4-tedenski fitnes izziv, ob katerem se boste počutili neverjetno-SheKnows

Po mesecu počitniških zabav je čas, da se lotite posla. Ponovno se osredotočite in napolnite svojo fitnes rutino, tako da preizkusite ta štiritedenski fitnes kickstart program.

Povezana zgodba. 10 najboljših funkcionalnih vaj za vadbo celega telesa

Če so bili edini kodri, ki ste jih naredili v zadnjem mesecu, sirovi (yum), potem bo ta serija zahtevna, a koristna.

Kako deluje

Program vključuje počasno gradnjo, ki se začne le z dvema treningoma na teden v prvem tednu, nato pa vsak teden v program doda eno dodatno vadbo. Do konca štirih tednov boste imeli do pet vadb na teden, vključno z vadbo za moč, kardio in gibljivost.

• Prvi teden: Dvakrat izvedite spodnjo vadbo.
• Drugi teden: Ponovite prvi teden in izvedite ta vaja za moč enkrat
• Tretji teden: Ponovite drugi teden in dodajte ta visoko intenzivna vadba enkrat
• Četrti teden: Ponovite tretji teden in ta prilagodljiva rutina enkrat

Dobra novica je, da so treningi kratki in sladki. Vadba tega tedna je osnova za gradnjo. Ideja je obnoviti vzdržljivost in moč s 30-minutno rutino, ki vključuje kardio telesno težo in

trening moči premika. Ta teden dvakrat izvedite celotno rutino.

• Potrebovali boste: Samo tvoje telo!
• Vadba: Vsako vajo izvajajte eno minuto, trikrat izvedite krog.

1. Tek na smučeh

1. Začnite z razporejenimi nogami, levo stopalo približno dve nogi pred desno. Večino teže položite na desno peto, kolena upognite, leva peta se dvigne od tal.
2. Desno roko iztegnite neposredno pred seboj, kot bi držali smučarsko palico, z levo roko navzdol ob strani. Vključite mišice rok.
3. Z enim gibom skočite z obema nogama navzgor in s škarjami prestavite njun položaj, da pristanete z levo nogo naprej, desno nogo nazaj, pri tem pa ohranite rahel upogib v kolenih. Ko preklopite položaj stopala, zavrtite tudi levo roko naprej, desno pa nazaj.
4. Nadaljujte s tem izmeničnim skakanjem na smučeh čim hitreje in ohranite dobro formo.

2. Izmenljivi napaki

1. Stojte z nogami narazen v bokih, kolena rahlo upognjena. Z levo nogo skočite naprej, jo trdno posadite na tla in potisnite svojo težo skozi peto, ko upognete desno koleno in jo spustite proti tlom. Trup naj bo pokončen in visok ter pazi na poravnavo sprednjega kolena - slediti mora s prsti, ne da bi se iztekel pred prsti.
2. Ko se desno koleno skoraj dotakne tal, rahlo premaknite svojo težo naprej in se potisnite v levo peto, ko desno koleno potegnete pred telo.
3. Obrnite gib, da se vrnete na začetek, nato ponovite na nasprotni strani.
4. Nadaljujte z izmenjavo med stranmi celo minuto.

3. Stopnje

1. Stojte neposredno za trdnim stolom ali klopjo (jaz sem uporabil trden otomanski prostor za shranjevanje), noge pa na razdalji med boki.
2. Levo nogo trdno prislonite na stol ali klop in pritisnite skozi peto, da stopite na ploščad.
3. Stopite nazaj navzdol in ponovite na drugi strani ter še naprej menjavajte celo minuto.

4. Skakalnice

1. Stojte z nogami skupaj, roke ob straneh, kolena rahlo upognjena.
2. Z enim gibom skočite obe nogi bočno, ko zamahnete z roko nad glavo.
3. Hitro skočite nazaj v začetni položaj in nadaljujte.

