Ali si želite izgubiti trebušno maščobo in postati »absurdističen«? Žal se izgradnja odličnih abs ne zgodi čez noč, toda z zavzetostjo in potrpljenjem je mogoče narediti seksi šestkomplet.
Cassandra Govan, osebna trenerka in lastnica 2xtreme Fitness Management Corporation v Illinoisu, je številnim ženskam pomagala doseči seksi trebušne mišice za fitnes tekmovanja. Oglejte si njenih šest nasvetov za uničevanje trebušne maščobe.
1
Izkoristite svojo možnost za čisto prehrano
Govan poudarja, da vadba zgore maščobe zgoraj na mišici, kar ne bo povzročilo ploskega trebuha.
"Čista in zdrava prehrana napada maščobe pod kožo, kar bo v kombinaciji z drugimi petimi vadbami v tem članku za vedno odpravilo maščobe," pravi Govan. Opozarja tudi ljudi, naj se izogibajo modnim dietam. "Tako se imenujejo z razlogom - sčasoma pridejo in odidejo!"
Govanovo priporočilo: Pri izračunu dnevnih kalorij upoštevajte te deleže: porabite 10 do 35 odstotkov beljakovin, 20 do 35 odstotkov maščob in 45 do 65 odstotkov ogljikovih hidratov. Ta visok odstotek ogljikovih hidratov bi moral izhajati iz vsaj treh obrokov sadja in zelenjave na dan. Trdne maščobe in dodani sladkorji morajo biti znotraj 5 do 15 odstotkov vseh kalorij na dan.
2
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo (HIIT)
HIIT je postal priljubljen in učinkovit način za porabo več kalorij med vadbo.
»Delamo tako, da porabimo več energije (kalorij). Ko redno treniramo, naše telo porabi le kalorije, dokler izvajamo vajo in morda 24 ur po njej. HIIT usposabljanjepa vam omogoča porabo več kalorij za 24 do 48 ur. Te kalorije, ki jih kurimo nekaj dni kasneje, prispevajo k zmanjšanju maščobe, tudi trebušne, «pravi Govan.
Govanova tehnika: Dokončajte intervale pasivnih (malo ali nič gibanja) ali aktivnih (lahka aktivnost) vaj in intenzivne (15 do 90 sekund super prepotenega gibanja) vaje v 20-minutnem razponu, pri čemer preklapljate med dva. Primer: Pet minut teka (aktiven), nato sprint 45 sekund (intenzivno). Ponovite 20 minut.
3
Kombinirana mačka-kamela/želodčni vakuum
Govan pravi, da ta tehnika vadbe krepi trebušne mišice, hrbet in prsni koš (dokler med izvajanjem stisnete trebuh) in je priljubljena pri ženskah, ki tekmujejo na tekmovanjih v figuri in bikiniju.
»Vaja še posebej pomaga izboljšati vaš dihalni sistem, kar olajša dokončanje drugih vaj za trebuh,” pravi Govan.
Govanova tehnika: Začnite v štiristopenjskem klečečem položaju (na vseh štirih) s hrbtom v nevtralnem položaju. Zavijte brado, zaokrožite hrbet navzgor in tesno povlecite abs. Držite tri do pet sekund, nato spustite. Držite vrat v nevtralnem položaju. Ponovi.
4
Dvojna in enojna dvigala za noge
Podobno kot pri "rimskem stolu", vendar narejeno na tleh, Govan pravi, da dvigovanje nog deluje tudi na upogibanje kolka, zato priporoča vključite jih v svojo fitnes rutino, če radi nosite kavbojke z nizko rastjo in želite pokazati "kroje" pod pasom vrstica.
Govanova tehnika: Lezite na tla in položite roke pod zadnjico z dlanmi navzdol ali pa držite roke ob strani. Z ravnimi nogami dvignite obe ali eno nogo pravokotno na tla. Držite trebušne mišice skrčene, medtem ko so noge dvignjene, nato pa počasi spustite noge v začetni položaj, pri tem pa držite te trebušne mišice tesne.
5
Kolesa/izmenični škripanje
Kolesa vadijo vaše šestkomponentne mišice in ljubijo ročaje ter vam bodo pomagale določiti vaš srednji del. Kolesa so ena najboljših vaj za spodbujanje mišic in jih fitnes strokovnjaki običajno uporabljajo po vsem svetu, pravi Govan.
Govanova tehnika: Spodnji del hrbta naj bo ves čas na tleh s trdim trebuhom. Dvignite eno koleno pod kotom 45 stopinj, za njim drugo koleno, kot da pedalirate s kolesom. Ko dvignete vsako koleno navzgor, se med sukanjem naprej in nazaj dotaknite komolca do nasprotnega kolena.
6
Plošče od kolena do komolca
Ta zahtevna poteza pomaga zravnati trebušne mišice, izboljša vašo vzdržljivost in okrepi jedro.
"S spreminjanjem običajne deske s funkcijo komolca do kolena lahko na svoj seznam dejansko dodate še eno" opravilo ", ki zaostri te poševnice," pravi Govan.
Govanova tehnika: jazS sklecem dvignite telo od tal in podprite svojo težo na podlakti in prstih. Hrbet mora biti raven, glava, vrat in hrbtenica v ravni liniji. S krožnimi gibi (stran od telesa) upognite koleno proti komolcu, v vaših ljubezenskih ročajih močno stisnite, nato se vrnite v začetni položaj. Enako gibanje naredite na drugi strani, izmenično med obema nogama, ali pa eno stran naenkrat.
Bonus: SheKnows se usposablja za naš prvi polmaraton! Temu tedenskemu treningu dodajte še tek in se nam pridružite januarja na P.F. Chang's Rock 'n' Roll Arizona Marathon & 1/2 Marathon. Registrirajte se tukaj.
Več o vadbi za trebuh
Vaje za raven trebuh
4 toniki za trebuh
3 koraki do bolj seksi abs
