Ali vam lica visijo nizko, se mahajo sem ter tja? Ta netradicionalna joga komplet temelji na potezah joga pulza, ki ciljajo na gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. To je komplet joge, ki bo dvignil, oblikoval in toniral vašo sladko čebeljo košuto!
1. Stranski zarez
Začnite v namiznem položaju z rokami neposredno pod rameni in koleni neposredno pod boki. Med vdihom iztegnite desno nogo nazaj, tako da je peta v skladu s kolkom. Ko stisnete stegno v kolčni sklep, pritisnite skozi peto. Osredotočite se na to, da boke zadržite v ravnini in popek potegnete proti hrbtenici, tako da bo jedro močno in aktivno skozi celoten niz. Izdihnite in nogo iztegnite čim bolj desno. Pri vdihu potegnite nogo nazaj na sredino in ponovite 10 do 12 krat: izdihnite in iztegnite nogo v desno, vdihnite in povlecite nogo nazaj. Ko dokončate niz na desni strani, se vrnite na namizje in ponovite na levi strani.
Ta poteza je zadnjica, ki deluje na vseh treh mišicah zadnjice in je dober način za povezovanje gibanja z dihom.
2. Tri noge navzdol obrnjene črpalke za pse
S položaja za mizo se sprehodite med koleni in nogami za 5 do 6 centimetrov, prste spnite tako, da ste na kroglicah stopal. Ob izdihu dvignite sedeče kosti navzgor, telo pripeljite v V-podobno obliko-navzdol obrnjena pasja poza. Pri vdihu dvignite desno nogo čim višje; ko je tam zgoraj, usmerite prste stran od sebe in poskušajte ločiti rožnati prst od preostalih prstov prsti na nogah (to se imenuje "plavajoče" prste) in spodbuja vse mišice nog in glute angažirati). Osredotočite se na objemanje popka proti hrbtenici in ohranjanje ramen v ravni ravni. Začnite izdelovati drobne črpalke gor in dol z desno nogo, stopalo 16 do 24 -krat utripajte navzgor in navzdol. Ob izdihu se vrnite k psu navzdol in ponovite na levi strani.
Deluje na srednji in srednji gluteus ter energizira telo.
3
3. Warrior II tok
Iz stoječega položaja stopite z nogami za približno 3 1/2 do 4 palca in stopite v položaj za široke noge z vzporednimi nogami. Pri vdihu zavrtite desno nogo naprej proti sprednji preprogi. Medtem ko trdno ozemljite zunanji rob zadnje noge, začnite upogibati desno koleno in ga zložiti neposredno čez gleženj. Vdihnite, segnite roke nad glavo, nato izdihnite in potegnite roke v obliki črke "T" vzporedno s tlemi, s pogledom na desni srednji prst: to je bojevnik II. Osredotočite se na vrtenje desnega kolena proti rožnati strani desne noge z zunanjim vrtenjem stegnenice; to privede glute v akcijo. Pri vdihu se poravnajte skozi desno nogo, tako da stopalo močno pritisnete navzdol in stisnete pokrovček kolena navzgor, pri tem pa vpnete štirikolesnik; dvignite roke nad glavo in poglejte navzgor. Ob izdihu se vrnite v Warrior II, pri tem pazite, da koleno zavrtite proti zunanjemu robu stopala. Ponovite osem do desetkrat, nato se spustite nazaj v položaj širokih nog in ponovite na levi strani.
Ta poza oblikuje zadnjico, stegna in je nežen odpirač kolkov. To je tudi odličen način za povezovanje gibanja z dihom.
4
4. Talilnik za muffine
Pridi v sedeč položaj z iztegnjenimi nogami pred seboj. Začnite tako, da desno koleno upognete v položaj 1 ure, levo koleno pa v položaj 11 ur (12 ur je neposredno pred vami). Roke položite na obe strani levega kolena, pri tem pa ostanite na konicah prstov, kot da z rokami kopate zemljo. Osredotočite se na to, da se lopatice gibljejo skupaj in navzdol, dvignete prsnico navzgor in naprej ter popek potegnete nazaj proti hrbtenici. Pri vdihu potegnite desno stegno, koleno, golenico in stopalo, da odplavate 5 do 7 centimetrov od tal. Poskusite čim bolj ločiti prste na nogah in pritisniti skozi hrbet stopala. Na izdihu iztegnite nogo; pri vdihu potegnite nogo nazaj. To je nekoliko podobno kot "škrtanje", vendar delate zunanjo poševno (zgornji del za mafine) in glute. Ponovite 12 do 16 krat, nato spustite in ponovite na levi strani.
Ta poza je zahtevna impulzna joga poteza, ki pomaga krepiti noge, boke in spodnji del hrbta.
Po končanem setu jogijskih impulzov pridite v nevtralni položaj in ležite na hrbtu v mrtvaški pozi, tako da se telo popolnoma umiri in umiri. Pred dokončanjem vadbe se sprostite v trupni pozi 3 do 5 minut.
Spodaj
Ali vam poteze joge ne presežejo? Zanimivo je, da mišice zadnjice le delno prispevajo k obliki vaših žemljic; sestava panniculus adiposus (mesto shranjevanja maščobe) močno vpliva na to, ali imate ohlapno zadnjico ali želeno okroglo obliko. Vadba, kot sta joga in kardio, ter zdrava prehrana prispevata k izgubi maščobe in zmanjšanju prostora za shranjevanje maščobe v zadnjici. Podprite svoje cilje za dvig zadnjice tako, da jeste zdravo in pijete veliko vode. Če imate vprašanja, obiščite alibooyoga.com in mi pošljite sporočilo! Na zdravje napetemu in napetemu plenu!
Več o telovadbi
Fitnes s Cassey Ho: 6 potez toniranja
Vaje s penastim valjem
Premiki, ki vam bodo oblikovali roke
Slike: Ariane Gampper
