Ali se v telovadnici trudite ure in si prizadevate za ubijalske trebušne mišice, napete roke in grozen plen? Kaj pa trgovanje s temi neskončnimi treningi in pridobivanje telesa, ki ste si ga vedno želeli, v samo 20 minutah? Trenerka slavnih in strokovnjakinja za kettlebell Missy Beaver pravi, da vam bo z vadbo z kettlebellom z osmimi vajami prišli v naglico. V svojo fitnes rutino vključite naslednje vaje s kettlebellom in se pripravite, da to poletje pogumno položite svoje telo v bikiniju!
Ujemite navdušenje nad kettlebellom in dobite telo A-seznama. Elite Nike, fitnes profesionalka Missy Beaver, katere slavni stranki sta Katherine Heigl in Ellen Pompeo, pravi, da se rezultati z vadbo z kettlebellom zgodijo hitro. »Po prvem tednu se boste počutili drugače. Po drugem tednu boste videti drugače. In po tretjem tednu se boš dobro počutil v tem svojem, bitskem teeny-weeny bikiniju, "navdušeno doda.
Kettlebells so trdne črne topovske krogle z ročaji v obliki črke U. Ko se dvignejo in uporabijo z različnimi gibi tekočine, kettlebelli ciljajo na vse mišice v telesu. "Uporaba kettlebellov bo pospešila izgubo maščobe, hkrati pa ustvarila moč, ravnotežje, koordinacijo in povečala obseg funkcionalnega gibanja," pravi Beaver. V krajšem času boste dosegli boljše rezultate v primerjavi z vajami za posamezne mišice. Teh osem vaj je le nekaj možnosti za kettlebell, vendar Beaver trdi, da vam bodo dali tisto telo, vredno bikinija, ki ste si ga vedno želeli.
Vadba za kegljišče za telo na plaži
1. ZMOGLJIVOST ENEGA NOGA
Cilji:Abs, stegna, boki, tetive in gluteus. Deluje na mišice ter razvija ravnovesje in stabilnost.
Stališče:Kettlebell postavite na tla pred seboj. Postavite eno nogo neposredno za kettlebell. Drugo nogo dvignite od tal. Izberite mesto pred seboj, na katerega se osredotočite, da ohranite ravnotežje.
Gibanje:Rahlo upognite sprednje koleno in tečaj v pasu, da zgrabite kettlebell z dvojnim oprijemom. Če pritisnete skozi peto, se poravnajte in dvignite kettlebell s seboj. Za dvig ravnotežja uporabite dvignjeno zadnjo nogo. Potem, da obrnete premik, počasi spustite kettlebell na tla, medtem ko stojite na eni nogi, kettlebell položite na tla za sekundo.
Opomba: Ženske naj uporabljajo 18-kilogramski kettlebell. Za vsako nogo izvedite 1 niz 5 ponovitev
2. ROČNI VLEČ
Cilji:Tetive, boki, zadnjica, spodnji del hrbta in roke.
Stališče:Stojte z nogami v širini ramen, obrnjene pod kotom 45 stopinj. Kettlebell postavite na sredino stopal.
Gibanje:Upognite kolena, boke potisnite nazaj (počepnite), oči in prsni koš navzgor. Z obema rokama primite kettlebell z ročajem. Potisnite pete skozi tla, da vstanete. Potegnite kettlebell navzgor in upognite komolce, dokler kettlebell ni na ravni prsnega koša. Zategnite gluteus, ko stojite.
Opomba: Ženske naj uporabljajo 18-kilogramski kettlebell. Izvedite 1 niz po 10 ponovitev.
3. DVOSTRANI TISKALNIK
Cilji:Ramena, roke, zgornji del hrbta in noge. Ta vaja pomaga krepiti moč in vzdržljivost ramen.
Stališče:Stojte z nogami v širini ramen. Potegnite kettlebell do ravni prsnega koša.
Gibanje:Upognite kolena, nazaj nazaj, nato pa poravnajte noge med vožnjo skozi pete, medtem ko pritiskate kettlebell nad glavo. Spustite kettlebell na prsi.
Opomba: Ženske naj uporabljajo 18-kilogramski kettlebell. Izvedite 1 niz po 10 ponovitev.
4. VETRAN
Cilji:Aps, poševni del, hrbet, boki in ramena. To je temeljna vaja, ki povečuje tudi prožnost ramen in bokov.
Stališče:Stojte z nogami nekoliko širšimi od širine ramen in iztegnite eno roko v zrak. Obrnite obe nogi za 45 stopinj od iztegnjene roke. Poglejte navzgor v svojo iztegnjeno roko.
