drugi strani držite 15 sekund
- Ohlajanje: Plavajte 200 metrov in upočasnite srčni utrip z enostavnimi udarci ali plavanjem na hrbtu
Kardio vadba
- Jog na mestu
- Jog se premika naprej, nazaj, desno, nato levo
- Jog z visokimi koleni, ki se premika naprej, nazaj, desno, nato levo
- Jog brcne vašo zadnjico in se premika naprej, nazaj, desno, nato levo
- Nizki sprednji udarci na mestu, spredaj
- Nizki udarci se premikajo naprej, nazaj, desno, nato levo
- Udarci do pasu na mestu, spredaj
- Nizki sprednji udarci spredaj, noge gredo ven pod kotom 45 stopinj
- Sprednji udarci do pasu na mestu, noge segajo pod kotom 45 stopinj
- Brcnite v hrbet in noge dvignite čim višje
- Skakanje dvigal, spuščanje in držanje telesa v vodi
- Skoki za premikanje naprej in nazaj (ponovite dvakrat)
- Jog na mestu
- Šprint na mestu 15 sekund (ponovite trikrat)
- Tek na smučeh-leva roka gre naprej, leva noga nazaj, nato desna roka naprej, desna noga nazaj. Smučajte desno in levo (ponovite dvakrat)
- Nizki sprednji udarci za okrevanje
- Ponovite vse zgoraj - za večjo odpornost lahko nosite vodne rokavice, pri tem pa držite prste odprte in roke odprte
Torej, ko boste naslednjič mislili, da lahko preskočite vadbo, ker je prevroče, poskusite najti bazen in skočite - obstaja veliko zabavnih načinov vadbe!
Različica te zgodbe je bila objavljena maja 2018.
Za suho telesno pripravljenost v vročini so tukaj naša najljubša oblačila za vadbo v toplem vremenu:
