Kažejo znake zgodnjih babičinih rok? Pojdi od flab do fab z dvema steklenicama vode in to joga kiparski komplet!
1. Warrior črpalke
V vsaki roki držite steklenico vode ali 3 kg teže. Iz stoječega položaja stopite z nogami približno 31/2 do 4 čevljev in stopite v položaj za široke noge z vzporednimi nogami. Desno nogo zavrtite naprej proti sprednji preprogi. Med trdnim ozemljevanjem skozi zunanji rob zadnje noge začnite upogibati desno koleno in ga zložiti neposredno čez gleženj. Roke potegnite v obliki črke "T" vzporedno s tlemi in gledajte na desni srednji prst - to je bojevnik II. Osredotočite se na vrtenje desnega kolena proti rožnati strani desne noge. Vdihnite iztegnite roke do 12 do 14 centimetrov in izdihnite spodnje roke nazaj v obliko "T". Ponovite 16 do 24 krat, nato se spustite nazaj v široko nogo in ponovite na levi strani.
Ta poza oblikuje roke, ramena in stegna. To je tudi odličen način za povezovanje gibanja z dihom.
2. Chair Press
Iz stoječega položaja stopite v širino bokov narazen. Upognite kolena, kot da sedite na stol in držite trup in zgornji del prsnega koša dvignjen. V vsaki roki držite steklenico vode ali 3 kg teže, vdihnite iztegnjene roke nad glavo. Izdihnite iztisnjene roke do oblike kaktusa s komolcem v rami. Vdihnite pritisnjena komolca drug proti drugemu pred prsmi. Izdihnite nazaj v roke kaktusa. Vdihnite do celotnega iztegnjenja roke nad glavo. Ponovite 12 do 18 krat, nato spustite roke in pridite v udoben stoječi položaj.
Ta komplet je odličen način za toniranje bicepsa, krepitev nog in izgradnjo vzdržljivosti.
3. Wing Lung
Iz stoječega položaja stopite z nogami približno 31/2 do 4 čevljev in stopite v položaj za široke noge z vzporednimi nogami. Z vdihom zavrtite desno in levo nogo naprej proti sprednji preprogi. Izdihnite, zavrtite trup v desno in boke položite med seboj. Med trdnim ozemljevanjem skozi žogo zadnje noge začnite upogibati desno koleno in ga zložiti neposredno čez gleženj. V vsaki roki držite steklenico vode ali težo 3 lb, tečaj pri bokih sprostite trup na notranji rob desne noge. Trupa ne poskušajte nasloniti na stegno, ampak z jedrom držite trup vzporedno s tlemi. Vdihnite roke navzgor in nazaj. Izdihnite spustite roke navzdol. Ponovite 16 do 24 krat, nato se spustite nazaj v široko nogo in ponovite na levi strani.
Ta poza cilja na tricepse in krepi jedro in noge.
4. Odrivi za plank
Začnite tako, da ležite na trebuhu. Roke potegnite pod ramo, komolce pa držite proti prsnemu košu. Prste potisnite pod tlačenje kroglic stopal v tla. Kolena držite na tleh, vdihnite pritisnjene roke navzdol in iztegnite roke naravnost v položaj za desko. Izdihnite, spodnja ramena so poravnana s komolci, ki prihajajo v nizko desko. Vdihnite, iztegnite roke naravnost, izdihnite spodnja ramena v liniji s komolci. Ramen ne spuščajte pod komolce, da zagotovite varnost v rotacijski manšeti. Osredotočite se na ohranjanje bokov v liniji z rameni in objemanje komolcev proti prsnemu košu med celotnim nizom. Za bolj zahtevno različico lahko dvignete kolena. Nadaljujte 16 do 24 ponovitev, nato se spustite v udoben položaj na trebuhu.
Se počutite preobremenjeni? Poskusite narediti manj ponovitev v vsakem nizu, nato pa ponovite sklope, ko se počutite pripravljeni. Vedno lahko zgradite več ponovitev in večjih steklenic vode ali večjih uteži. Opuščene roke so znana frustracija za večino žensk. Z vsakodnevnimi vajami ostanite motivirani in napredek boste opazili v nekaj tednih. Podprite svoje napete telesne cilje s kardio vadbo, zdravo prehrano in pitjem veliko vode.
Ta poza je nežen način za krepitev rok, zapestja in hrbtenice. To je tudi odličen način za toniranje jedra.
Po končanem nizu pridite v nevtralni položaj, ležeči na hrbtu v Corpse Pose, da se telo popolnoma sprosti. Pred dokončanjem vaje počivajte v trupu poza tri do pet minut.
Več: Obiščite Ali za več nasvetov o jogi tukaj.
Bonus: SheKnows je usposabljanje za naš prvi polmaraton! Temu tedenskemu treningu dodajte še tek in se nam pridružite januarja na P.F. Chang's Rock 'n' Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Registrirajte se tukaj.
Več o jogi
Joga predstavlja, ki zdravi jet lag
Kako lahko "gazirana joga" pomaga telesu in umu
5 pozi joge, ki vam bodo pomagale odpraviti stres