5. Plank step-out

1. Stojte s stopali, širšimi od širine ramen, prsti nagnjeni navzven. Upognite kolena in počepnite naravnost navzdol, dlani položite na tla neposredno pod ramena.
2. Z levo nogo stopite naravnost nazaj, pri tem pa se podprite na krožniku stopala in prstov, nato pa desno nogo naravnost nazaj, da jo spoznate, in se konča v položaju za desko.
3. Preverite svojo obliko in se prepričajte, da vaše telo tvori ravno črto od pete do glave in drži desko pet sekund, preden obrnete gib, stopite z desno nogo naprej, nato pa z vašo levo.
4. Takoj stopite nazaj v položaj deske in ga ponovno držite pet sekund, preden se vrnete nazaj v nizki počep. Nadaljujte celo minuto.

6. Rotirajoči skleči

1. Začnite v položaju za sklece. To lahko storite na kolenih ali prstih. Prepričajte se le, da so dlani posajene pod rameni, vendar nekoliko širše od širine ramen. Preverite tudi, ali vaše telo tvori ravno črto od pete do glave ali kolen do glave, odvisno od izbranega začetnega položaja.
2. Upognite komolce, spustite prsni koš proti tlom, komolci naj bodo obrnjeni navzgor in nazaj pod kotom približno 45 stopinj.
3. Ko so vaši prsi nekaj centimetrov od tal, premaknite svojo težo na levo dlan in zavrtite desni bok navzgor proti nebu, ko se odmaknete od tal, iztegnete levi komolec in desno roko odstranite tla.
4. Rotacijo zaključite v stranskem položaju, pri tem pazite, da so boki dvignjeni, tako da vaše telo tvori ravno črto od stopal do glave (ali kolen do glave, če izvajate sklece za koleno).
5. Zavrtite nazaj v položaj za sklece, izvedite še en sklec, tokrat izvedite rotacijo v stransko desko na nasprotni strani.
6. Nadaljujte z vrtenjem deske push-up-to-side, izmenično med stranicami celo minuto.

7. Medved plazi

1. Začnite z rokami in koleni na tleh, upognite pete, prste postavite na tla.
2. Pritisnite skozi dlani in dvignite kolena od tal za le nekaj centimetrov, tako da vaša teža podpira kroglice stopal in dlani.
3. Z desno roko stopite nekaj centimetrov naprej, nato pa z levo nogo. Nato stopite z levo roko za nekaj centimetrov naprej, nato pa z desno nogo. Kolena ležite od tal, ko plazite naprej, hrbet naravnost in nizko zadnjico (ne usmerjeno navzgor proti stropu).
4. Naredite nekaj korakov naprej z rokami in nogami, nato obrnite gib in naredite nekaj korakov nazaj.
5. Nadaljujte s plazenjem naprej-nazaj celo minuto.

8. Padec stola

1. Sedite na prednji del trdnega stola ali klopi, noge naj bodo nekaj čevljev pred vami, uravnotežene na petah, gležnji pa upognjeni.
2. Pritisnite zadnjico navzgor s stola in premaknite svojo težo pred njim.
3. Upognite komolce in spustite zadnjico proti tlom, pri čemer naj bodo komolci usmerjeni proti telesu, tako da bodo med upogibanjem usmerjeni naravnost nazaj. (Ne smejo se raztezati vstran.)
4. Ko komolci tvorijo kot 90 stopinj, pritisnite skozi dlani in se zataknite za tricepse, da se potisnete nazaj, da začnete. Nadaljujte celo minuto.

9. Obrnjena deska

1. Sedite na tla z iztegnjenimi nogami, dlani na tleh rahlo za vami, s prsti proti nogam.
2. Vključite jedro in pritiskajte boke navzgor, dokler telo ne tvori ravne črte od pete do glave. Držite pet sekund.
3. Za začetek se previdno spustite in nato ponavljajte celo minuto.

10. Izmenični podaljšek roke-noge

1. Začnite z rokami in koleni na tleh.
2. Vključite svoje jedro in z enim gibom iztegnite levo roko neposredno pred levo ramo, ko iztegnete desno koleno in kolk neposredno za seboj. Vaše telo mora tvoriti ravno črto od prstov do prstov.
3. Obrnite gib, vrnite se na začetek, nato ponovite na nasprotni strani. Nadaljujte izmenično stran celo minuto.

Slike: Laura Williams za SheKnows

Več štiritedenskih vadb za fitnes

2. teden: Krepitev moči
3. teden: Izboljšanje vzdržljivosti
4. teden: Izboljšanje prilagodljivosti