Gibanje:Če imate oči na iztegnjeni roki, se upognite diagonalno naprej, da se s prosto roko dotaknete notranjosti sprednje pete. Zavrtite trup tako, da je roka zaklenjena proti stropu. Potisnite z zadnjo peto, da se poravnate do pokončnega položaja z rameni čez boke.
Opomba: Ženske bi morale začeti to vajo z zelo majhno težo (9-kilogramski kettlebell) ali brez teže, dokler ne obvladate gibanja. Izvedite 1 niz ali 5 ponovitev na vsaki strani
5. POČEK ZA ENO NOGO (PISTOL)
Cilji:Štirikolesniki, zadnjica, boki, tetive zadnjice, trebuha in hrbet. Za izvedbo te vaje boste potrebovali klop, stol ali kavč.
Stališče:Stojte pred klopjo, stolom ali kavčem in na eni nogi držite ravnotežje, druga noga pa naravnost pred vami. Za protiutež držite kettlebell v obeh rokah pred seboj z rokami naprej.
Gibanje:Stojno nogo upognite v kolenu in spustite, dokler se ne usedete na stol, rahel premor. Med spuščanjem navzdol držite drugo nogo naprej in lebdite nad tlemi (ali se je komaj dotikajte, če potrebujete pomoč pri uravnoteženju). Potisnite skozi peto na stoječi nogi, da se vrnete v stoječi položaj.
Opomba: Ženske naj uporabljajo kettlebell od 9 do 18 kilogramov. Za vsako nogo izvedite 1 niz 5 ponovitev.
6. POLNIČNI POČET
Cilji:Cilja na spodnji del telesa in jedro.
Stališče:Stojte z nogami v širini bokov in držite kettlebell z obema rokama blizu trupa.
Gibanje:Sklenite se kolikor je le mogoče in uporabite zagon, še naprej se spuščajte na tla in se vrnite na ramena, noge v ohlapnem položaju. Uporabite zagon naprej, da se pomaknete naprej in se vrnete na dno položaja počepa. Vrnite se na stoje.
Opomba: Ženske naj uporabljajo kettlebell od 9 do 18 kilogramov. Izvedite 1 niz 5 ponovitev.
7. DVOGRALNI NIGALI
Cilji:Jagode, notranja stegna, tetive zadnjice, osrednje mišice, hrbet in ramena. Ta vaja izboljša tudi mišično in srčno -žilno vzdržljivost.
Stališče:Noge nekoliko širše od širine ramen, z dvojnim previsnim oprijemom na kettlebellu.
Gibanje:Upognite kolena, počepnite boke nazaj, ramena naprej, z očmi in prsmi navzgor. Potisnite pete po tleh, da eksplodirajo v pokončen položaj. Potisnite boke naprej in stisnite zadnjico, stegna in trebušne mišice. Ramena naj bodo sproščena in komolci zaklenjeni, kettlebell pa dvignite do višine ramen. Ko se kettlebell začne nihati navzdol, upognite kolena in tečaje v bokih. Nadaljujte z nihanjem po kettlebellu (ne borite se proti njemu).
Opomba: Ženske naj uporabljajo 18-kilogramski kettlebell. Izvedite 1 niz po 10 ponovitev.
8. ZAKLJUČEK KOVA
Cilji:Poševnice in spodnji del telesa.
Stališče:Stojte z nogami nekaj centimetrov narazen s kettlebellom na tleh nekaj centimetrov ob strani desne noge.
Gibanje:Kolena rahlo upognite, boke počepnite nazaj in z desno roko primite ročaj kettlebella. Potisnite skozi pete, da stojite naravnost navzgor (ne upogibajte se v desno ali levo), pri tem pa zategnite noge, zadnjico in jedrne mišice.
Opomba:Ženske naj uporabljajo 18-kilogramski kettlebell. Izvedite 1 niz 5 ponovitev za vsako stran.
Oglejte si Beaverjevo spletno stran MisFitLAza več informacij o kettlebellu in vadbah ter njen težko pričakovani DVD za usposabljanje "The Ketttlebell Revolution with Celebrity Trainer Missy Beaver" to poletje. Je popoln dodatek k vaši domači telovadnici in vadbi.
Za več vadb za telo na plaži pa si oglejte:
- Pet vaj za seksi hrbet
- Izgorejte 500 kalorij: Top 10 kaloričnih fitnes dejavnosti
- Pet vaj za čudovite noge
- Tri vaje za veličastno napeto zadnjico
- S tremi vajami zategnite trebuh
