Udarec v prostor za težo je lahko zastrašujoč, še posebej, če se zdi, da vsi tam že vedo, kaj počnejo. Dobra novica je, da vam za obvladovanje prostih uteži ni treba imeti magisterija znanosti o vadbi.
Teh 10 potez je uvod v celo telo trening močiin vse kar potrebujete je par kompletov dumbbellov. Izvajajte jih v telovadnici ali doma, ko krepite zaupanje pri treningu moči (in napete mišice).
1. Povečanje z utežmi
V vsaki roki držite bučico in stojte za dvignjeno ploščadjo, stopnico ali trdno klopjo. Preprosto stopite na ploščad z eno nogo, sledite z drugo nogo, nato se vrnite na tla in vodite z isto nogo, s katero ste začeli stopnjevanje. Izvedite 20 korakov z desno nogo in 20 z levo.
Izvedite dva niza po 20 ponovitev na stran.
2. Stiskalnica za počepe z dumbelji
V vsaki roki držite bučico in upognite komolce, tako da se bučke držijo v višini ramen, dlani obrnjene drug proti drugemu. Z nogami nekoliko širše od razdalje med kolki, pritisnite boke nazaj in upognite kolena ter spustite boke, kot da bi se usedli na stol. Ko kolena tvorijo kot 90 stopinj, pritisnite skozi pete in se dvignite v stoje. Ko stojite, pritisnite bučke navzgor nad glavo, ko iztegnete komolce. Vrnite se na začetek.
Izvedite dva niza po 10 do 12 ponovitev.
3. Zvijanje z utežmi iz bučic
Stojte z razmaknjenimi nogami, eno nogo pred drugo, svojo težo v peti sprednje noge z bučico v vsaki roki. Upognite komolce in upognite dumbere do ramen, pri čemer naj bodo nadlakti zategnjene ob straneh. Ko iztegnete komolce, da vrnete roke v bok, upognite obe koleni in se spustite navzdol v zadnjico, pri čemer naj bo vaša teža v sprednji peti, trup pa pokončen in visok. Vrnite se na začetek.
Na vsaki nogi izvedite dva niza po 12 do 15 ponovitev.
4. Utežen most
Lezite na hrbet, kolena upognite, stopala položite na tla z bučico, ki je varno pritrjena na medenico. Zategnite zadnjico in jedro in pritiskajte skozi pete, ko dvignete boke s tal, dokler telo ne tvori ravne črte od kolen do ramen. Obrnite gibanje in se vrnite na začetek, ustavite se tik preden se boki dotaknejo tal. Nadaljuj.
Izvedite dva niza od 20 do 25 ponovitev.
Več:10 najboljših brezplačnih spletnih vadb za začetnike
5. Utežen dvig teleta
Stojte visoko, stopala narazen v bokih in kolena rahlo upognjena s svojo težo v kroglicah stopal in bučico v vsaki roki. Stisnite tele in se dvignite na prste čim višje. Za trenutek se ustavite na vrhu gibanja, nato se spustite nazaj, da začnete.
Izvedite dva niza po 25 ponovitev.
6. Stiskalnica za prsi z dumbelji
Lezite s hrbtom na tla, upognjenimi koleni, nogami na tleh in bučico v vsaki roki. Začnite s upognjenimi komolci in z dlanmi obrnjenimi stran od sebe, z nadlakti iztegnjenimi navzven od ramen. Iz tega položaja pritisnite roke naravnost navzgor nad prsmi in iztegnite komolce. Vrnite se na začetek.
Izvedite dva niza po 12 do 15 ponovitev.
7. Vrstica dumbbell z eno roko
Začnite z rokami in koleni v namiznem položaju, kolena pod boki in roke pod rameni. V desno roko primite bučico (roka sega proti tlom) in desno nogo iztegnite za ravnotežje, ko svojo težo nekoliko prestavite na levo stran. Iz tega položaja vzemite hrbet in stisnite desno lopatico proti hrbtenici, ko upognete komolec in potegnete bučico navzgor proti prsnim košem. Za začetek spustite dumbbell nazaj, ne da bi se dotaknili tal.
Izvedite dva niza po 12 do 15 ponovitev na stran.
8. Stranski dvig spredaj
Ta poteza bo udarila v vaša ramena iz dveh zornih kotov hkrati - izvajate jo lahko klečeči (kot je prikazano) ali stoječi. Preprosto držite bučico v vsaki roki, eno roko postavite bočno zunaj stegna, druga pa tik pred stegnom - obe dlani obrnjeni navznoter. V eni sami enoti iztegnite vsako roko - eno stransko navzven, drugo pa naravnost pred telesom - dvignite bučke do višine ramen. Vrnite se na začetek.
Izvedite dva niza po 10 do 12 ponovitev na stran.
Več:7-minutni trening lahko opravite brez opreme
9. Odziv tricepsa
Postavite se na mizo na tleh, tako kot pri vrsti z bučicami. Ponovno iztegnite desno nogo za seboj, ko v desni roki primite bučico in svojo težo prestavite v levo. Desni komolec potegnite navzgor in navzven, tako kot bi delali vrsto, vendar tokrat "pritrdite" nadlaket na bok. To je začetni položaj. Od tu zategnite tricepse (mišice na zadnji strani roke) in iztegnite komolec, tako da dumbbell pritisnete nazaj in navzgor, tako da je poravnan s kolkom (če ni iztegnjen zgoraj). Upognite komolec, da se vrnete na začetek.
Izvedite dva niza po 10 do 12 ponovitev na stran.
10. Stenski počep z drobljenjem
Ogrejte noge in jedro s to steno za počepe. Držite eno dumbbell v obeh rokah in se naslonite na steno z nogami narazen v bokih in težo v petah. Upognite kolena in se spustite ob steno v počep, ustavite se, ko kolena tvorijo kot 90 stopinj. Držite dumbbell v obeh rokah, zavrtite trup rahlo v desno, ko dosežete bučico po telesu do zunanjega dela desnega kolka. Čvrsto držite jedro in zategnite trebušne mišice in ramena, ko potegnete roke navzgor in po telesu zunanjo stran leve rame, pri tem pa zavrtite trup v levo, pri tem pa zadržite boke naravnost. Previdno se vrnite na začetek in obrnite gib.
Na vsaki strani izvedite dva sklopa po 12 lesa.
