Vsi imamo svoje najljubše dele telesa, ki jih radi telovadimo (pozdravljeni! počepi so najboljša prijateljica deklice), vendar smo mnogi resno zanemarjali mišično skupino, ki lahko zgornji del telesa močno dvigne - dobesedno. Govorimo o pecs. Delovanje teh mišic je učinkovit način za pridobivanje naravno živahnih jošk.
"Mnoge ženske spregledajo delovanje prsnih mišic, kar na koncu privede do oslabelosti zgornjega dela telesa," pravi Angeles Burke, Celsius direktor fitnesa in wellnessa in eden naših najljubših fitnes strokovnjakov. "Dajte svojim" dekletom "dvig, tako da to vajo dodate v svojo rutino vadbe."
Tu so Burkove najboljše poteze za bolj živahne joške. Dokončajte štiri sklope po 10 ponovitev na vajo.
1. Nagnjena prsna muha
V vsaki roki primite bučico in sedite na nagnjeni klopi. Dvignite roke tako, da bodo ravne, dlani pa obrnjene drug proti drugemu (dube se morajo dotikati). Od tu počasi odprite roke, pri tem pa rahlo upognite komolce, dokler niso skoraj vzporedni s tlemi. Vdihnite in potisnite prsni koš, medtem ko spustite roke. Izdihnite in roke potisnite nazaj v začetni položaj.
Več: 10 tankov za vadbo, ki popestrijo črne gamaše
2. Nagnite stiskalnico za prsni koš
Nasvet za hiter fitnes: Prsne muhe in stiskanje v prsih lahko izvajate, medtem ko ležite na klopi ali na tleh, ne pa na nagnjeni klopi, ugotavlja Burke. »Začetni in končni položaj za obe potezi sta enaka. Zdi se mi, da vključitev različnih kotov za vsako potezo na različne načine cilja na mišice in telo ugiba, «pravi.
V vsaki roki primite bučke, naslonite se na nagnjeno klop, tako da sta hrbet in glava pritisnjena na sedež. Držite bučke s pokrčenimi komolci, tako da so nadlaktice vzporedne s tlemi, podlakti pa pravokotno na tla, z dlanmi obrnjenimi naprej. Izdihnite in potisnite bučke nad glavo, dokler se ne srečajo na vrhu. Vdihnite in počasi spustite roke navzdol v začetni položaj. "Ker v to potezo vključujete tudi ramena, boste morda opazili, da ste veliko močnejši, kot ste bili pri prsni muhi," ugotavlja Burke. Predlaga povečanje teže, da bi bila ta poteza še zahtevnejša. "Med vsakim nizom bi morali biti res izzvani pri osmi ponovitvi."
Več:9 najboljših DVD -jev za vadbo za uresničitev vaših resolucij
3. Kabelski križi
S kabelskim strojem spustite kable tako, da počivajo na tleh. V vsaki roki držite ročaj vstran z dlanmi navzgor. Izdihnite in potegnite roke navzgor, tako da se dlani srečajo pred vašim obrazom. Vdihnite in s kontrolo povlecite roke na obe strani. "Osredotočite se na uporabo prsnih mišic za dvig kabla navzgor in se prepričajte, da ne boste vrgli svoje telesne teže v gibanje," svetuje Burke.
4. Prsni padci
S potapljaškim strojem izberite težo, ki vam bo zagotovila dovolj pomoči (to je tisto, ki ni pretežka), vendar bo še vedno povzročala težave vašim mišicam. Roke položite na vsako palico in položite kolena na blazinico pod seboj. Začnite s popolnoma iztegnjenimi rokami, nato spustite telo navzdol in upognite komolce za celoten obseg gibanja. Potisnite navzgor skozi dlani v začetni položaj in ponovite. "Med tem gibom se rahlo nagnite naprej, da malce vključite prsne mišice," pravi Burke. "Če bo to preveč enostavno, spustite kolensko blazinico in brez pomoči dvignite telesno težo."
Več: 5 skrivnosti popolnega seznama predvajanja za vadbo
5. Sklek
Če šele začenjate s treningom, začnite tako, da naredite sklece na kolenih (zaradi česar je to vajo nekoliko lažje). Dlani prinesite na tla in jih hodite naprej, dokler hrbet ni v ravni črti. Držite hrbet naravnost, poglejte naprej in z nadzorovanimi gibi spustite prsni koš na tla, nato pa se z dlanmi potisnite nazaj v začetni položaj. »Če imate več moči v ramenih in prsih, začnite to potezo v a položaj deske«Pravi Burke. Skleki so morda nizki na vašem seznamu najljubših vaj, vendar so pomembni pri iskanju živahnejših prsi.
Preden greste, se odjavite naš diaprojekcija spodaj.
Prvotno objavljeno avgusta 2013. Posodobljeno januarja 2017.
