Seveda se želite v tej sezoni sprehajati v svojih najljubših spomladanskih oblekah, kar pomeni, da bodo vaše igre videti čudovito. Te vaje za noge so hitri, učinkoviti in jih je mogoče opraviti skoraj povsod z malo ali brez opreme!
Preskakovanje
Začnite vadbo s petimi minutami lahkega preskakovanja. Če nimate skakalne vrvi, preprosto skočite ali tecite na mestu. To vam bo ogrelo noge in vam dalo malo kardio okrepitve.
Dvig teleta
Začnite z nogami v ravnini s kolki in prsti, usmerjenimi naravnost. Kolena, gležnji in stopala morajo biti poravnani. Nežno dvignite pete od tal v tako dvignjen položaj, kot je udobno. Vrnite se na pol centimetra od tal. Ponovite 20 -krat. Pazite, da vaše pete med ponovitvami nikoli ne počivajo na tleh. Tako bodo vaše teleče mišice ves čas aktivirane. Ko vam ta vaja ustreza, lahko eno nogo dvignete od tal in vso težo prestavite na eno nogo. Izvedite 10-15 dvigov na vsako nogo. Lahko se držite tudi za dumbells ali kakršnih koli težkih predmetov, ki jih imate po hiši, da povečate dvignjeno težo.
Noge se dvignejo
Poiščite varen predmet, na katerega se lahko oprimete, na primer okvir vrat, stol ali knjižno polico. Za stabilnost se ga držite z eno roko. Iztegnite eno nogo pred seboj pod kotom 45 stopinj. Nogo držite naravnost, dvignite jo od tal čim višje, boke pa držite v istem položaju (ne dovolite, da se nagnejo ali premaknejo iz linije). Vrnite nogo, da lebdi nad tlemi. Ponovite 20-30 krat. Iztegnite nogo vstran. Ponovno dvignite nogo v zrak 20-30 krat. Iztegnite nogo nazaj in dvignite 20-30 krat. Ponovite z nasprotno nogo.
Počepi
Začnite z nogami v širini ramen ali nekoliko širše. Boki, kolena in stopala morajo biti obrnjeni naprej. Počasi spustite zadnjico, kot da se premikate in sedite na stolu. Utež je treba čim dlje zadržati, da ne boste nepotrebno pritiskali na kolena. Vrnite se na stoje. Ponovite 12–15 krat in nato počivajte. Naredite to skupaj trikrat. Za dodatne treninge moči lahko dodate uteži.
Notranje dviganje nog
Začnite tako, da ležite na levi strani z nogami, zadnjico in trupom v vrsti. Lahko se naslonite na komolec, če je tako bolj udobno. Desno nogo položite na tla s pokrčenim kolenom in obrnjeno navzgor proti stropu. Leva noga mora ostati iztegnjena in v skladu s telesom. Levo nogo dvignite s tal z uporabo notranjih mišic nog. Vrnite se, da lebdite centimeter nad tlemi. Ponovite 20-30 krat. Enako naredite na desni strani.
več o fitnesu
Moteči nasmehi pri naslednjem teku
Joga: dejstvo in fikcija
Petminutno raztezanje celotnega telesa
