Spremembe so začimba življenja, zato, da bo vadba prijetna in začinjena, morate stvari pomešati. Če ste obtičali in niste prepričani, kaj sledi, uporabite te kratke nasvete, da spremenite vadbo in še naprej opazujete rezultate, povezane z zdravjem.
Povečajte svojo kardiovaskularno pripravljenost
Če vaša običajna rutina obsega 30 minut kardio vadbe z razmeroma enakomernim tempom, se boste morda znašli na strašnem fitnesu. Preoblikujte svojo rutino tako, da v svojo redno vadbo vključite intervale. Glede na Medicinski center Univerze v Rochesterju, izmenično med rafali kardio z višjo in nižjo intenzivnostjo lahko izboljša kardiovaskularno pripravljenost, ko vaše telo razvije nove kapilare za učinkovito dovajanje kisika v mišice.
BONUS: Zgoreli boste tudi več kalorij!
Če ste previdni pri intervalnih treningih, ne pozabite, da vam za rezultate ni treba postati šprinter. Preprosto povečajte intenzivnost vadbe za 30 do 60 sekund, preden se upočasnite nazaj na prvotni tempo. Med okrevanjem telesa ostanite na nižji stopnji intenzivnosti 30 do 120 sekund, nato pa znova pospešite tempo ali odpor. Nadaljujte z izmenjavo intenzivnosti 25 do 45 minut.
Izboljšajte zdravje mišic
Ko najdete rutino vadbe z utežmi, ki vam ustreza, se je enostavno izogniti razvejanju in preizkusiti nove vaje. Na žalost večina uteži omogoča, da se vaše mišice premikajo samo v eni ravnini gibanja in ne potrebujejo mišic »pomočnikov« za povečanje stabilnosti v sklepih. Te vaje so manj funkcionalne in redko posnemajo gibanja v resničnem življenju. Čeprav se boste okrepili, se vaša funkcionalna pripravljenost morda ne bo izboljšala.
Tudi če redno uporabljate proste uteži ali opravljate bolj funkcionalne gibe, morate vseeno redno spreminjati stvari, da preprečite stagnacijo. Razmislite o izboljšanju mišičnega zdravja tako, da poskusite naslednje:
- Če ste kraljica strojev za uteži, se zavežite, da boste vključili vsaj en trening na teden, ki uporablja telesno težo ali vaje za proste teže, kot so počepi, udarci, sklece, vlečenja in padci na klopi. Vse te vaje zahtevajo vključevanje več mišičnih skupin, hkrati pa posnemajo gibe v resničnem življenju.
- Če ste že prosti lastnik teže, se zavežite, da boste v vadbo vključili vadbo za ravnotežje. Začnite uporabljati žogo BOSU, balansni disk ali žogico za fitnes, da otežite svoje običajne vaje. The American College of Sports Medicine so leta 2011 objavili posodobitev svojih priporočil o vadbi, v kateri priporočajo vsaj 20 do 30 minut na dan te vrste nevromotoričnih vaj.
Preprečite dolgčas
Včasih je vadba dolgočasna. Če težko najdete motivacijo, da se odpravite na redni tečaj joge ali si ogledate videoposnetek za vadbo, je morda čas, da svojo vadbo obrnete na glavo. Razmislite o mešanju stvari in poskusu vadbe zunaj običajnega območja udobja:
- Privoščite si svojo tekaško rutino za mesec dni joge, pilatesa ali baletnega plesa
- Opustite tradicionalno skupinsko vadbo za vadbo v kampu, ki uničuje plen
- Zamenjajte svoje plavanje za trening moči z obremenitvami
- Spremenite kardio rutino s plezanjem, športnimi ligami ali vajami v slogu
Doseči cilj
Včasih je najboljši način, da se na treningu izzovete, da si postavite nove cilje glede fitnesa. Vzemite si trenutek in razmislite o vrstah telesnih dejavnosti, ki bi jih radi poskusili, ali o ciljih, ki bi jih radi dosegli. Morda ste si vedno želeli poskusiti deskati ali dokončati 10K. Karkoli želite doseči, spremenite svojo fitnes rutino, da boste lažje dosegli ta cilj. Na primer, če se želite naučiti deskati, začnite delati na ravnotežju in moči zgornjega dela telesa, da boste lažje vstali in ostali na deski. Če želite teči 10K, se prijavite na dirko in začnite delati na vzdržljivosti spodnjega dela telesa in srca in ožilja. Doseganje oprijemljivega cilja vam bo pomagalo pri izbiri vsakodnevnih vaj, ki vam bodo pomagale doseči ta cilj.
Več nasvetov za fitnes
Hitre kardio vadbe v vaši okolici
Določitev urnika vadbe
Načini, kako se motivirati za fit
