Če vaš urnik ne dopušča časa za odhod v telovadnico in nazaj, imate srečo. Ne samo, da lahko pridete v formo doma, to lahko storite tudi z malo ali brez opreme. Dodajte nekaj poceni kosov telovaditi cev, napihljiva (po možnosti neprepustna) žoga za vadbo in nekaj bučic, imate pa še več možnosti vadbe in način, kako povečati odpor, ko postanete močnejši in izboljšate svoje fitnes.
Telovadbo za celo telo lahko izvajate doma
To vadbo za celotno telo poskusite trikrat na teden, od 12 do 15 ponovitev, za dva do tri sklope. Ogrejte se tako, da pet minut hodite na mestu ali tečete gor/stopite po stopnicah.
Počepi s telesno težo (delujejo na nogah in zadnjici)
Stojte z nogami v širini ramen, oči usmerjene naravnost, roke na bokih ali iztegnite pred seboj. Gibanje začnite tako, da se upognete v kolenih in bokih, pri čemer naj bodo kolena poravnana nad prsti. Med nadaljevanjem spuščanja boke potisnite nazaj, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Ustavite se in potisnite navzgor skozi pete v začetni položaj. Izogibajte se zaklepanju kolen na vrhu.
Za toniranje rok: Držite se za bučke v vsaki roki, dlani nevtralne, obrnjene navznoter. Ko se dvigate z vsakim počepom, dvignite eno roko navzgor in zavrtite dlan navzgor proti rami, pri spuščanju bokov pa se spuščajte. Z vsako ponovitvijo zamenjajte roke.
Izmenjujoči se udarci (trdne mišice in noge)
Stojte visoko, roke na bokih. Korak naprej z desno nogo, pristanek na peti, nato prednji del stopala. Spodnji del telesa s upogibanjem kolena in kolka desne noge, dokler se levo koleno skoraj ne dotakne tal. Vrnite se v začetni položaj s potiskanjem in poravnavo desne noge. Zamenjajte nogo z nogo naprej in ponovite 15 ponovitev na nogo.
Če želite dodati ramena: Držite se za bučke, roke dvignite in izvlecite pod pravim kotom, kot so vratnice; ko se odmaknete od vsakega skoka naprej, poravnajte roke nad glavo in dvignite bučke navzgor in drug proti drugemu; vrnite v začetni položaj pred naslednjim udarcem.
Dvig kolkov (deluje na stegna)
Lezite na hrbet z nogami navzgor na trdnem stolu, kolena upognjena pod pravim kotom in prsti obrnjeni navzgor. Kopajte v petah, ko počasi dvigujete boke od tal in stiskate zadnjico; se ustavite in počasi vrnite boke na tla.
Povečajte izziv: Prekrižite en gleženj čez nasprotno koleno in dvignite boke z eno nogo.
Skleki (tonizirajo prsni koš, triceps in osrednje mišice)
Roke položite na tla v širini ramen, roke naravnost (ne zaklenjene), noge naravnost za vami na kroglicah stopal, telo naj bo v ravni liniji. Počasi se spuščajte, dokler nadlakti niso vzporedni s tlemi. Premor, nato pa se počasi potisnite nazaj.
Dodajte povratni toner: Ujemite dumbbells na tla (najbolje deluje s kvadratnimi dumbbells), namesto da bi položili roke ravno na tla; izvedite "vrstico" z eno roko, ko se dvigate z vsakim sklecem, tako da izmenično približate en komolec navzgor strop, stisnite lopatico proti sredini hrbta in se nato spustite nazaj dol.
Več načinov, kako ostati doma v formi
Kako ostati v formi okoli hiše.
Več nasvetov in vaj za domačo fitnes
- 10 najboljših funkcionalnih vaj za fitnes celega telesa
- Hitri nasveti za domače vadbe
- Prihranitveni triki, ki prihranijo čas
