Če želite hitre rezultate, je trening za kettlebell za vas! Kettlebells so trdne litoželezne kroglice z ročaji, ki ob gibanju skozi dinamične kettlebell obremenjujejo celotno telo. Namesto izoliranja posameznih mišic ali posameznih mišičnih skupin vadba z kettlebelli prinaša telesno pripravljenost. Strokovnjakinja za kettlebell Sarah Lurie, lastnica fitnes centra Iron Core Kettlebell v San Diegu v Kaliforniji, priporoča naslednje štiri vaje za kettlebell za celo telo, da se boste hitro prilagodili.
Lurie pravi, da so kettlebelli nastali v Rusiji pred več kot 100 leti. Kettlebells so trdne litoželezne kroglice z ročajem za kovčke, ki tehtajo od osem do več kot 100 kilogramov. Dolgoletni bodybuilder, ki je uporabljal proste uteži in stroje za pridobivanje in rezanje, je Lurie doživela poškodbo pri dvigovanju uteži, ki je zahtevala celovito rehabilitacijo. Odkrila je kettlebelle in ugotovila, da ji niso omogočili le hitre rehabilitacije, ampak ji je uspelo tudi povrniti svojo vrhunsko kondicijo.
Lurie pravi: »Moji boki so bili vedno počepi zaradi počepov v telovadnici, vendar so kmalu postali ohlapni in močni zaradi vaje s kettlebellom - zamaha. Nešteto ponovitev udarcev, počepov in mrtvega dviga se ni moglo niti približati rezultatom, ki sem jih dosegel v nekaj tednih zamahov, čiščenj, turških vstajanj, trzanja in stiskalnic [s kettlebelli]. "
Prednosti treninga kettlebell so brezmejne - ne samo, da dobite vrhunsko vadbo za moč, kettlebells povečajo vaš kardio in tonizirajo vaše telo kot nobena druga oblika vadbe.
Vaje za ketlebell
Če ste začetnik treninga kettlebell, uporabite 10 do 15 funtov 
kettlebell. Za vsako od teh vaj naredite 2 sklopa po 10. Ko boste postali močnejši in spretnejši pri uporabi kettlebella, postopoma povečujte svojo težo in naredite 3 sklope po 10.
Gugalnica
Ta vaja cilja na spodnji del telesa, vendar zahteva gibanje celega telesa, kar prinaša rezultate v vaše jedro in zgornji del telesa.
1. Stojte z nogami širše od razmika bokov in držite ročico kettlebella z obema rokama pred telesom.
2. Sedite nazaj v boke, kolena rahlo upognjena, ramena naj bodo nazaj in prsni koš dvignjeni, kettlebell pa premikate med nogami.
3. Zanihajte, stojte visoko, stisnite zadnjico, zategnite stegna in dvignite kettlebell v višino ramen.
4. Nihajno gibanje ponavljajte neprekinjeno za niz 10 
do 20.
Renegade Row
Ta vaja deluje na mišice rok, hrbta in jedra.
1. Začnite v sklečnem položaju na prstih, držite kettlebell v vsaki roki, roke naravnost in ramena nad kettlebelli.
2. Ko uporabljate svoje osrednje mišice za ravnotežje, potegnite en kettlebell nazaj proti boku, od komolca do stropa, nato pa se spustite navzdol. 
3. Ponovite z drugo stranjo. Naredite to tekoče gibanje, potegnite en komolec nazaj, takoj ko se nasprotna roka spusti in se kettlebell dotakne tal.
Lunge in Press
To je še ena vaja za celo telo, ki deluje na osrednje mišice ter zgornji in spodnji del telesa.
1. Stojte z nogami narazen v širini bokov in v desni kettlebell. Držite kettlebell v višini ramen, upognjen komolec, v položaju stojala.
2. Pomaknite se z desno nogo naprej, pri tem pa držite mišice jedra in pritiskajte kettlebell navzgor, dokler komolec ni raven.
3. Ko stopite nazaj v stoječi položaj, spustite kettlebell na ramo. Ponovite 10 ponovitev in zamenjajte stran. 
Pištolo
Ta vaja cilja na spodnji del telesa in osrednje mišice, hkrati pa deluje tudi na roke.
1. Začnite v stoječem položaju in držite ročaj kettlebella z obema rokama pred telesom.
2. Dvignite eno nogo in upognite koleno druge noge, ko spuščate hrbet na tla. Upognite komolce in dvignite kettlebell navzgor v biceps, ko se spuščate navzdol.
3. Vozite skozi peto, da se vrnete v stoječi položaj in spustite kettlebell. Naredite 10 ponovitev na eni nogi, nato ponovite na drugi strani.
Opomba: Če ste začetnik ali imate težave s koleni, telesa ne spuščajte do konca. Začnite tako, da stoječe koleno nekoliko upognete in poravnate, ko se okrepite, stopite navzdol.
Če si želite ogledati Luriejevo serijo DVD -jev, se lahko dodatno usposabljate Kettlebells Iron Core Way ali prenesite Luriejeve video posnetke vadbe s kettlebellom na spletnem mestu Lurie Kettlebells IronCore. V trgovini Tarrie, Dickovi športni opremi, športni koči, Big 5 in drugih športnih izdelkih vzemite komplet Luriejeve linije kettlebellov GoFit. Kettlebells se začnejo pri 29,99 USD in prihajajo z DVD -jem za začetnike.
Za bolj ilustrirane vaje, da se hitro prilagodite, si oglejte te povezave:
Ilustrirane vaje za pilates
Poze za jogo na mizi
S tremi vajami zategnite trebuh
